Тренировка дыхания: методики и комплексы упражнений в фитнесе

Йога образ жизни, йога
shutterstock.com

Дыхание — важная составляющая человеческой жизни. Без него можно прожить лишь пару минут. Оно может иметь различные ритмы, в зависимости от жизненных ситуаций, и никто всерьез не задумывается, как это происходит. Кроме того большинство людей даже не слышали о пользе дыхательных упражнений. А они помогают укрепить здоровье, сбросить лишний вес, добиться гармоничного сочетания тела и души. К органам, отвечающим за дыхание, относят нос, трахею, бронхи и легкие. Нарушения в их работе приводят к ухудшению дыхательной функции. Чтобы помочь работе своего организма, можно применять различные методики дыхания. Самой распространенной из них по праву считается йога.

Каким бывает дыхание?

Каким бывает дыхание?

В различных ситуациях и у разных людей, дыхание может отличаться.

  • Глубокое — характеризуется попаданием в дыхательные пути такого объема воздуха, который полностью заполняет в органы дыхания. Обычно человек так вдыхает в лесу, на природе, или почувствовав приятный аромат.
  • Частое — может появиться, например, после пробежки, или при сильном испуге.
  • Поверхностное — в органы дыхания не поступает достаточно воздуха.
  • Редкое. Это скорее выработанная техника. Например, так могут дышать гимнастки в синхронном плавании.
  • Нижнее. Это дыхание при помощи диафрагмы, при котором работает лишь живот, без участия грудной клетки.
  • Среднее — участвует грудная клетка.
  • Верхнее — задействован плечевой пояс.
  • Смешанное — наиболее универсальное, которое задействует диафрагму, грудную клетку и плечи.

Поверхностное и частое дыхание при нормальном и спокойном состоянии организма могут свидетельствовать о патологических процессах.

Упражнение для дыхания, используемое в йоге

Упражнение для дыхания, используемое в йоге

Йога помогает привести духовную и физическую составляющие своего тела в гармонию. Она предполагает, что для нормального существования и жизни человеку необходима прана (жизненная энергия), которая может быть пищевой и дыхательной.

Упражнения для дыхания, применяемые в системе йоги, позволяют:

  • обеспечить легкие достаточным количеством воздуха;
  • снизить артериальное давление;
  • восстановить нормальный обмен веществ и нервную систему;
  • улучшить работу иммунной системы;
  • добиться гармонии души и тела.

Заниматься по такой системе можно и дома, выполняя следующее упражнение:

  • Исходное положение: поза лотоса, руки на коленях, указательные и большие пальцы на каждой руке соединены и образуют большое кольцо, а остальные пальцы не соприкасаются. Спина ровная, глаза закрыты. Мужчины сидят лицом к северу, а женщины — к югу.
  • Выполнение: выпустить воздух из органов дыхания, как следует выдохнув. Начать постепенное их наполнение. Вдыхая, следует почувствовать, как воздух наполняет легкие снизу вверх. Сначала надувается живот, наполняя низ, далее приподнимается грудь, наполняя середину легких, и в итоге происходит полное их наполнение. На последней стадии плечи поднимаются, а живот сдувается. Сделать выдох и повторить не менее 3 раз.
  • Особенности техники: при таком дыхании в йоге воздух поступает плавно и постепенно. В теле и органах дыхания отсутствует напряженность или дискомфорт. Весь организм насыщается живительной праной.

Другие методики и комплексы упражнений для дыхания

Другие методики и комплексы упражнений для дыхания

Не только йога популярна в качестве дыхательной тренировки. Для этого существуют различные методики, включающие свой комплекс упражнений:

  • Дыхательная гимнастика. Она позволяет излечить заболевания органов дыхания, сердца, нервной системы, сосудов. Этот метод основан на полном заполнении органов дыхания воздухом, с задействованием всего организма. Такой комплекс достаточно разнообразен. Рассмотрим некоторые из них:
  • Встать, расслабиться, руки согнуть в локтях и прижать к ребрам, кисти сжать в кулак, ладони развернуты от себя. Сделать подряд 4 быстрых вдоха и выдоха. Вдох должен быть громким, а выдох бесшумным. На вдохе сжимать кулаки, на выдохе — разжимать. Сделать не менее 10 подходов с перерывом в несколько секунд.
  • Руки расположить на животе и сжать в кулаки, ладони повернуть на себя. Сделать быстрый вдох и выдох 8 раз подряд. На вдохе кулаки сжать, на выдохе — разжать (руки при этом резко выпрямляются вниз). Выполнить не менее 10 подходов.
  • Встать, немного нагнуться вперед так, чтобы прямые руки были выше колен, кисти расслаблены, лицо опущено вниз, спина округлена. На вдохе тело опускается, на выдохе — поднимается (амплитуда небольшая), но спина до конца не выпрямляется. Вдох — громкий, выдох — бесшумный. Сделать 8 быстрых вдохов и выдохов, и отдохнуть несколько секунд. Повторить не менее 10 раз.
  • Бодифлекс — помогает сбросить излишние килограммы и насытить организм кислородом. Само дыхание выглядит следующим образом — выдохнуть весь воздух через рот, вдохнуть носом, выдохнуть ртом, максимально втянуть живот и задержать дыхание, досчитав до 10. Во время задержки дыхания можно выполнять какое-либо упражнение на нужную группу мышц. Также во время такого тренинга можно просто заниматься домашними делами. Всего четверть часа занятий в день помогут похудеть, благодаря улучшению обмена веществ и работы кишечника.
  • Трехфазное дыхание. Его основоположник Л.Кофлер. Комплекс упражнений по этой методике помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, а также улучшить вокальные данные. Сделать выдох и в его середине задержать дыхание до тех пор, пока есть силы не дышать. После этого — вдох и полный выдох. Сделать 6 таких подходов, произнося разные звуки в таком порядке: «пффф», «сссс», «пффф», «жжжж», «пффф», «зззз».

Существуют и другие программы для тренировки дыхания. Некоторые из них (такие, как ребефинг, система дыхания Бутенко, холонтропное дыхание) вызывают много споров и имеют недоказанную эффективность. Другие же, например, вайвейшн, дыхание по Першину, являются модифицированными методиками уже имеющихся упражнений.

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Независимо от того, какому комплексу упражнений будет отдано предпочтение, следует выполнять такие рекомендации:

  • во время первых тренировок не нужно стараться выполнить все подходы;
  • если появилось головокружение, то следует временно увеличить интервал между подходами;
  • если возникают неприятные ощущения в процессе выполнения упражнения, то следует пересмотреть технику — возможно, вы что-то делаете неверно;
  • тренироваться лучше на свежем воздухе или в помещении с открытыми окнами;
  • перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.

Правильный подход к тренировкам дыхания и грамотно подобранная методика позволят улучшить состояние всего организма и обрести внутреннюю гармонию.

18 Сентября 2016 Йога Сергей Лойра образ жизни, йога
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу