Витамины в продуктах питания: А, Е, С, D, В

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Дефицит витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным. Все необходимые витамины можно найти в пище. Итак, витамины в продуктах питания — где именно их найти?

Основные витамины в продуктах питания

Основные витамины в продуктах питания

Витамины А, С, Е, D, группы В необходимо получать каждый день. Можно периодически пропивать витаминный комплекс. Однако витамины в продуктах питания — лучший вариант.

При недостатке витамина А возникает ухудшение зрение, преждевременное старение кожи, ломкость ногтевых пластин. Где его найти? Он содержится в тыкве, абрикосах, моркови, брокколи, печени, желтках яиц, калине, сливочном масле, рыбьем жире.

Дефицит аскорбиновой кислоты проявляется снижением аппетита, ухудшением памяти, снижением общего тонуса, отечностью суставов. Содержится она в облепихе, черной смородине, шиповнике, болгарском перце, цитрусовых, мяте, крапиве, рябине, клубнике, еловых иголках, шпинате.

Токоферол или витамин Е необходим для быстрой свертываемости крови, для замедления старения организма. При его недостатке снижается мышечный тонус, ухудшается зрение, нарушается нормальная работа почек и печени. Найти токоферол можно в зеленых овощах, растительных маслах, твердом сыре, овсяных хлопьях, орехах, яичном желтке, фасоли, киви.

Витамин D участвует в метаболизме, помогает усвоиться кальцию и магнию. Дефицит витамина проявляется снижением зрения, нарушением сна, резкой потерей веса. Найти этот витамин в продуктах питания просто. Он содержится в молоке, яйцах, дрожжах, рыбьем жире, петрушке, печени, крапиве, грибах.

Что касается витаминов группы В, они необходимы для нормального обмена веществ, для активизации защитных сил организма. При нехватке может возникнуть бессонница, раздражительность. Где их найти? Они содержатся в овсянке, картофеле, сухофруктах, орехах, зеленых овощах, томатах, петрушке, щавеле, грибах, отрубях, разных видах капусты, бананах, мясе, рыбе, бобовых, дрожжах, свекле, субпродуктах, птице, сыре, твороге, ягодах (черешне, клубнике), крупах (гречка, рис).

Как видите, найти витамины в продуктах питания не так уж сложно. Не потребуется покупать заморские фрукты или ягоды, можно просто употреблять привычную пищу.

Каким должно быть витаминное питание?

Исходя из того, что витамины содержатся практически во всех полезных продуктах, меню составить очень легко.

Прежде всего, питание должно быть разнообразным. Не стоит употреблять только овощи и крупы, например. Ведь тогда организм не получит витаминов В12 и D. Нельзя есть только белковую пищу, ведь тогда возникнет дефицит витаминов С и Е. Каждый день в рационе должна быть растительная пища, мясо и рыба, яйца, молочные продукты.

Кроме того, надо следить за тем, чтобы в рационе было меньше продуктов, заменяющих друг друга. Например, и в черешне, и в клубнике содержится витамин В6. Поэтому необязательно в один день есть эти ягоды. Лучше будет распределить их на два дня.

Как правильно составить меню на один день? Вот несколько вариантов:

  • завтрак: овсянка с абрикосами, йогурт, чай с мятой; или гречка, полстакана черешни, отвар шиповника;
  • перекус: смузи из банана, клубники и киви; или пара небольших апельсинов;
  • обед: грибной суп, куриная котлета, салат из листовых зеленых овощей; или борщ, оладьи из печени, салат;
  • полдник: ломтик сыра и чай из веточек ели с лимоном и медом; или творог с петрушкой и сладким перцем;
  • ужин: рыба, тушенная с морковью, чай с калиной; или запеченная цветная капуста под молочным соусом, чай с облепихой.

В целом, вариантов меню множество. Просто надо стремиться к тому, чтобы все витамины присутствовали в пище, и питание не было однообразным.

Полезные рецепты для здоровья и иммунитета

Полезные рецепты для здоровья и иммунитета

Конечно, многие витамины в продуктах питания сохраняются при отсутствии тепловой обработки. Например, витамин С. Но если определенный продукт нельзя есть сырым, просто стоит использовать самые щадящие методы приготовления. Не жарить, а варить (в том числе, на пару), тушить и запекать. И рецепты следует выбирать соответствующие. Вот несколько интересных рецептов.

Овсянка с медом

Залить кефиром три столовых ложки овсяных хлопьев. Оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить мед по вкусу. Кроме того, надо нарезать мелкими кубиками два абрикоса. Добавить в кашу. Туда же всыпать горсть изюма или бруснику.

Салат

Нарезать кубиками два разноцветных болгарских перца, четыре помидора, пучок шпината, немного творожного сыра. Все смешать и заправить растительным маслом. Посолить по вкусу.

Тыквенно-капустный суп

300 г брокколи разобрать на соцветия, нарезать кубиками 150 г тыквы. Лук-порей мелко нарезать и потушить с зубчиком чеснока. В кастрюлю выложить брокколи и тыкву, залить водой, добавить бутон гвоздики и варить десять минут. Затем добавить лук и чеснок, убрать гвоздику, варить еще пять минут. Суп пюрировать, можно добавить немного сливок.

Печеночные кексы

Измельчить в блендере 150 г куриной печени. Добавить пару ложек сметаны, яйцо, две столовых ложки муки, соль. Для начинки сварить картофельное пюре, добавить натертую на терке тушеную морковь. В силиконовые формы выложить часть печеночной массы, затем овощи, снова печеночную смесь и посыпать сыром. Запекать в духовке примерно пятнадцать минут.

Запеканка с тыквой

Натереть на терке 200 г тыквы, смешать со 100 г творога. Выложить в форму и выпекать десять минут. Взбить яйцо с четвертью стакана молока и вылить на запеканку. Готовить в духовке еще восемь минут.

Смузи

Взбить в блендере киви, мандарин, нектарин, грушу и рукколу. При желании можно добавить другие цитрусовые. Подобных рецептов очень много. Просто следует выбирать фрукты и ягоды, которые сочетаются между собой.

Ягодный чай

Залить кипятком смесь калины и шиповника (по одной чайной ложке). Настоять двадцать минут. Добавить ложку свежей или замороженной малины и мед по вкусу.

Все рецепты полезные и малокалорийные. Поэтому можно смело есть эти вкусные блюда. Полноценное и разнообразное питание поможет укрепить иммунитет и здоровье, а значит, следует тщательнее выбирать продукты.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.09.2018 12:13, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Витаминно-минеральные комплексы в питании детей: соотношение доза-эффект / Коденцова В.М., Вржесинская О.А. // Вопросы детской диетологии 2009 Т. 7 №5

Читайте также

Бойцы невидимого фронта: витамины в продуктах
Витамины необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности организма, а также в борьбе со старением.
Питание против дефицита витаминов
Многие считают, чем больше витаминов, тем лучше. Хотя витамины могут накапливаться в организме и вызывать гипервитаминоз со своими последствиями.
В каких продуктах искать витамины летом?
Хотите знать, что способно обеспечить организм витаминами летом? Обратите внимание на овощи и фрукты.
Витамин С: самый полезный зимний витамин
Каково влияние на красоту и здоровье человека оказывает нехватка витамина С? Какие симптомы указывают на его дефицит?
Витамин для продления молодости кожи: ретинол
Какие формы витамина А способны оказать наиболее сильное воздействие на состояние кожи и замедлить процессы ее старения?
В12 – важный витамин для мужчин
Почему витамин В12 нередко называют главным витамином для мужчин? В чем его преимущества?