Выпады: особенности упражнений для ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Округлые подтянутые ягодицы — мечта любой женщины. Именно поэтому современный фитнес представлен великим множеством различных методик для развития этой части тела. Предлагаем сегодня поговорить об одном эффективном упражнении для ягодичных мышц — о выпадах.

Выпады — популярное упражнение для ягодиц

Выпады — популярное упражнение для ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели привлекательно, необходимо укреплять все составляющие их мышцы: большую, среднюю и малую. Выпады позволяют эффективно прорабатывать эту группу мышц. Помимо этого, во время выполнения данного элемента работают мышцы бедер и голени, а также напрягается пресс. В целом, выпады позволяют комплексно проработать всю нижнюю часть тела.

Также к их преимуществам можно отнести хорошую растяжку. Данные упражнения для ягодиц позволяют улучшать гибкость ног и повышать подвижность тазобедренных суставов. Опосредованное воздействие оказывается и на спину, которая во многом берет на себя функции удержания баланса тела. Также мышцы спины помогают выполнять выпады с дополнительным весом на плечах.

Как и многие фитнес-упражнения с собственным весом, выпады требовательны к технике. Рассмотрим рекомендации и некоторые тонкости их выполнения:

  1. Перед началом тренинга обязательно разомнитесь. Хорошая разминка необходима не только мышцам и связкам ног, но и всем суставам, принимающим участие в движении. Так вы обезопасите себя от травм и повысите эффективность тренинга;
  2. При выполнении выпадов вес тела необходимо смещать вперед. Оставшаяся сзади нога служит лишь дополнительным упором для удержания равновесия. При этом следите, чтобы в нижнем положении колено передней ноги не выходило дальше кончиков пальцев, в противном случае коленный сустав может подвергнуться опасной нагрузке;
  3. Данные упражнения для ягодиц необходимо сочетать с правильным дыханием. Опуская корпус вниз, делайте вдох. Поднимаясь в исходное положение — выдыхайте;
  4. Выполняя выпад, следите, чтобы передняя стопа плотно прижималась к полу. Недопустимо упираться в край стопы или скручивать ее внутрь. В противном случае возрастает риск вывихнуть голеностоп или просто потерять равновесие и упасть.

Так как выпады — многосуставные упражнения, задействующие в работе большое количество мышц тела, существуют некоторые противопоказания к ним. Например, силовые выпады с дополнительными весами не рекомендуется выполнять людям с травмами опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции на брюшной полости.

Выпады: разновидности упражнения

Рассмотрим наиболее популярные вариации выпадов и технику их выполнения:

  • Классические.

Встаньте ровно. Стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Плечевые суставы слегка отведены назад. Удерживая позвоночник ровно, выполните выпад: выставьте вперед ногу и плавно сместите на нее вес тела. Опустившись в нижнее положение, немного задержитесь в нем и качните тазом вниз, чтобы усилить напряжение в мышцах и суставах. Затем так же плавно оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните выпад на другую ногу;

  • Прыжковые упражнения.

Положение тела — прямое. Выполните прыжок с разведением ног. При этом одна нога должна оказаться впереди, вторая — сзади. Опускание тела вниз происходит на выдохе. Не задерживаясь внизу, вдохните и выпрыгните вверх, выполните быструю разножку в воздухе и снова мягко приземлитесь в выпад;

  • Выпады с шагами.

Встаньте, распрямив спину, и сведите ноги вместе. В каждую руку возьмите по утяжелителю (можно использовать блины от штанги). Выполните широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Встаньте и повторите шаг, выставив вперед уже другую ногу. Шагайте так по залу. Для равновесия ставьте стопы не на одну линию, а слегка в стороны. Следите, чтобы во время ходьбы лопатки были сведены, а мышцы спины напряжены. В нижней точке необходимо дополнительно выполнять движение тазом вниз — для лучшего растяжения ягодичных мышц;

  • С упором ноги в платформу.

Развернитесь спиной к горизонтальной скамье. Затем выполните два коротких шага вперед. Возьмите дополнительный вес в руки. Немного наклонитесь и отведите ногу назад. Уприте ее голенью в сидение скамьи. Из этого положения выполните приседание до прямого угла в коленном суставе. После выполнения всех повторений, смените ноги и повторите данное фитнес-упражнение;

  • Боковые.

Примите стартовое положение — стопы вместе, лопатки сведены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки можно держать либо за головой, либо сцепив в замок на уровне груди. Выполните боковой выпад. При этом стопа выставленной вбок ноги должна быть расположена под углом 45°. Далее слегка наклоните корпус вперед и подсядьте на ноге. Не задерживайтесь в нижнем положении. Оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, в зависимости от целей тренинга. За составлением эффективной программы упражнений для ягодиц, рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру.

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах

Чтобы ягодицы не привыкали к однообразным движениям, необходимо периодически менять нагрузки. Ниже представлены силовые упражнения, которыми можно разнообразить тренировки для укрепления ягодичных мышц.

  • Приседания в раме Смита.

Данный тренажер идеально подходит для женщин. Скользящий гриф не позволит потерять равновесие и упасть. Благодаря изолированным движениям сильнее всего нагружаются ноги и ягодицы;

  • Гиперэкстензия с дополнительным весом.

Это упражнение позволяет исключить из работы ноги, что способствует более качественной проработке ягодиц. Подъемы корпуса в данном элементе производятся за счет сокращения ягодичных мышц;

  • Жимы в гакк-машине.

Тренажер позволяет эффективно прорабатывать нижнюю часть тела. При этом спина исключается из работы и становится лишь упором. Благодаря наклонной конструкции тренажера подобные жимы отлично прокачивают ягодицы.

Представленные фитнес-упражнения следует включать в комплексные тренировки. Например, опытные спортсмены рекомендуют совмещать в одном тренинге приседания и проработку дельтовидных мышц или дополнять гиперэкстензиями тренировки для укрепления спины.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.04.2018 10:13, обновлено 13.12.2019 13:17
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как правильно делать упражнение выпады с гантелями?
Выпады с гантелями помогают проработать все группы мышц нижней части тела. Какие существуют вариации этого упражнения и как правильно их выполнять?
Упражнение «выпады»: виды и особенности выполнения
Выпады – популярное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Их существует множество разновидностей, каждая из которых имеет свои нюансы выполнения.
Комплекс упражнений для ягодиц — махи, приседы и выпады
Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими при помощи трех упражнений? Проводите наш комплекс фитнес-тренировок регулярно, и результат уже скоро будет заметен.
Упражнение «выпады»: правильная техника выполнения с гантелями и штангой
Хотите придать ягодицам правильную форму и подтянуть мышцы бедер? Выпады – эффективное упражнение для укрепления мускулатуры нижней части тела.
Упражнения приседания и выпады для проработки ягодиц и бедер
Хотите уменьшить в объеме бедра и ягодицы? Выполняйте приседания. В данной статье рассмотрим нюансы проведения таких тренингов для похудения.
Выпады – эффективные упражнения для укрепления ног и ягодиц
Как сделать ягодицы упругими и округлыми? Узнайте, какие упражнения можно выполнять на дому, чтобы укрепить ягодичные мышцы.