- Важность содержания витаминов в ежедневном рационе спортсмена
- Ключевая роль витаминов в спорте и фитнесе
- Витамины жирорастворимые и водорастворимые
- Необходимые витамины для спортсменов в продуктах питания
Что необходимо, чтобы сохранить здоровье на долгие годы? Нет однозначного ответа, но есть базовые компоненты, без которых невозможно быть здоровым человеком. К ним относятся: регулярный отдых, спорт и правильный рацион питания. Сбалансированное питание заключается не только в употреблении продуктов, содержащих базовые микро- и макроэлементы, организму также жизненно важны витамины. Многие главные процессы жизнедеятельности протекают с их участием. В организме не вырабатываются все необходимые вещества, значит, они регулярно должны поступать с употребляемой едой или пищевыми добавками. И если витамины необходимы обычным людям, то для спортсменов они важны вдвойне, ведь спортивные нагрузки истощают ресурсы нашего тела.
Важность содержания витаминов в ежедневном рационе спортсмена
Интенсивные и изнуряющие занятия спортом в сочетании с пищей, в полной мере содержащей жиры, белки и углеводы, не смогут сформировать накачанное и сильное тело, если в рационе питания не будет витаминов. Кроме того, спорт ускоряет обменные процессы в организме, поэтому витамины должны постоянно поступать в достаточных количествах. К тому же большинство спортсменов часто придерживается специальных диет, составляющие которых однообразны, а некоторых продуктов совсем мало (например, фруктов).
Восполнение нехватки витаминов у любителей фитнеса происходит благодаря употреблению специальных витаминно-минеральных комплексов. Они содержат сбалансированное количество полезных веществ, необходимых организму во время активных тренингов. Кроме таких комплексов людям, занимающимся спортом, также нужны особые аминокислоты.
Ключевая роль витаминов в спорте и фитнесе
В человеческом теле витамины играют роль «коэнзимов». Эти биологические структуры способствуют ускорению деятельности ферментов, которые выступают главными участниками химических процессов, например, в образовании белков. Для бодибилдеров все витамины жизненно важны, поскольку без них не будет синтезироваться сократительный протеин, а мышцы не будут увеличиваться. Без витаминов ферменты не могут выполнить свою функциональную миссию. Мышцы не вырастут, если организм не сможет переработать поступающие в него вещества в компоненты, из которых образуется мускулатура.
Исследователи утверждают, что тяжелоатлетам и прочим спортсменам витамины нужны в большей дозировке, чем людям, не занимающимся спортом, поскольку у первых обменные процессы протекают быстрее. Скорость метаболизма у бодибилдера примерно в два раза выше по сравнению с человеком, далеким от спортивных нагрузок.
Витамины жирорастворимые и водорастворимые
Существует простая классификация витаминов на две большие группы. Одна — жирорастворимые витамины, другая — водорастворимые. Первые скапливаются в липидном слое, а при переизбытке могут действовать, как токсин. Поэтому их дозировку следует тщательно контролировать.Жирорастворимые витамины: А, D, К и Е.
Группа водорастворимых витаминов в липидах не растворяется, значит, скапливаться эти элементы не могут (исключением является витамин В12, оседающий в тканях печени). Следовательно, водорастворимые витамины не ядовиты. Даже при передозировке их излишки выводятся из тела через мочевыделительную систему. Содержатся эти витамины в продуктах питания и должны поступать в организм каждый день (витамины С и В).
Необходимые витамины для спортсменов в продуктах питания
Есть определенный витаминный набор, который необходим организму при регулярных силовых нагрузках. Содержатся такие витамины в продуктах питания и в специальных БАДах.
- Витамин С
Является сильным антиоксидантом, стимулирует анаболизм. Помогает усваивать сахар, участвует в синтезировании гликогена в тканях печени. Необходим для регулярного снабжения всего организма кислородом. Играет ключевую роль в образовании стероидных гормонов, в метаболизме, регулирует процессы свертывания крови. С его участием образуются основные компоненты соединительных тканей, к примеру, коллаген.
