Упражнения в домашних условиях для растяжки на шпагат

Сесть на шпагат мечтает едва ли не каждая женщина еще с детства, потому что хорошая растяжка ассоциируется у большинства представительниц прекрасного пола с женственностью и эстетикой тела. Некоторым мужчинам также может понадобиться освоить шпагат, чтобы улучшить свои спортивные результаты в некоторых направлениях фитнеса, например, при занятиях единоборствами. Сесть на шпагат в любом возрасте и при любом начальном уровне физической подготовки можно, если регулярно заниматься стретчингом и выполнять упражнения на растяжку нижних конечностей.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Виды растяжки на шпагат и ее польза для организма

Развитие гибкости может достигаться во время занятий фитнесом путем использования следующих видов стретчинга:

• динамический.

Этот вид растяжки предполагает выполнение активных тренировочных движений, например, махов, наклонов, выпадов и перекатов. Чаще всего растяжка такого типа используется в программах подготовки профессиональных спортсменов и может быть опасна для людей с низким уровнем физической подготовки, которые хотят добиться растяжки на шпагат в домашних условиях;

• статический.

Самый распространенный тип растяжки, при котором особая поза фиксируется на 30-60 секунд в несколько подходов. Этот вид стретчинга идеально подходит для домашних занятий фитнесом;

• пассивный.

Во время таких тренировок работа над увеличением эластичности мышечных волокон и связок ведется в паре с партнером, задача которого — усилить сопротивление в упражнениях. Очевидно, что партнер должен обладать достаточным опытом в фитнесе, чтобы не спровоцировать получение таких травм, как растяжения и разрывы.
Независимо от того, какой вид стретчинга используется, растяжка на шпагат оказывает такое положительное влияние на тело человека:

• мышечные волокна и ткани связок становятся эластичнее, а суставы — более подвижными;
• повышается общая гибкость тела, движения становятся плавными и изящными;
• улучшается кровообращение и лимфоток;
• ткани органов и системы организма насыщаются кислородом и, как следствие, улучшается их работа;
• нормализуется психоэмоциональное состояние.

Эффективные упражнения для освоения шпагата

Сесть на шпагат в максимально короткие сроки, обусловленные уровнем физподготовки и генетической предрасположенностью к гибкости, можно, если регулярно выполнять следующие упражнения:

1. Сесть ягодицами на пол, расставив нижние конечности как можно шире. Пальцы на стопах нужно натянуть на себя, наклонить корпус к одной нижней конечности, стараясь обхватить стопу ладонями, и прижать грудную клетку к колену. Задержаться в наклоне на максимально возможный период времени. Повторить упражнение, наклонившись к другой нижней конечности. После этого нужно наклониться вперед, постараться коснуться грудью поверхности пола и зафиксировать корпус в самой нижней точке минимум на полминуты.
2. Сидя на полу, согнуть колени, соединить ступни друг с другом и подтянуть их как можно ближе к паху. Затем в этом упражнении нужно выполнять коленями движения, напоминающие взмахи крыльев бабочки в течение 1-1,5 минут. В завершение элемента нужно привести колени к поверхности пола как можно ближе и задержаться в этом положении на 30 секунд. Для удобства можно помогать себе, прижимая колени и бедра к полу руками.
3. Шагнуть вперед, опустить таз так, чтобы в колене опорной ноги образовался прямой угол. Выполнить несколько амортизирующих приседаний, стараясь не отрывать пятку неопорной ноги от пола. В завершение этого элемента занятия фитнесом нужно задержаться на 20-30 секунд в самой нижней точке выпада, медленно растягивая мышцы и связки в паховой области. Повторить всю последовательность действий, совершив выпад вперед с другой ноги.
4. Лечь спиной на пол, ладони подложить под нижнюю часть спины, а ноги поднять вертикально вверх и широко развести, не сгибая при этом колен. Почувствовав растяжение мышц, зафиксировать такое положение нижних конечностей для растяжки на шпагат на 30-60 секунд.
5. Встать ровно, расставив нижние конечности максимально широко. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть ее, низко опустив таз. В крайней точке приседа выполнить несколько пульсирующих движений и совершить перекат, перенеся вес тела на другую нижнюю конечность и повторив всю последовательность действий в данном упражнении.
6. Стоя ровно с немного расставленными ногами, наклониться и постараться достать пальцами рук до ступней или положить ладони на пол. Выполняя наклоны, нужно держать спину ровно, чтобы максимально растянуть связки и сухожилия, находящиеся под коленями.
7. Сесть на пол, прямые нижние конечности свести вместе и вытянуть перед собой, а носки стоп направить к себе. Наклониться вперед и обхватить ступни руками, не сгибая при этом колени и не округляя спину, зафиксировать корпус в нижнем положении на период от 30 до 60 секунд. Повторить упражнение до 15 раз.
8. Встать ровно, сцепить ладони в замок и потянуться руками, макушкой и всем телом вверх, растягивая при этом мышцы конечностей и спины.
9. Выполнить выпад одной ногой вперед, опустить таз, согнуть опорную нижнюю конечность и колено неопорной ноги, стараясь ее пяткой коснуться ягодиц. Повторить упражнение, совершив выпад вперед другой ногой.
10. Стоя ровно, расставить нижние конечности на максимально возможное расстояние, наклониться вперед и положить локти и предплечья на пол перед собой. Вдохнуть и напрячь мышцы нижних конечностей, а на выдохе расслабиться. В этом тренировочном движении занятия фитнесом спина должна находиться в одной параллели с поверхностью пола.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Растяжка на шпагат будет максимально быстрой и безопасной, если при организации тренировок выполнять следующие рекомендации:

• перед стретчингом нужно провести качественную разминку, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки их к последующей нагрузке;
• основа результативности упражнений — их регулярность и систематичность. Нужно растягиваться ежедневно, каждый раз увеличивая амплитуду движений на несколько миллиметров;
• все движения нужно выполнять плавно, избегая рывков. При возникновении острой боли нужно немедленно прекратить работу.