Многие находятся в ситуации, когда приходится работать в офисе сверх нормы и при этом большую часть времени проводить в сидячем положении. Естественно, после такого дня уже нет желания и сил идти в тренажерный зал или делать упражнения дома. Однако не всем известно, что оставаться красивой и проводить профилактику заболеваний спины с помощью физических нагрузок можно прямо на рабочем месте. Совсем немного потраченного времени без ущерба работе приведет фигуру и здоровье в порядок.
Профилактика заболеваний шеи и спины на рабочем месте
Красота и здоровье во многом зависят и от правильности расположения на рабочем месте:
- габариты стула и стола должны соответствовать росту и быть удобными;
- спина должны быть ровной, без прогибов и округления;
- глаза должны быть напротив верхнего края монитора;
- запястья не должны быть расположены на клавиатуре;
- ступни должны стоять полностью на полу, а колени расположены чуть выше бедер. Можно даже подставить специальную подставку для ног.
Находясь долгое время в сидячем положении, можно почувствовать усталость и боль в области спины и шеи. Со временем это может привести к серьезным заболеваниям. Чтобы этого не произошло нужно выделять несколько минут в день для профилактики заболеваний и снятия усталости в этой области, выполняя несложные упражнения. При этом нужно держать спину и шею ровно.
- Медленно наклонить голову назад, затем вперед, задержавшись между наклонами в первоначальном положении на 1 секунду.
- Делать медленные повороты головой вправо-влево, останавливаясь в исходной позиции.
- Выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении, только при поворотах пытаться заглянуть за плечо.
- Покрутить медленно головой сначала по часовой стрелке, а затем против нее.
- Соединить кисти и вытянуть руки максимально вверх. Задержаться на 1-2 секунды и вернуться в изначальную позицию.
- Соединить кисти рук за спиной. Вытянуть их как можно дальше назад, задержавшись на некоторое время, и вернуться в изначальное положение.
- Соединить кисти перед собой и вытянуть руки максимально вперед, задержавшись в такой позе на некоторое время, и вернуться в первоначальное положение.
Количество повторений — по 5 раз в каждую сторону. Такая профилактика заболеваний проста в исполнении и не занимает много времени.
Упражнения при усталости рук
Работа в офисе во многом связана с набором информации на компьютере или написанием ее вручную. От этого может возникать напряжение или усталость в руках. Для снятия напряжения подойдет следующий комплекс упражнений:
- Потрясти несколько секунд кистями, опустив руки вниз. Лучше для этого встать.
- Вытянуть руки перед собой. Интенсивно сжимать кисти в кулак и выпрямлять их.
- Вытянуть руки вперед, сжав кисти в кулаки. Совершать вращения кулаками сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону, по 5 раз в каждом направлении.
- Встать, руки по швам. Покрутить ими сначала по часовой стрелке, а потом против нее (не проворачивать через плечи), по 5 раз в каждую сторону.
- Сидя за столом, опустить руки под него. Давить ладонями в нижнюю часть столешницы на протяжении нескольких секунд, как бы поднимая ее. Количество повторений — 15-20.
Поддержание красоты и здоровья с помощью упражнений для пресса, ног и ягодиц
Сохранить свой живот подтянутым, занимаясь прямо на рабочем месте, можно следующим образом:
- Расправить плечи и распрямить спину, не вставая со стула. Ягодицы напряжены. Сделать вдох, затем, выдыхая, втянуть живот как можно сильнее. Повторить минимум 50 раз.
- Исходное положение то же, только ладонями надо упереться в стул, отведя их немного назад. Кисти направлены вперед. Поднять ноги параллельно полу и, не сгибая их, делать поочередные скрещивания, как минимум 15 раз.
Регулярно выполняя комплекс упражнений для ног и ягодиц, можно сохранить красоту и здоровье на долгие годы. Ведь сидячее положение влияет на застой крови в венах, вызывая не только ожирение, но и различные заболевания, в том числе варикозное расширение вен, геморрой и другие. Избежать этого поможет профилактика заболеваний нижней части тела с помощью несложных действий:
- Сесть на край стула, колени соединить вместе, ноги под прямым углом, ступни на полу. Потянуть одну ногу вперед, натягивая носок на себя. Затем занять исходную позицию и повторить движение со второй ногой. Количество повторений — 25-30 раз на каждую сторону.
- Исходное положение то же, только теперь следует поднимать обе ноги, натягивая на себя мыски. Количество повторений — 25-30.
- Продолжая сидеть на краю стула, наклонить немного вперед верхнюю часть туловища, а руки расположить на столе. Напрячь ягодичные мышцы, и привстать со стула на пол сантиметра. Продержаться так пару секунд и занять стартовое положение. Руками на стол сильно не облокачиваться. Держаться с помощью ног и ягодичных мышц.
- Сидя, взяться за стул руками, расположив их между ног. Сдвинуть ноги, соединяя колени, и совершая давление на руки. Мышцы бедер напряжены. Продолжительность давления — не менее 5 секунд. Количество повторений — 20-25 раз. Вместо рук можно использовать небольшой надувной мяч.
- Исходное положение то же, только руки расположены возле внешней поверхности бедер. Давление совершать в обратном направлении. Задержавшись на несколько секунд, расслабиться и повторить 20-25 раз.
- Сидя, расставить ноги на ширину плеч, и совершать поочередное давление ступнями в пол. При этом обувь на каблуке следует снять.
- Лучшее упражнение для ног и ягодиц — это хождение по ступенькам. Не стоит пользоваться лифтом, ведь ежедневное хождение по лестнице дома или на работе — эффективный и простой тренинг для красоты и здоровья . Можно также практиковать хождение через одну или две ступеньки. Эффект для ягодиц будет потрясающий
Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один заход. Можно разбить на несколько частей, и делать небольшие перерывы на работе. Некоторые действия могут остаться незамеченными среди коллег. Другие же комфортнее выполнять в уединении. Либо можно приобщить к таким занятиям и коллег. Тогда красота и здоровье будут обеспечены всему коллективу.
