Упражнения в тренажере Смита: польза и виды

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приседания в тренажере Смита — силовые упражнения, направленные на проработку мускулов бедер и ягодиц. Мужчины выполняют такие приседания с целью натренировать, преимущественно, квадрицепсы, а женщины — для укрепления мускулов задней поверхности бедер и ягодиц. Несмотря на то, что это тренировочное движение оказывает силовую нагрузку на мышечные ткани, оно может быть использовано и как дополнительная часть фитнес-программы для похудения нижних конечностей.

Достоинства, недостатки и техника выполнения упражнения

Достоинства, недостатки и техника выполнения упражнения

Занятия фитнесом, которые включают в себя приседания в машине Смита, имеют такие достоинства:

  • возможность натренировать сразу несколько различных мышечных групп;
  • низкий уровень травматизма;
  • подобная физическая нагрузка и простая техника выполнения идеально подходят для новичков в фитнесе;
  • вариативность техники, благодаря которой можно сместить акцент нагрузки.

Но при этом приседания в тренажере Смита, как и любая физическая нагрузка, имеют и свои недостатки, которые проявляются в следующем:

  • движения осуществляются по одной траектории;
  • тазобедренные и голеностопные суставы, а также мускулы-стабилизаторы не включаются в работу во время таких фитнес-тренировок;
  • имеется широкий ряд противопоказаний, среди которых нарушения работы опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником и коленными суставами, варикоз, периоды беременности и кормления грудью.

Классическая техника приседаний, выполняемых в тренажере Смита, выглядит следующим образом:

  • Выполнить несколько разминочных движений для растяжки, чтобы подготовить мышцы нижних конечностей и спины к последующей физической нагрузке.
  • Установить гриф на нужном уровне в соответствии с ростом таким образом, чтобы при выполнении упражнения не приходилось подниматься на пальцы стоп или подсаживаться под гриф.
  • Поместить гриф на мышцы трапеции, которые расположены между шейным отделом позвоночника и лопатками, и взяться за него любым удобным хватом.
  • Свести лопатки, направить локтевые суставы вверх.
  • Стопы вывести за линию штанги и отвести таз назад, немного прогнувшись в пояснице.
  • Сняв гриф со страховочных креплений, вдохнуть и присесть, наклонив корпус немного вперед и контролируя, чтобы колени не выходили за стопы.
  • Задержаться в приседе на 1-2 секунды на уровне параллельности бедер полу.
  • Выдыхая, выпрямиться и повторить упражнение.

Виды приседаний для разнообразия физических нагрузок

Чтобы внести в фитнес-тренировки разнообразие и сместить акцент нагрузки на разные группы мышц, можно использовать различные вариации данного тренировочного движения:

  • Приседание на коленях.

Встать на колени, расставив их немного шире плеч, при этом голени должны находиться в одной параллели друг с другом. Носками стоп надежно упереться в пол и положить гриф на мышцы трапеции. Далее в упражнении необходимо опустить таз и, коснувшись бедрами икр, поднять его. Отдохнуть 3-5 секунд и повторить элемент.

  • Фронтальное приседание.

Техника этого элемента фитнес-тренировки отличается от классической тем, что рабочий вес удерживается не на трапеции, а на груди. Для выполнения фронтальных приседаний нужно скрестить верхние конечности так, чтобы локти были параллельны полу. Ноги следует расставить на ширину плеч и развернуть стопы влево и вправо под углом 45 градусов. Взяться за гриф тренажера, напрячь мышцы брюшного пресса и, держа спину прямо, присесть до параллельности ягодиц и пола. Оттолкнувшись пятками, вернуться в начальную позу. Включив в занятия фитнесом этот вариант приседаний, можно укрепить мышцы живота, спины и бедер, не перегружая позвоночный столб и коленные суставы.

  • Болгарские приседания.

Это упражнение, напоминающее выпады, выполняется следующим образом: встать в тренажер, поместить гриф на трапециевидные мышцы, одну нижнюю конечность отвести назад, согнув в колене под прямым углом, и положить на возвышенность. Опорной нижней конечностью выполнить шаг вперед и согнуть колено, опустив таз. Разогнуть опорную ногу и повторить элемент, сменив опорную нижнюю конечность.

Кроме вышеописанных вариаций приседаний, сместить акцент физической нагрузки на определенную группу мышц при работе в тренажере Смита можно путем разной постановки стоп:

  • при классическом положении стоп нагрузка приходится преимущественно на ягодицы и бедра;
  • если стопы находятся на большом расстоянии друг от друга, то тренируются в большей степени мышцы внутренней поверхности бедер;
  • если в упражнении ставить стопы близко или вместе, то можно накачать мышцы внешней поверхности бедер.

Нюансы занятий фитнесом для женщин, включающих приседания Смита

Нюансы занятий фитнесом для женщин, включающих приседания Смита

Как уже говорилось выше, девушки во время фитнес-тренировок используют приседания Смита для укрепления ягодиц и придания им красивой округлой формы. Чтобы добиться максимально эффективного результата от приседаний в машине Смита, представительницам прекрасного пола следует учитывать такие нюансы:

  • использование только классической техники может привести к перекачанности мышц бедер на фоне слабого развития мышц ягодиц;
  • женщинам первое время не следует использовать отягощение. Добавлять вес на штангу тренажера рекомендуется после 4 недель регулярных занятий фитнесом с пустым грифом;
  • увеличение рабочего веса должно происходить постепенно, по 2-3 кг в неделю;
  • оптимальная регулярность физических нагрузок — по 10 приседаний в каждом из 3 подходов при графике тренировок 3 раза в неделю.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Для достижения стабильного положительного эффекта укрепления и увеличения объёмов мышц нижних конечностей при использовании в занятиях фитнесом приседаний в тренажере Смита новичкам следует обратить внимание на такие рекомендации опытных специалистов:

  • во избежание появления синяков на спине от грифа нужно использовать специальные круговые накладки;
  • упражнение нельзя выполнять без предварительной разминки для разогрева мышц;
  • приседая, необходимо контролировать положение коленей — они должны быть параллельны друг другу;
  • возвращаясь в начальную позу, нужно отталкиваться пятками;
  • выполняя упражнение, очень важно правильно дышать. Согласно правильной технике приседание выполняется на вдохе, а подъем — на выдохе;
  • при работе с большим весом рекомендуется использовать специальный тяжелоатлетический пояс.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.03.2018 10:20, обновлено 13.12.2019 13:13
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц
Тренажер Смита – машина для наращивания мышечной массы и улучшения силовых показателей. В чем его преимущество перед тренировками со свободными весами?
Эффективные упражнения для ускорения метаболизма
Хотите добиться стабильного похудения? Включите в занятия фитнесом упражнения, ускоряющие метаболизм.
Упражнения для похудения и наращивания мышечной массы
Хотите иметь красивую грудь и развитые мускулистые плечи? Выполняйте разные вариации отжиманий от пола!
Сильные руки: комплекс упражнений для мышц и суставов
Тренировка рук: как добиться мышечной гипертрофии? Самые эффективные упражнения для бицепсов и трицепсов.
Упражнения с хула-хупом: виды обручей и их польза
Как с помощью фитнеса добиться похудения талии? Включите в занятия упражнения с гимнастическим обручем.
Тренировка новичка в зале: особенности выполнения упражнений
Как правильно заниматься в тренажерном зале? Какие ошибки чаще всего совершают новички? Как их избежать?