Жим штанги головой вниз: эффективное упражнения для мышц груди

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В бодибилдинге нижняя часть груди сложнее других поддается прокачке, поэтому специально для развития этой области используется упражнение, схожее с классическим жимом штанги лежа, но выполняемое на наклонной скамье. Оно позволяет равномерно увеличить в объёме мышцы груди и также включает в работу практически все мышцы рук и плеч.

Жим штанги головой вниз: суть и преимущества

Такой вид физической нагрузки выполняется на обратнонаклонной гимнастической скамье, при этом голова находится ниже плеч. Это упражнение предназначено для прокачки низа груди, что помогает красиво оформить грудные мышцы, сделав их более объёмными и рельефными. Расположение рук может быть как узким, так и широким — от этого зависит работа других вспомогательных мышц.

При выполнении упражнения для мышц груди работают:

  • большая и малая грудные мышцы, на которые приходится основная физическая нагрузка;
  • передняя часть плеч и трицепсы, которые особенно задействованы при узком хвате штанги;
  • стабилизаторы: ромбовидные мышцы, трапеция, вращатели плеча, короткая головка бицепса, а также, в некоторой степени, ягодичные и широчайшие мышцы спины.

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

  • существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
  • менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
  • быстрый набор мышечной массы;
  • улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
  • помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
  • возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Данное упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

  • хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
  • лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
  • возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
  • на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
  • вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
  • задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
  • после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
  • опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

Тонкости такого вида физической нагрузки

В выполнении жима штанги на скамье с наклоном вниз есть важные моменты, знание которых значительно облегчит процесс тренинга и повысит его эффективность. Вот некоторые тонкости такого вида жима:

  • в самой верхней точке положения штанги нужно максимально напрячь мышцы груди, и задержаться в такой позе несколько секунд;
  • впервые приступая к этому упражнению, попросите кого-то вас подстраховать, что снизит вероятность получения травм и ускорит процесс отработки техники;
  • хорошо удерживайте равновесие штанги, контролируйте каждое ее движение. Если вам не удается установить баланс отягощения — это значит, что вы выбрали слишком большой для вас вес;
  • движение штанги должно осуществляться только по вертикали;
  • в самой нижней точке необходимо легко прикоснуться штангой к груди, а точнее — к нижней ее части;
  • при опускании штанги локти нужно разводить в стороны, а во время ее поднятия — полностью разгибать руки;
  • контролируйте свое дыхание, делая резкий выдох в момент, когда выжимаете штангу вверх;
  • серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония являются противопоказаниями не только к выполнению жима штанги головой вниз, но и вообще к любым упражнениям с большим весом;
  • в среднем рекомендуется делать это упражнение для мышц груди в 3 подхода по 12 повторений, но точное их количество зависит от ваших целей и возможностей.

Варианты замены упражнения

Варианты замены упражнения

Эффективнее всего нижняя часть груди работает именно при жиме головой вниз, однако, она также задействуется и в других упражнениях, среди которых:

  • классический жим штанги, который относится к базовым упражнениям, укрепляет и делает объёмнее мышцы рук и груди и выполняется лежа на горизонтальной скамье;
  • жим в касание, который предполагает отсутствие малейших пауз между повторениями, т.е. выжимать штангу нужно сразу же после ее касания груди;
  • жим в раме является самым безопасным вариантом выполнения данного упражнения, когда и штанга, и скамья находятся внутри рамы, например, в машине Смита;
  • жим со сменой наклона скамьи, что дает возможность всесторонне развивать мышцы груди;
  • жим со сменой ширины хвата, который способствует перемене нагрузки на основные мышцы и задействует дополнительные.

Включайте данное упражнение в свою программу тренировок минимум один раз в неделю и уже спустя месяц вы заметите существенные результаты.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.08.2017 16:10, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Комплекс упражнений со штангой для домашнего фитнеса
Какие снаряды необходимы для домашних силовых тренингов? Достаточно одной штанги, если используется сбалансированный комплекс упражнений.
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Программа тренировок со штангой
Думаете, что создать идеальное тело можно только в фитнес-клубе? Попробуйте заменить дорогие тренажеры штангой, и результат приятно удивит вас.
Упражнения со штангой: 10 самых эффективных
Хотите прокачать все части тела при помощи одной только штанги? Попробуйте десять самых эффективных упражнений для силовых тренингов.