Позы йоги для начинающих: 7 популярных асан

Йога йога, образ жизни
shutterstock.com

Йога — это не просто популярная разновидность фитнеса, а древнее искусство, сочетающее элементы гимнастики и философии. Чтобы добиться результата, вы должны следовать определенным принципам и освоить базовые асаны.

Советы начинающим поклонникам йоги

Советы начинающим поклонникам йоги

Если вы хотите, чтобы йога стала полезным и интересным хобби, ознакомьтесь с основными правилами занятий. Изменить образ жизни, получить заряд сил и избавиться от стресса помогут несложные рекомендации:

  • никогда не занимайтесь сразу после пробуждения. Организму необходимо время, чтобы проснуться;
  • выполнение фитнес-упражнений возбуждает нервную систему, поэтому не стоит тренироваться поздно вечером. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном;
  • между занятиями и приемами пищи рекомендуется выдерживать перерыв в 1,5-2 часа. После плотного обеда или ужина следует воздерживаться от тренировок в течение 4 часов;
  • идеальная обстановка для занятий предусматривает отсутствие шума и отвлекающих факторов. Найдите хорошо проветриваемое помещение, постелите на пол специальный коврик и включите умиротворяющую музыку;
  • двигайтесь медленно и плавно, осознавая каждое движение. Не пытайтесь освоить асаны с первого раза, продвигайтесь к успеху в комфортном темпе.

Первое фитнес-упражнение — тадасана

Гора считается идеальной позой йоги для начинающих, но ее внешняя простота не означает, что вам не придется прилагать усилия. Асана выполняется в таком порядке:

  • встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу;
  • напрягая бедра, полностью выпрямите колени и спину, слегка поднимите подбородок;
  • вытяните руки вдоль туловища, прижмите ладони к внешней поверхности бедер;
  • зафиксируйте позицию и направьте взгляд вперед. Сохраняйте принятое положение в течение 1-2 минут.

Поза дерева или врикшасана

Поза дерева или врикшасана

Следующая асана тоже выполняется в позиции стоя. При помощи этого несложного фитнес-упражнения вы нормализуете работу нервной системы и вестибулярного аппарата, укрепите мышцы ног. Также ее можно использовать для профилактики болезней суставов. Врикшасана выполняется в несколько этапов:

  • примите позу горы, которая подробно описана в предыдущем разделе;
  • поднимите правую ногу, отклоняя колено в сторону;
  • помогая себе руками, прижмите правую стопу к внутренней стороне левого бедра, поближе к паховой области;
  • глубоко вдохните и поднимите выпрямленные руки так, чтобы ладони соприкоснулись;
  • стойте 1-2 минуты, после чего вернитесь в тадасану и повторите движения для другой ноги.

Триконасана, она же поза треугольника

В йоге триконасана применяется с целью убрать жировые отложения и проработать область груди. При сидячей работе используйте позу треугольника, чтобы разбудить все системы организма и восполнить запасы энергии. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо проделать следующие шаги:

  • встаньте, расположив стопы на расстоянии в один метр;
  • широко разведите руки, ладони опустите по направлению к полу;
  • выдохните и наклонитесь вправо. Левая рука должна быть поднята вертикально вверх, в то время как правая касается пола в районе стопы;
  • вдохните и вернитесь в стартовую позицию;
  • повторите упражнение с наклоном влево. Всего нужно сделать по 5 раз для каждой стороны.

Бхуджангасана или поза змеи

Бхуджангасана или поза змеи

Йога, направленная на укрепление позвоночника и мускулатуры спины, обязательно включает позу змеи. Эта асана благотворно влияет на спинной мозг, устраняет боли и лишний вес, предотвращает проблемы с осанкой. Обязательно используйте бхуджангасану, если ведете малоактивный образ жизни или работаете сидя. Выполняйте упражнение в следующем порядке:

  • лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и поставьте ладони рядом с плечами;
  • сделайте выдох и медленно поднимите верхнюю часть тела, полностью выпрямляя передние конечности;
  • чтобы добиться максимального прогиба в спине, тянитесь подбородком к потолку, плечи направьте назад;
  • задержитесь на несколько мгновений и вернитесь в позицию лежа.

Сделайте не менее 5 повторений, с каждым разом изгибаясь все сильнее. Результатом станет хорошее самочувствие и превосходная растяжка.

Халасана, также известная как поза плуга

При помощи этой уникальной позы йоги вы оздоровите позвоночник, нервную систему и щитовидную железу. Сопутствующим эффектом является нормализация обмена веществ. Чтобы сделать халасану, выполните следующие движения:

  • лягте на лицом вверх, руки расположите вдоль корпуса. Ладони должны быть обращены вниз;
  • вдохнув, плавно поднимите выпрямленные ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу;
  • на выдохе задержитесь в крайней точке и медленно вернитесь в первоначальную позицию.

Всего нужно сделать 5-6 повторений. Со временем вы сможете не просто поднимать ноги вверх, но и класть их за голову, что в разы увеличит эффективность упражнения.

Поза свечи, второе название — сарвангасана

Поза свечи, второе название — сарвангасана

Эта асана не имеет аналогов, так как благотворно влияет на все внутренние органы и кровеносную систему. Для создания этой позы йоги древние мастера использовали свои знания о силе тяжести и работе человеческого организма. Выполнение сарвангасаны делится на несколько шагов:

  • лягте на коврик лицом вверх, руки вытяните вдоль туловища;
  • глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите нижние конечности вертикально вверх;
  • чтобы зафиксировать позицию, поддерживайте поясницу руками;
  • замрите на 60 секунд. Со временем вы сможете проводить в этой асане до 10 минут;
  • плавно и осторожно опустите ноги на пол. Чтобы обезопасить позвоночник, помогайте себе руками.

Последняя поза йоги — савасана

Этот этап занятия йогой направлен на избавление от стресса, улучшение настроения и нормализацию сна. Несмотря на мрачное название, поза трупа помогает усилить кровообращение, восстановить запас сил и отдохнуть после тяжелого рабочего дня. Для ее выполнения вы должны лечь на коврик, свободно разместив руки рядом с корпусом. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху. Поймайте ритм, дышите спокойно и ровно. Представьте приятное ощущение тепла и тяжести в разных частях тела поочередно. Добившись полного расслабления, отдыхайте в течение 10-15 минут, после чего осторожно и медленно выйдите из савасаны.

18 Июля 2016 Йога Сергей Лойра йога, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу