Красивого и накачанного торса, а также крепких и сильных рук можно добиться, если регулярно выполнять силовые физические упражнения с отягощением. Жим гантелей в горизонтальном положении тела — одно из таких тренировочных движений, благодаря которым можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса и верхних конечностей.
Инструкция по технически грамотному выполнению упражнения
Жим утяжелителей в положении лежа является основным элементом в таком силовом направлении фитнеса, как бодибилдинг. Но и при занятиях фитнесом, имеющих другой характер, это тренировочное движение можно использовать в качестве вспомогательного способа оказания физической нагрузки на плечевой пояс. В этом случае жим будет не менее эффективен, но при условии, что выполняется он технически корректно.
В качестве отягощения в этом упражнении можно использовать штангу или гантели. Но при работе с гантелями становится очевидным, что нужно приложить больше усилий, чтобы соблюдать баланс во время жима. Соответственно, физическая нагрузка при использовании гантелей более интенсивна и оказывается не только на основные мускулы, к которым относятся трицепсы, передний мышечный сегмент дельты, группы больших грудных и передних зубчатых мышц, но и на мышцы-стабилизаторы.
Технически правильное выполнение упражнения жима лежа с гантелями должно выглядеть следующим образом:
- Лечь спиной на спортивную скамью, нижние конечности согнуть и надежно упереться стопами в пол. Взять гантели в обе руки таким образом, чтобы запястья были обращены друг к другу, а тыльные стороны ладоней были направлены в стороны. Согнуть локти под прямыми углами, удерживая снаряды на весу. Это начальное положение в данном элементе силовой фитнес-тренировки.
- Вдыхая, выжать одновременно два снаряда вверх по прямой траектории, разогнув локти. В верхней точке подъема гантелей необходимо зафиксировать их на весу и удержать принятую позу в течение 2 секунд.
- На выдохе необходимо медленно согнуть верхние конечности, приведя снаряды в начальное положение.
- Для повторения жима нужно снова выжать гантели вверх.
Эффективности от занятий фитнесом с включением в них жима гантелей в горизонтальном положении тела можно ожидать, если повторять это тренировочное движение по 5 раз в каждом из 3 подходов.
Вариации жима лежа для внесения разнообразия в занятия фитнесом
Жим отягощения в горизонтальном положении тела можно выполнять в различных вариациях, чтобы максимально нагрузить все необходимые мышечные группы. В силовую фитнес-тренировку можно включить такие разновидности жима лежа:
- французский жим;
- наклонный жим.
Для выполнения французского жима лежа во время силового занятия фитнесом необходимо произвести следующую последовательность действий:
- Взять в обе руки гантели и принять горизонтальное положение, лежа спиной на спортивной скамье.
- Поднять прямые руки вверх так, чтобы снаряды с подходящим рабочим весом, при котором не будет страдать техника, оказались на уровне грудной клетки, а ладони были направлены друг к другу. Локти должны быть строго параллельны. Эта поза считается начальной.
- Сделав вдох, нужно опустить верхние конечности и завести гантели за голову, не смещая локти с параллели.
- На выдохе нужно вернуть верхние конечности в начальное положение, когда снаряды находятся перед грудью. Делать это следует усилием трехглавых мышцы плеч — трицепсов.
- Повторить весь алгоритм действий необходимое количество раз.
Чтобы технически корректно выполнить наклонный жим гантелей во время силовых фитнес-тренировок для плечевого пояса, необходимо:
- Лечь спиной на наклонную спортивную скамью, угол наклона которой должен составлять примерно 30 градусов.
- Взять гантели в обе руки и согнуть верхние конечности таким образом, чтобы локти были направлены в стороны.
- Вдыхая, выжать рабочий вес вверх на максимальную высоту, при которой сохраняются небольшие сгибы в локтевых суставах. Зафиксировать снаряды на весу на 1-2 секунды.
- Вернуть гантели в начальное положение и повторить упражнение.
Нюансы жима лежа при проведении силовой фитнес-тренировки
При выполнении жима лежа в любой вариации и организации силовой фитнес-тренировки необходимо учитывать некоторые особенности данного тренировочного движения и принять во внимание следующие рекомендации:
- если есть возможность, чтобы кто-то подавал снаряды, в то время как тренирующийся уже лежит на скамье, то это чрезвычайно облегчит проведение тренинга;
- ширина спортивной скамьи не должна быть слишком большой, иначе не будет возможности качественно растянуть грудные мышцы при выполнении жима;
- важно соблюдать синхронность движений обоих снарядов при их движении вверх и вниз;
- при выполнении данного элемента силового занятия фитнесом для плечевого пояса нужно внимательно следить, чтобы локтевые суставы всегда находились ниже плечевых;
- в горизонтальном положении тела на скамье необходимо сохранять прогиб в поясничном отделе спины;
- в последнем повторе не следует резко бросать гантели на пол, чтобы не травмировать верхние конечности. Лучше плавно развернуть снаряды в момент, когда они находятся в крайней нижней точке в упражнении, и медленно поставить их на пол;
- нижние конечности должны оставаться неподвижными на протяжении всего периода выполнения жима лежа, при этом требуется надежно упираться в пол всей поверхностью ступней;
- рабочий вес должен быть адекватен уровню физической подготовки тренирующегося. Не следует сразу браться за предельный вес, а лучше начинать с малого и постепенно увеличивать массу снарядов. При таком подходе к занятиям фитнесом можно создать плавную прогрессию силовой физической нагрузки и тем самым обеспечить мышцам гармоничное развитие и равномерное укрепление;
- в верхней точке жима лежа снаряды не должны биться друг о друга — для этого их следует располагать не параллельно, а немного диагонально;
- если в силовой фитнес-тренировке не планируется большого периода времени на передышку, то лучше не задерживаться в крайних точках жима больше, чем на 2 секунды.