Витамин С в достатке есть в: малине, цитрусах, картофеле, зеленом болгарском перце, шиповнике и томатах.
- Витамин В6
Его называют перидоксином. Большое количество витамина В6 поступает в организм вместе с едой, но также его синтезирует кишечная микрофлора. Данный элемент важен в регуляции метаболизма, в частности, он необходим для усваивания липидов и белка. Витамин В6 поддерживает нервную систему, без него не смогут образовываться мышечные волокна. Его запасы нужно восполнять, так как через восемь часов после употребления этот элемент выводится из организма. Стандартная дозировка увеличивается в два раза, если у человека понижается температура, при изнуряющих силовых тренировках и других стрессовых для организма состояниях.
Данный витамин есть в следующих продуктах питания: банан, печень, мясо птицы, яйца, соя, арахис.
- Витамин В2
Второе название — рибофлавин. Выступает сильным антиоксидантом, участвует в усвоении углеводов, липидов и белков. Необходим при синтезировании гемоглобина. Поддерживает остроту зрения, обеспечивает хорошее состояние кожи, волос и ногтевых пластин. Спортсмены употребляют его при гиповитаминозе, а также при анемии и слишком больших нагрузках. Витамин В2 способствует быстрому восстановлению сил, при его нехватке существенно нарушается метаболизм.
Содержится в: сыре, молоке, йогуртах, дрожжах, зеленых салатах, яйцах, морепродуктах.
- Витамин В1
Бодибилдеры испытывают острую потребность в тиамине, поскольку он способствует улучшению процессов усваивания еды. Витамин В1 улучшает функционирование мозга, сердца и мускулов. При его нехватке углеводы не расщепляются в организме, а их негативные продукты обмена накапливаются в тканях.
Содержится в: пшенице, арахисе, рисовой шелухе, свинине, в овощах и бобовых.
- Ниацин (В3)
Является участником многих процессов обмена веществ, обладает сосудорасширяющим эффектом.
Содержится в таких продуктах: гречка, говядина, фасоль, бобы, тунец, ржаной хлеб, печень.
- Цианокобаламин (В12)
Поступает в организм вместе с употребляемой пищей, но некоторое его количество синтезирует микрофлора. Цианокобаламин помогает усваивать липиды и углеводы. Важен для образования кровяных телец и для роста эпителиальных тканей.
Присутствует в большом количестве в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.
- Витамин D
Участвует в усвоении важнейших микро- и макроэлементов, которые нужны для работы мускулов. Недостаток витамина D может вызвать анемию и упадок сил, также страдает выносливость организма.
Высокое содержание витамина D в следующих продуктах питания: грибы, семена подсолнуха, сыры, желток яичный, рыбные продукты (икра и жир), петрушка, сливочное масло. Образуется данный элемент при попадании на кожу солнечных УФ-лучей. Чтобы восполнить запас витамина D, нужно принимать солнечные ванны всего 10-20 минут в день.
- Витамин Е
Незаменим в период интенсивных спортивных нагрузок, так как повышает выносливость, улучшает метаболизм, способствует образованию тестостерона, регулирует снабжение организма кровью. Является хорошим антиоксидантом.
Продукты, богатые данным элементом: зелень, яйца, молочные продукты, печень, шпинат, сливочное масло, мясо, орехи.
- Ретинол (А)
Относится к группе жирорастворимых витаминов. Его запасов хватает на длительный период, поэтому ежедневный прием будет лишним. Ретинол участвует в белковом синтезе и химических процессах организма, улучшает метаболизм. Способствует образованию новых клеточных структур, замедляет старение организма. Участвует в образовании костной ткани и липидов.
Источники ретинола: яйца, фрукты желтого и зеленого цвета, маргарин и масло, морковь, рыбий жир.
- Биотин (Н)
Обеспечивает поступление энергии в организм, участвует в расщеплении аминокислот.
Содержится в: бобах, арахисе, яйцах, молочных продуктах и цветной капусте.
