Войти
Вход через соц. сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

shutterstock.com
Поделиться в WhatsApp Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

Упражнения с гимнастической палкой общедоступны, так как этот спортивный снаряд легко можно приобрести в спортивном магазине, к тому же он не занимает много места. Обычная длина палки — 120 см. При помощи нее можно разнообразить привычные комплексы занятий фитнесом. А еще тренировки с этим снарядом имеют следующие плюсы:

  • Происходит улучшение осанки, мышцы лучше фиксируют позвоночник;
  • Улучшается подвижность суставов;
  • Техника выполнения базовых упражнений становится более четкой.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила

Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила

Тем кто решил заниматься с этим снарядом нужно знать, что начинать тренировки нужно с осторожностью, чтобы не получить травму (растяжение или вывих). Движения надо выполнять плавно, а перед основным комплексом делать разминку. В нее включают бег и ходьбу на месте, наклоны, махи, вращения туловищем. Палку нужно держать широким хватом, расставив руки шире плеч. Начинать следует с 10 повторов каждого упражнения, потом довести их количество до 20 раз. Амплитуду движений также нужно увеличивать постепенно.

После первого тренинга возможно появление боли в мышцах. Это говорит о правильной работы мышц, просто в них накопилась молочная кислота. Это происходит у всех, кто начинает выполнять какой-либо новый комплекс упражнений. Если же во время занятий возникает резкая боль, лучше прекратить тренировки.

Занятия фитнесом с палкой можно проводить в любое время, но не позже, чем за час до отхода ко сну. Тренировки перед сном могут вызвать трудности с засыпанием. Принимать пищу лучше за час до и через час после физических нагрузок. Если вы хотите похудеть, то промежуток нужно делать еще больше.

Положения палки:

  • Перед грудной клеткой — гимнастический снаряд удерживается руками (немного пониже ключиц), согнутыми в локтевых суставах.
  • На плечах — палка лежит на плечах или немного ниже и удерживается руками.
  • Перед собой — снаряд у вас в руках, которые вы держите впереди себя.
  • Вверху — снаряд держится также прямыми руками, но поднятыми над головой.
  • Внизу — палка удерживается прямыми руками, на уровне бедер.
  • За спиной между локтями — снаряд лежит в районе лопаток сзади на согнутых локтях.

Комплекс упражнений в положении стоя

  • Исходное положение (ИП) — стоя, держа снаряд сзади на плечах. Повернуться налево, держа стопы и таз неподвижно; принять ИП; повернуться направо; принять ИП.
  • ИП — стоя, палка вверху. Сделать наклон в правую сторону; принять ИП; наклон в левую сторону. Палку при выполнении фитнес-элемента держать строго вертикально.
  • ИП — стоя, палка перед собой. Взять ее в правую руку вертикально, а левую вытянуть вдоль тела; сделать наклон влево; принять ИП. Повторить упражнение для левой руки.
  • ИП — стоя, снаряд держать сзади. Выполнить одной ногой мах в сторону, носком дотронуться до поверхности пола; сделать наклон к этой ноге; встать и принять ИП. Сделать мах другой ногой.
  • ИП — держа снаряд на плечах, встать ровно. Сделать наклон вперед, прогнувшись в талии, держать ноги выпрямленными; руки поднять, затем отвести назад; положить снаряд на плечи; принять ИП.
  • ИП — встать прямо, палку опустить. Прогнуться, держать при этом спину ровно; согнуть руки, чтобы снаряд оказался на уровне груди, соединить лопатки, а локти развести; опустить снаряд.
  • ИП — палку установить одним концом на пол, удерживать ее ладонями выпрямленных рук. Сделать прогиб вперед; выполнить пару пружинистых движений в этой позе; принять ИП.

Упражнения с гимнастической палкой сидя

  • Сесть на пол, держа ноги слегка расставленными, снаряд лежит на плечах. Наклониться вперед (спина остается прямой); сделать плавные пружинистые движения, прогибаясь ниже; принять ИП.
  • ИП — то же. Сделать поворот направо; выпрямить руки, подняв гимнастический снаряд вверх; повернуться налево; положить снаряд на плечи. Сделать то же в противоположную сторону.

Комплекс упражнений лежа

  • ИП — лежа на животе, ноги развести чуть шире таза, снаряд держать в выпрямленных руках впереди себя. Поднять голову и палку; положить снаряд на плечи сзади; оторвать верх туловища от пола и зафиксировать позу на 5 секунд; принять ИП.
  • ИП — как в предыдущем упражнении, палку положить под ягодицы. Поднять руки вверх; приподнять туловище и прогнуться в поясе, потянув подбородок кверху; лечь обратно в ИП.
  • ИП — лечь на спину, ноги вместе, снаряд расположен впереди. Поднять его на прямых руках, дотронуться коленями до грудной клетки; провести через снаряд ноги, затем распрямить их, а палку опустить; выполнить упражнение «березка», не поддерживая поясницу руками; опустить корпус на пол; провести ноги под палкой и вернуться в ИП.

Завершающие упражнения на растяжку

Завершающие упражнения на растяжку

Если основная тренировка включает упражнения, которые направлены на развитие всех групп мышц, делает их сильными и крепкими, то завершающая нагрузка направлена на растяжку. Такой подход является наиболее правильным, так как при выполнении этого комплекса упражнений укрепляются мышцы, улучшается их форма, сгорает жир, а фигура становится более подтянутой.

  • Сидя на полу, держите снаряд в вытянутых руках. Постарайтесь выпрямить ноги, упираясь ступнями в него.
  • Поставьте ноги шире плеч, палку положите сзади на лопатки, держа ее широким хватом. Выполните по несколько наклонов в разные стороны, выполняя одновременно покачивания туловищем.
  • Встаньте и удерживайте палку впереди себя. Поворачивайте ее так, чтобы руки скрестились сначала в одну, потом в другую сторону.
  • Стоя, держите снаряд внизу. Поднимите руки, затем заведите их назад за голову и примите ИП.
  • Лежа на полу, держите снаряд в выпрямленных руках впереди себя. Положите его справа, держа лопатки прижатыми к полу. Вернитесь в ИП и сделайте то же в другую сторону.

Это примерный комплекс упражнений для новичков, в котором нагрузка распределена равномерно на все мышцы. Проводить занятия фитнесом нужно регулярно, лучше — 2-3 раза в неделю. Можно сочетать разные виды тренировок. Первые результаты будут видны через месяц. Вы почувствуете, как окрепнут мышцы, тело станет более гибким, а суставы — подвижными. Если вы занимались интенсивно, то будет заметна и потеря веса. Для этого, кроме физических нагрузок, необходимо пересмотреть свой рацион питания.

Гость
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Для получения квалифицированной помощиВы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу