Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. ЗОЖ для начинающих: упражнения для похудения и роста мышц

ЗОЖ для начинающих: упражнения для похудения и роста мышц

Поделиться в WhatsApp ЗОЖ для начинающих: упражнения для похудения и роста мышц

Фитнес, как культура оказания физических нагрузок на тело человека, насчитывает множество направлений, каждое из которых имеет свои специальные упражнения, отличается интенсивностью оказываемого воздействия на организм и преследует различные конечные цели. Фитнес принципиально отличается от профессионального спорта тем, что он не является соревновательной дисциплиной, а предназначен для оздоровления организма и решения проблем с фигурой. Чтобы реализовать все поставленные в фитнес-тренировках задачи, необходимо правильно выбрать их направление и грамотно организовать тренировочный процесс.

Наиболее популярные занятия фитнесом

Наиболее популярные занятия фитнесом

К наиболее популярным фитнес-тренировкам можно смело отнести следующие виды физической активности:

  • Аэробику.

Среди основных ее целей — укрепление кардиореспираторной системы, снижение лишнего веса, развитие выносливости и улучшение общей физической формы. Аэробика имеет несколько подвидов, в числе которых шейпинг, боди-балет, аэробика со степ-платформой и аквафитнес. Условно любое занятие фитнесом с аэробной физической нагрузкой, для которой характерны учащение пульса и ускорение ритма дыхания, можно отнести к одному из видов аэробики.

  • Силовые фитнес-тренировки, которые способствуют развитию мускулатуры и значительному увеличению мышечной массы.

К ним относятся любительские занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом. Для этого вида фитнеса характерна работа со снарядами большой массы и другие тяжелые физические нагрузки.

  • Кроссфит.

Это направление сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки, поэтому такие занятия фитнесом помогают избавиться от лишних жировых отложений, нарастить мышцы, развить выносливость, силу и координацию, а также повысить общий уровень физической подготовки.

  • Тренировки на основе восточных единоборств.

Они оказывают на организм действие, схожее с кроссфитом, но, кроме этого, благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние.

  • Занятия йогой, пилатесом и другие фитнес-тренировки на основе дыхательных практик и растяжки.

Они оказывают щадящую физическую нагрузку на организм, поэтому практически не имеют противопоказаний. Эффективность таких направлений фитнеса базируется на насыщении организма кислородом. Следовательно, нарастить мускулы с помощью таких упражнений нельзя, но зато можно оздоровить организм и улучить его работу, избавиться от нескольких лишних килограммов, привести мускулатуру в тонус и сделать фигуру более спортивной и подтянутой.

Нюансы выполнения упражнений людьми с ожирением и в преклонном возрасте

Есть особые категории людей, которые должны очень внимательно отнестись к выбору подходящего направления фитнеса, чтобы физические упражнения приносили пользу, а не ухудшали состояние здоровья. Так, например, пожилым людям важно учитывать следующие нюансы:

  • тренировки должны оказывать щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а комплекс выбранных упражнений — исключать работу с большим весом, рывки и резкие движения;
  • занятиям бегом следует предпочесть ходьбу;
  • тренироваться рекомендуется не чаще двух раз в неделю.

Люди с избыточной массой тела также должны с осторожностью выбирать подходящее направление фитнеса, учитывая такие факторы:

  • выполнение упражнений, нагружающих суставно-связочный аппарат, противопоказано;
  • высокоинтенсивный тренинг с повышенной нагрузкой на кардиореспираторную систему может вызвать ухудшение самочувствия.

Правила и нюансы организации фитнес-тренировок

Правила и нюансы организации фитнес-тренировок

Занятия фитнесом будут результативны только в том случае, если тренировочный процесс грамотно организован. Новички в фитнесе могут воспользоваться следующими рекомендациями, чтобы учесть все правила и нюансы оказания физических нагрузок для достижения быстрых положительных результатов:

  • Выбор направления фитнеса зависит от состояния здоровья, конечной цели и индивидуальных предпочтений.

Прежде чем заняться любой двигательной активностью, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний. Если их не обнаружено, нужно определиться с конечной целью, поскольку программы упражнений по наращиванию мышечной массы и для похудения кардинально отличаются. Решив эти две задачи, следует выбрать направление фитнеса, которое нравится и занятия, которым будут приносить удовольствие. Например, некоторые люди не любят бегать, но обожают танцы, поэтому танцевальные движения гарантированно принесут им больше пользы, чем бег.

  • Коррекция рациона питания.

Результативность физических упражнений в большой степени зависит от того, как человек питается. Если на фоне пробежек человек ест высококалорийную пищу, то, естественно, процесс похудения происходить не будет. Если мужчина не употребляет белок в большом количестве, то ему никогда не нарастить большой объем мускулатуры.

  • Составление графика занятий фитнесом.

Тренироваться следует регулярно, но не ежедневно, чтобы организм имел возможность восстановиться. В зависимости от выбранного направления фитнеса и интенсивности оказываемой нагрузки график тренировок может включать в себя 2-5 занятий в неделю.

  • Выбор методики.

Существует несколько основных методик выполнения упражнений: раздельная (подходит новичкам), суперсеты (выполнение 2-3 движений в 2 подхода без перерывов на отдых), круговая (сочетание суперсетов и круговой техники), комбинированная (включает аэробную и силовую нагрузку), интервальная (предполагает чередование интервалов с максимальной и умеренной нагрузками). Выбор методики зависит от начального уровня физподготовки.

  • Составление плана проведения тренировки и ее качественное наполнение упражнениями.

Каждое занятие должно состоять из трех важных этапов, первый из которых — разминка, второй — основная нагрузка, третий — заминка. Разминка выполняет функцию подготовки организма к интенсивной работе, поэтому ее нельзя исключать из программы. Основная нагрузка — это 4-8 тренировочных движений или 30-60 минут кардио. Заминка основывается на растяжке и помогает восстановить дыхательный и сердечный ритмы, расслабить мускулатуру и активизировать восстановительные процессы в организме.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3338 человек!