Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Желая развить силу и мощь мышц ног и увеличить их в объёме, бодибилдеры используют жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажере и благодаря слаженной работе трех суставов и всех мышц ног, эффективно прорабатывает всю нижнюю часть тела.

Жим ногами в тренажере: суть упражнения и его преимущества

В основу этого упражнения для ног легло два простых движения на сгибание и разгибание конечностей в коленных суставах. Кроме этого, в упражнении также участвуют голеностопный и тазобедренный суставы — именно их комплексная работа позволяет использовать очень большой вес отягощений без вреда для позвоночника и провоцировать рост в мышцах.

В жиме ногами в основном задействуются:

  • ягодичные мышцы;
  • четырехглавые мышцы бедра;
  • задняя поверхность бедра.

Также небольшая физическая нагрузка приходится на брюшной пресс и голени, а в некоторой степени и на мышцы рук, которыми совершается упор в рукоятки тренажера.

Среди главных преимуществ жима ногами можно выделить следующие:

  • полностью снимает нагрузку со спины, поэтому считается относительно безопасным;
  • меняя постановку ног в тренажере, можно сместить нагрузку с одних мышц на другие;
  • прекрасно подходит для начинающих бодибилдеров, для девушек и людей, имеющих проблемы с позвоночником;
  • позволяет достигать самых разных целей: от похудения ног до наращивания объёмов мышц;
  • улучшает кровообращение и стимулирует выброс гормона тестостерона, без которого не может происходить рост мышц.

Для хорошей прокачки ног лучше всего сочетать это упражнение с приседаниями со штангой на плечах, но при наличии противопоказаний к приседаниям жим является его отличной и более безопасной альтернативой и лишь незначительно уступает ему в эффективности.

Техника выполнения упражнения для ног

Техника выполнения упражнения для ног

Упражнение выполняется в тренажере, имеющем скамью со спинкой, наклонную платформу для ног, рычаг для фиксации положения и специальные штыри, на которых располагаются блины. В ходе выполнения этого упражнения во время сгибания и разгибания ног платформа движется по заданной траектории, в нижней точке есть возможность зафиксировать вес с помощью рычага.

Рекомендации по выполнению упражнения для ног:

  • подберите необходимый для вас вес отягощений для работы на тренажере;
  • сядьте на скамью тренажера, плотно прижав к ней спину и голову, и все время держите их в таком положении во время жима;
  • поставьте обе стопы полностью на платформу в нужном вам положении, меняя которое можно сместить нагрузку на другие мышцы ног;
  • оптимальное положение стоп — параллельно друг другу по самому центру платформы;
  • с силой выжмите платформу, поверните ручку рычага и удерживайте вес прямыми ногами;
  • возьмитесь за ручки тренажера, размещенные по бокам от скамьи — это поможет вам удерживать равновесие;
  • вдохнув, плавно согните ноги до положения, в котором угол в коленных суставах станет прямым;
  • контролируйте каждое свое движение, пятки не отрывайте от платформы;
  • опустив ноги ниже указанного уровня и коснувшись коленями груди, вы в разы повышаете риск повреждения позвоночника;
  • выдыхая, полностью выжмите платформу, следя за статичным положением коленей. Задействуйте только мышцы ног, не помогая себе движениями туловища;
  • не стоит полностью разгибать ноги — это сохранит здоровье суставов и добавит эффективности упражнению для ног.

Нюансы при выполнении упражнения

Различия физической нагрузки во время жима при смене позиции стоп:

  • широкая постановка ног включает в работу внутреннюю часть бедра;
  • если ноги стоят близко друг к другу, преимущественно работают четырехглавые мышцы бедер и их внешняя поверхность;
  • при положении стоп на краю платформы в самом верху активно работают ягодицы и бицепсы бедер;
  • смещение ног на нижний край платформы практически выключает работу ягодиц и максимально задействует мышцы бедер.

Чтобы физическая нагрузка на все вышеуказанные мышцы была равномерной, нужно ставить ноги в самом центре платформы, при этом стопы не должны смыкаться друг с другом, а находиться на расстоянии чуть уже плеч.

Если вы новичок в бодибилдинге, сначала отработайте технику этого упражнения без дополнительных отягощений, ведь рама тренажера сама по себе имеет немалый вес. Затем медленно наращивайте нагрузку, опуская платформу медленно и быстро разгибая ноги, оставляя небольшой сгиб в коленных суставах. Вы также можете помочь себе разогнуть ноги, уперевшись руками в колени, если последнее повторение дается с большим трудом.

Способы увеличения физической нагрузки на ноги

Способы увеличения физической нагрузки на ноги

Наш организм со временем адаптируется к любым нагрузкам, и любое упражнение значительно теряет в эффективности. Жим ногами в тренажере очень хорошо и всесторонне прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но со временем такая физическая нагрузка становится недостаточной и, в лучшем случае, наступает период застоя.

Вот несколько способов повышения эффективности данного упражнения:

  • Выполняйте жим с одним и тем же весом не дольше двух месяцев, очень важно постоянно его увеличивать.
  • В негативной фазе упражнения, когда вы опускаете вес, двигайтесь очень медленно. Попробуйте растянуть этот процесс на три секунды, а затем мощно на выдохе выжмите вес.
  • Наращивайте прогресс, выполняя дроп-сеты. Суть их заключается в том, что после обычного количества подходов и повторений с вашим рабочим весом нужно без перерыва выполнить еще несколько подходов, снижая вес каждого последующего на 20 кг. Таким образом, мышцы получат огромную нагрузку и будут стремительно увеличиваться в объёме.
  • Для максимальной загрузки ног после выполнения основного тренинга сделайте несколько подходов жима в тренажере одной ногой — это окончательно «добьет» ваши мышцы и сделает их еще сильнее.

Жим ногами также отлично подходит для девушек, желающих избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Чтобы не перекачать ноги, необходимо использовать небольшой вес отягощений и делать большое количество повторений. При правильной технике выполнения полностью исключается нагрузка на спину, работают только целевые мышцы, что выгодно выделяет это упражнение для ног среди других.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.08.2017 10:24, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнение отжимание для девушек: польза и техника выполнения
Отжимания для похудения. Научившись правильно отжиматься и регулярно выполняя это упражнение, можно значительно ускорить процесс сжигания жира.
Режим тренировок для начинающих девушек: занятия в фитнес-зале
Как организовать занятия фитнесом в тренажерном зале, если вы — начинающая поклонница ЗОЖ? В статье рассмотрим пример оптимальной фитнес-программы.
Жим лежа — разновидности и особенности выполнения упражнения
Упражнение жим лежа присутствует в программе каждого бодибилдера. Как работает это фитнес-упражнение и можно ли повысить его эффективность?
Отжимания для мышц груди: особенности выполнения упражнений
Хотите сделать мышцы груди крепкими и подтянутыми? Выполняйте отжимания. Рассмотрим советы специалистов по их выполнению и основные разновидности этого упражнения.
Виды отжиманий: комплекс упражнений для проработки верхней части тела
Разные виды отжиманий позволяют сместить акцент на те или иные мышечные группы. Как с помощью отжиманий эффективно нагрузить плечевой пояс (дельты)?
Отжимания от пола: виды и польза упражнения
Отжимания – универсальное упражнение для верхней части тела. С помощью многочисленных вариаций отжиманий можно проработать разные группы мышц.