Войти
Выбор региона
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Йога
  6. 10-минутные занятия йогой, помогающие улучшить качество сна

10-минутные занятия йогой, помогающие улучшить качество сна

10-минутные занятия йогой, помогающие улучшить качество сна
Содержание

Высокий темп жизни, большое количество дел, навязанные информационным потоком, отвлекают от самого главного — жизни. Мы увлекаемся «мечтами», вгоняя себя в стресс, от чего и возникают проблемы с засыпанием и сном. И тут на помощь может прийти йога с целой системой упражнений, дыхательных практик, медитаций для релаксации и увеличения осознанности. В этой статье MedAboutMe расскажет, как асаны йоги помогают улучшить качество сна.

Йога — древняя практика, помогающая соединить тело и душу

Йога зародилась более 5000 лет тому назад в долине Инда и с развитием цивилизации стала накапливать рукописи, касающиеся владения телом и разумом через систему практик по релаксации, концентрации внимания, питания, системы упражнений.

В одном из древних трактатов было дано следующее определение: «йога — это экстаз».

Йога насчитывает много направлений:

  • хатха — создает баланс гармоничного взаимодействия ума, тела и тонких энергий,
  • кундалини — позволяет пробудить внутреннюю энергию,
  • нидра — позволяет входить в состояние осознанной релаксации,
  • трай — уникальные методики, позволяющие достигать состояния медитации в движении,
  • сукшма-вьяяма — подходит для снятия блоков и мышечных спазмов благодаря мягкому воздействию на тело,
  • крийя — древнее течение, которое позволяет воздействовать на обменные процессы в организме,
  • патанджали — основной целью ставит достижение контроля над сознанием и здоровьем.

Вне зависимости от направлений йога представляет собой гармоничную систему философских взглядов, практик по управлению дыханием, асан, а также контроля чувств, которые оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают состояние здоровья, а также способствуют профилактике заболеваний.

Релаксация при помощи дыхательных практик

Релаксация при помощи дыхательных практик

Релаксация подразумевает расслабление, возникающее вследствие ритмичных, медленных вдохов и выдохов. Стрессовая ситуация, спровоцированная высоким уровнем кортизола в крови, приводит к тому, что дыхание становится частым и поверхностным. Как только мы осознанно начинаем регулировать глубину и частоту дыхания, благодаря обратной рефлекторной связи, происходит глубокая релаксация.

Практикам расслабления уделяется большое внимание, поскольку они позволяют отрешиться от внешних раздражителей, сконцентрироваться на своих чувствах и мыслях, достигнуть контроля разума.

Как правильно дышать, чтобы расслабиться?

Прежде, чем научиться правильно дышать, постарайтесь оценить, как вы дышите именно сейчас. Помните о том, что все дыхательные практики йоги проводятся с закрытым ртом, при этом в акте дыхания участвует живот.

В дыхании выделяется 3 этапа: вдох, задержка дыхания и выдох.

Задержка дыхания, хоть и является самым сложным в исполнении моментом, но именно он позволяет накапливать энергию и достигать расслабления.

Трехступенчатое дыхание является базовой практикой. Оно позволяет успокоиться в стрессовой ситуации, не дает оказать вредное воздействие.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, в позу лотоса или на стул, расположив стопы на расстоянии 30 см друг от друга.
  • Выпрямите спину, расправьте плечевой пояс, освобождая легкие, расслабьте живот.
  • Закройте глаза и начните наблюдать за тем, как вы дышите.
  • Во время вдоха сначала расширяется живот, надуваясь, словно воздушный шарик. Затем начинает расширяться грудная клетка.
  • Когда легкие наполнились воздухом, задержите дыхание на несколько секунд и начните медленный выдох, при котором сначала опускается грудная клетка, а потом сокращаются мышцы живота.

Упражнения для тонуса мышц помогают снизить уровень стресса

Упражнения для тонуса мышц помогают снизить уровень стресса

Ежедневный, привычный стресс является одной из основных причин нарушения качества сна, к которым относится и малая его продолжительность. Сон необходим человеку для восстановления, настройки настроения и обработки полученной информации. Более того во время фазы быстрого сна происходит регулирование аппетита.

Исследования показали, что даже 1 ночь недосыпа либо 1 ночь, в течение которой фаза быстрого сна была слишком мала, может привести к повышению уровня кортизола на следующий день, что усиливает чувство голода.

Научные исследования показали, что упражнения помогают:

  • снизить уровень кортизола — гормона стресса, который препятствует засыпанию, снижая качество сна,
  • улучшают кровоснабжение головного мозга, что благотворно влияет на центральную нервную систему, улучшая процессы запоминания,
  • увеличивается выработка гормона мелатонина, который способствует расслаблению и быстрому засыпанию.
  • Упражнения для улучшения качества сна выполняются за 1-2 часа перед сном. Возможно, вам понравится использовать тихую музыку для медитации.

Упражнения следует выполнять в хорошо проветренной комнате или на природе.

  • Прежде чем выполнять ниже перечисленные упражнения-асаны нужно проделать следующий ритуал: сядьте на жесткую поверхность или выполняйте из положения стоя. Важно, чтобы была прямая спина. Руки по бокам. Поднимите руки через стороны, сложите над головой и опустите, не разжимая ладоней на уровень груди. Повторите это движение от 3 до 5 раз, пока не почувствуете, что тревожные мысли вас больше не беспокоят.
  • Выполните мягкий наклон вперед со слегка согнутыми ногами, опустите голову на грудь и наблюдайте за дыханием в течение 5 минут.
  • Сядьте на жесткую поверхность, сделайте плавный наклон вперед, обхватите ступни и задержитесь в данной позе на 3-5 циклов дыхания. Одного повтора достаточно. Если есть проблемы со спиной и сложно дотянуться до стоп, положите в ноги подушку и положите руки на подушку и задержитесь в этой позе.
  • Лягте на жесткую поверхность на живот, упритесь пальцами ног в пол, руки согните в локтях и упритесь в пол. Поднимите голову и грудную клетку, слегка прогибаясь назад. Смотрите прямо перед собой и не напрягайте шею.
  • Лягте на жесткую поверхность, сконцентрируйте внимание на какой-либо части тела и почувствуйте, как наступает расслабление.

Вы можете проводить этот комплекс каждый день перед сном, что и будет своеобразным ритуалом расслабления.

Пройдите тест
Качество вашего сна
Качество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Использованные источники
  • Chronobiology, Endocrinology, and Energy-and-Food-Reward Homeostasis / Gonnissen H.K.J.,Hulshof T., Westerterp-Plantenga S. // Obesity Reviews 14. - 2013. - no. 5
  • Effects of Hatha Yoga and Amkar meditation jn cardiorespiratory perfomance, psyhologic profile, and melatonin secretion / Harinath K., Malhotra AS, Pal K. // J Altren Complement Med. - 2004
  • Влияние физической нагрузки оздоровительной направленности (йоги патанджали) на функциональное состояние организма (обзор литературы) / Рагозин Б.В., Адылбаева А.С. // Вестник медицинских технологий. - 2016. - Электронный журнал
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3886 человек!