Упражнения
Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений
4.5

Жим ногами: польза, противопоказания и виды силовых упражнений

Тренажер для жима ногами это спортивное оборудование, в котором можно выполнять силовые упражнения для развития мускулатуры нижних конечностей. Работа в этом тренажере качественная альтернатива базовым приседаниям с отягощением. Технику жима ногами в тренажере необходимо обязательно освоить, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Польза и противопоказания к таким фитнес-тренировкам

Польза и противопоказания к таким фитнес-тренировкам

Основная польза занятий фитнесом, в программу проведения которых включен жим ногами в специальном тренажере, заключается в возможности проработки таких мышечных групп:

  • ягодичных мускулов;
  • мускулатуры бедер;
  • мышц голеней;
  • пресса.

Вариативность техники жима ногами позволяет регулировать интенсивность нагрузки на ту или иную мышечную группу. Данный факт делает это упражнение универсальным и дает возможность с его помощью стимулировать активный рост мускульной массы ног и формировать красивый четкий рельеф мускулатуры нижних конечностей.

Однако в силу того, что жим ногами оказывает достаточно интенсивную нагрузку на мышцы и суставно-связочный аппарат ног, фитнес-тренировки с его выполнением в некоторых случаях могут не принести ожидаемой пользы, а скорее навредить организму. Не рекомендуется включать в тренировочный процесс работу в жимовом тренажере для ног, если имеются такие проблемы со здоровьем:

  • заболевания и травмы суставов таза, коленей и стоп, а также связок, которые их окружают;
  • сколиоз;
  • кифоз и лордоз;
  • протрузия поясницы;
  • грыжи.

Техника упражнения «Жим ногами в тренажере» и его вариации

Техника упражнения «Жим ногами в тренажере» и его вариации

Стандартная техника упражнения предполагает выполнение следующей последовательности действий:

  1. Сесть в тренажер, плотно прижав спину, особенно поясницу, к его спинке.
  2. Поставить ступни на специальную платформу. Колени при этом должны быть полностью выпрямлены.
  3. Предварительно раскрыв предохранитель тренажера, взяться за специальные рукоятки, расположенные на уровне сиденья.
  4. Плавно согнуть колени, опустив платформу тренажера вниз. Вся нагрузка должна равномерно распределяться по всей поверхности ступни. Если в стартовом положении основной вес приходился на пятки, то во время негативной фазы в упражнении нужно перенести его на всю ступню. Кроме того, на данном этапе чрезвычайно важно контролировать колени. Они должны быть параллельны друг другу. Если не удается стабилизировать колени, значит нужно использовать меньший рабочий вес.
  5. Опустив платформу в самое нижнее положение, при котором не возникает дискомфорта, нужно, не делая паузы в упражнении, на выдохе выжать платформу вверх, разогнув нижние конечности. В этот период особенно важно не отрывать поясницу от спинки тренажера. Выжимая платформу, не следует полностью разгибать колени. Такой маневр, во-первых, обезопасит коленные суставы от травм, а во-вторых, заставит мышцы находиться в постоянном напряжении, что повысит продуктивность фитнес-тренировки.

Основная техника жима может немного видоизменяться в зависимости от модели тренажера и того, какую именно мышечную группу необходимо целенаправленно проработать во время занятия фитнесом. Наиболее популярными вариациями жима ногами в фитнес-снаряде являются следующие:

  • Угловой.

В этом, наиболее распространенном варианте, угол между нижними конечностями и верхней частью туловища составляет приблизительно 45°. Такое положение тела позволяет работать с большим рабочим весом и с большей амплитудой. Данную технику рекомендуется включать в план проведения базовых фитнес-тренировок, направленных на стимуляцию роста мышечной массы.

  • Вертикальный жим.

Эта техника отличается от предыдущей тем, что в ходе жима, а именно в его негативной фазе, колени приближаются к области живота, а не к плечевым суставам. За счет этого вся основная нагрузка приходится на мышцы, расположенные на фронтальной поверхности бедер квадрицепсы. Дополнительно усилить эффективность вертикального жима для прокачки квадрицепсов можно, если ставить стопы на платформе близко друг к другу. При проведении фитнес-тренировок для укрепления ягодиц эту технику работы в жимовом тренажере для ног использовать не рекомендуется, поскольку высока вероятность получения травм. Еще одним недостатком вертикального жима является тот факт, что модели тренажеров, в которых можно его выполнять, достаточно редко встречаются в фитнес-залах.

  • Горизонтальный.

Это упражнение можно делать только в особом жимовом фитнес-снаряде для ног, в котором сиденье и платформа находятся в одной горизонтали, а наклон практически отсутствует. Работа нижними конечностями при таком положении туловища осуществляется с большей амплитудой, что дает возможность более эффективно проработать мускулы ног во время силовых занятий фитнесом.

Способы усиления и перераспределения нагрузки в занятиях фитнесом

Способы усиления и перераспределения нагрузки в занятиях фитнесом

Чтобы сместить акцент физнагрузки на ту или иную мышечную группу во время занятия фитнесом, следует использовать различную постановку ступней на платформе:

  • для тренировки квадрицепсов стопы нужно располагать либо в верхней части платформы, либо в самом ее низу;
  • если же поставить ноги на платформу таким образом, чтобы стопы были параллельны и находились достаточно близко друг к другу, то можно превратить это упражнение в изолирующее, которое оказывает акцентированную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер;
  • при постановке стоп, предусматривающей разворот ступней наружу под углом примерно 45 градусов и большое расстояние между ними, акцент нагрузки смещается на ягодичные мышцы и мускулы, расположенные на внутренней поверхности бедер. Очевидно, что это упражнение чрезвычайно полезно для женщин, поскольку помогает проработать проблемные зоны женской фигуры;
  • поставив ступни на самый верх платформы, также можно максимально эффективно проработать ягодицы за счет увеличения амплитуды движения. Этот вариант жима рекомендуется регулярно включать в женские тренировки;
  • для оказания нагрузки на мышцы голеней необходимо упираться в платформу носками стоп и работать с минимальным противовесом;
  • чтобы устранить диспропорцию в развитии мускулатуры ног, можно выполнять упражнение только одной ногой той, которая нуждается в дополнительной проработке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock