Чтобы качественно проработать мышцы груди, необязательно ходить в фитнес-зал и заниматься на тренажерах. Сделать тело более подтянутым можно и дома – достаточно просто приобрести грудной эспандер. Этот универсальный снаряд поможет проработать не только мышцы груди. С его помощью можно нагрузить плечи, спину и руки. Плюсом тренингов с эспандером является их доступность и то, что они подходят спортсменам любого возраста и пола. Если подобрать упражнения, соответствующие целям и задачам конкретного атлета, то даже домашние тренировки могут дать желаемый результат.
Организация тренинга с эспандером
Начинать тренировки следует с составления подробного плана занятий. Если вы новичок, лучше обратиться к тренеру. Он изучит ваши способности и общий уровень подготовки, соотнесет цели с возможностями. Исходя из всего этого, специалист предложит индивидуальную программу тренировок. Он не только покажет основные упражнения и объяснит принципы работы с эспандером. На первых этапах тренер проследит за правильностью выполнения тех или иных заданий, что поможет повысить эффективность тренировок и избежать травм.
Если спортсмен достаточно подготовлен, а также имеет опыт фитнес-тренировок, он вполне может составить план занятий самостоятельно. При этом необходимо придерживаться следующих принципов.
- Чтобы тренинг проходил с максимальной эффективностью и без риска получить травму, каждое занятие следует начинать с разминки.
- Нагрузки при тренировках с эспандером должны расти постепенно. Следует начинать с простых упражнений, переходя затем к более сложным.
- Как и при любой фитнес-тренировке, занимаясь с эспандером, надо пить достаточно воды. Это поможет сохранить водно-солевой баланс и повысить выносливость организма.
Упражнения с грудным эспандером
Эспандер представляет собой конструкцию, состоящую из ручек, к которым крепится несколько резиновых жгутов или пружин. Такие тренажеры бывают разной конфигурации и в основном отличаются друг от друга длиной и упругостью шнура.
Следует подбирать такой эспандер, который оптимально подходит для выполнения ваших спортивных задач. Но надо быть готовым к тому, что со временем необходимо будет поменять снаряд на более упругий. Некоторые модели эспандеров для увеличения нагрузки предусматривают возможность навешивания дополнительных жгутов или пружин.
Тренинг с эспандером гораздо эффективнее работы с собственным весом, так как движения приходится осуществлять, преодолевая ощутимое сопротивление снаряда. При этом наибольшая нагрузка приходится на фазу разгибания корпуса, ног или рук. Это способствует лучшей проработке целевых мышц, поскольку усилие вызывает одновременно и силовое воздействие, и растяжение.
Существует множество упражнений с грудным эспандером. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.
- Сгибание рук.
Это упражнение заставляет работать всю верхнюю часть тела. Наибольшую нагрузку получают бицепсы и двуглавые плечевые мышцы.
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Ручки эспандера зажать в ладонях, повернув их к себе. Середина снаряда придерживается ногами.
- Согнуть руки в локтях.
- Разогнуть руки.
- Разведение рук.
Разведение рук, как и его вариация с гантелями, помогает нагрузить дельтовидные мышцы. Если при выполнении упражнения наклониться вперед, можно снять нагрузку со спины. Это важно тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Колени расслаблены. Мышцы пресса напряжены. Эспандер удерживается ногами. Ручки взять обычным хватом. Конечности чуть согнуть в локтях.
- Развести руки в стороны. Сделать паузу в верхней точке.
- Свести руки, вернуться в исходную позицию.
- Разгибание рук за спиной.
Это упражнение направлено на проработку трицепса.
- Встать прямо. Эспандер закинуть за спину следующим образом: одна ручка прижата к полу стопой, другая удерживается согнутой в локте рукой у плеча.
- На выдохе разогнуть руку, но не до конца. Задержаться в таком положении на пару секунд.
- Согнуть руку.
- Сведение рук.
Это классическое упражнение для грудных мышц. Если делать его регулярно, можно достаточно быстро привести эту часть тела в тонус. Для большего эффекта можно прикрепить эспандер позади себя к опоре.
- Эспандер закинуть за спину на уровне лопаток. Растянуть его в стороны. Руки держать чуть согнутыми в локтях.
- Свести руки перед собой на уровне груди. Задержаться в точке максимального напряжения.
- Вернуться в исходную позицию.
- Поднятие рук вверх.
- Встать прямо, ноги вместе. Закрепить под ступнями середину эспандера. Руками взяться за рукоятки эспандера прямым хватом. Локти согнуть, притянув их к плечам.
- Разогнуть руки вверх, как при выполнении жима.
- Согнуть руки.
Плюсы и минусы фитнеса с эспандером
Популярность занятий с эспандером объясняется их простотой и доступностью. Эти тренировки подходят и новичкам, только начинающим свой спортивный путь, и более опытным спортсменам, которые хотят поддержать мускулатурный тонус.
Упражнения с этим тренажером имеют множество преимуществ.
- Снаряд занимает мало места и имеет небольшой вес. Поэтому его удобно хранить, а также брать с собой в командировку или отпуск, чтобы не прерывать тренировки.
- Упражнения просты. Их легко освоить, чтобы выполнять регулярно.
- Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете посещать фитнес-зал, можно заниматься с эспандером дома или на улице.
- Этот снаряд могут использовать и мужчины, и женщины любого возраста и уровня подготовки.
- Когда опытный спортсмен после травмы вынужден на время отказаться от обычных тренировок, эспандер может помочь ему поддерживать мышцы в тонусе.
- Немаловажным плюсом является относительно низкая цена этого тренажера по сравнению с другим спортивным оборудованием.
К минусам эспандера можно отнести короткий срок эксплуатации некоторых моделей. Это особенно касается тех образцов, цена которых невысока, а резина жгутов не очень качественна. В некоторых случаях пластиковые ручки также могут быть недостаточно прочными.
Но этих минусов можно избежать, тщательно выбирая эспандер. Лучше приобретать тренажер лично, а не в онлайн-магазине. Тогда вероятность того, что эспандер окажется достаточно качественным, будет гораздо выше.
Недостатком фитнеса с грудным эспандером является и то, что по мере того, как мастерство спортсмена растет, у него возникает необходимость увеличить нагрузку. Иногда это невозможно, так как не все модели имеют систему регулировки упругости жгутов. Единственным выходом тогда становится приобретение другого эспандера, что не всегда финансово оправданно.
