Йога
Упражнения йоги для начинающих: рекомендации и простые асаны
4.5
17.07.2016
1968

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации и простые асаны

Содержание

Силовые занятия фитнесом часто изматывают. Чтобы восстановить силы и не потерять результатов регулярных тренингов, можно прибегнуть к специальной гимнастике — йоге. Вы можете выделить упражнениям один день в неделю или один час ежедневно (дополнительно к основным занятиям). Специально подобранные позы (асаны) довольно просты, положительный эффект ощущается с первого занятия.

Йога — дополнение или замена фитнесу?

Йога — дополнение или замена фитнесу?

Это каждый решает сам для себя. Несмотря на то, что этому искусству более 5000 лет, сегодня оно широко востребовано. Польза йоги очевидна: асаны на физическом уровне стабилизируют давление, учат правильно расслабляться и дышать. В моральном плане подобные тренинги способствуют достижению душевного равновесия и просветления. Положительный эффект йоги для начинающих:

  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы;
  • восстановление нарушенного гормонального фона;
  • повышение внимательности, улучшение памяти, стимуляция мышления;
  • укрепление здоровья организма, стимулирование деятельности всех органов.

Выполнение асан по утрам (желательно, до рассвета) обновляет клеточный уровень организма. Если утром не происходит смещение баланса от выработки ночных гормонов к дневным, человек становится вялым, у него ухудшается память. Ночью в организме доминирует мелатонин, стимулирующий сон. Днем должны вырабатываться серотонин, эндорфины, кортизол. Они участвуют в концентрации внимания, поддержке физических и психических сил. Занятия йогой по утрам мягко и плавно переводят организм от сна к бодрствованию.

Приведенные ниже упражнения могут как дополнять ваши привычные фитнес-тренировки, так и выполняться независимо от них. Освоив комплекс для начинающих, можно попробовать следующие, более сложные асаны.

Рекомендации к занятиям йогой для новичков

Рекомендации к занятиям йогой для новичков

Следование определенным инструкциям убережет от преждевременных нагрузок и случайных травм.

  • На первых занятиях асаны могут быть не идеальны — пусть организм привыкнет к таким нагрузкам. Избегайте болевых и неприятных ощущений.
  • Если перед упражнениями вас беспокоит физическое или психическое недомогание и мышцы напряжены — необходимо расслабиться. В этом помогут любые движения из фитнеса, направленные на разогрев мышц.
  • Ровное спокойное дыхание — важная составляющая йоги, положительно влияющая на здоровье человека.
  • Движения выполняются медленно и плавно, но на ногах стоять нужно уверенно, прямо, без покачиваний.
  • Вход в асану, нахождение в ней и выход осуществляются медленно, с мыслями о правильности техники упражнения и контролем дыхания.
  • Как и во время фитнеса, занятия проводятся на голодный желудок. Перед началом тренинга допустимо выпить немного жидкости (воды, зеленого чая, теплого молока). Также немного воды можно выпить между асанами.
  • После занятий надо исключить активные виды спорта и душ, поскольку кровообращению нужно прийти в норму.

Занятия должны быть системными, при ощущении дискомфорта в какой-либо асане от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.

Утренние асаны для укрепления здоровья

Утренние асаны для укрепления здоровья

Йога учит слушать свое тело, работать с ним в унисон. Регулярные тренинги укрепляют организм и улучшают психоэмоциональное состояние человека.

Уштрасана (поза верблюда).

Регулирует работу половой, эндокринной систем и системы пищеварения. Расслабляет позвоночник, снимает болевые синдромы в спине, выпрямляет осанку, подтягивает грудь у женщин.

  • Изначальная позиция (И.П.) - встать на колени (мужчины лицом на север, женщины - на юг), ноги вместе или немного расставлены, руки по бокам;
  • сделать выдох, не спеша наклониться назад, опереться одной рукой на подошву ноги, другую руку поднять вверх. Не меняя положения, напрячь ягодицы;
  • через 15 секунд повторить движение в другую сторону;
  • из исходного положения кулаками упереться в низ спины. Выдохнуть, прогнуться назад, сделать 5 вдохов и выдохов.

Разгибаться и вставать надо не спеша.

Уткатасана (поза стула).

Йога также помогает проработать проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры. Данная асана способствует похудению, укрепляет лодыжки, к тому же в ходе ее выполнения осуществляется легкий массаж сердца.

  • И. П. — встать ровно, ноги расставить на метр друг от друга;
  • вдохнуть, вытянуть руки вверх внутренней стороной друг к другу;
  • выдохнуть, медленно присесть на невидимый стул. Колени немного выдаются над стопами;
  • корпус слегка прогнуть вперед;
  • через 30 секунд выдохнуть, выпрямить колени, опустить руки.

Постепенно время выполнения упражнения нужно продлевать до 60 секунд.

Уттанасана (наклон к стопам).

Вытягивает позвоночник, снимает нагрузку с поясницы, тонизирует сосуды головного мозга, массирует почки, печень, селезенку.

  • И. П. — встать ровно, ноги вместе;
  • наклониться вперед, стараясь коснуться ребрами бедер. Если не получается держать ноги прямыми, первое время их можно немного сгибать;
  • руками достать до пола, спина и шея расслаблены;
  • через 15 секунд медленно выпрямиться.

Позу нельзя применять при гипертонии.

Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Благоприятно действует на женское здоровье: нормализует менструальный цикл, приводит в порядок работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в суставах.

  • И. П. — встать ровно, ноги расставить на 1 м. друг от друга, правая стопа стоит прямо, левая — перпендикулярна правой;
  • руки вытянуть в разные стороны, продолжая линию плеч, тыльной стороной ладоней вверх;
  • не спеша, не поворачивая корпус к полу, наклониться влево. Левой рукой обхватить лодыжку ноги;
  • через 15 секунд выпрямиться и сделать упражнение в другую сторону.

Колени при наклоне не сгибать.

Халасана (плуг).

Массажирует внутренние органы, нормализует работу почек, поджелудочной железы, селезенки. Избавляет от запоров, укрепляет общее здоровье и иммунитет.

  • И. П. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу;
  • поднять ноги и перекатом завести их за голову, коснувшись стопами пола;
  • зафиксировать положение на 20 секунд, медленно вернуться в И.П.

Не практиковать данную асану при высоком давлении и межпозвонковых грыжах.

Сарвангасана (поза березки).

Воздействует на весь организм, избавляет от нервных расстройств, анемии. Помогает при упадке сил.

  • И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища;
  • поднять ноги и таз вверх, поддерживая поясницу кистями рук, локти упираются в пол;
  • зафиксировать положение на 15 секунд, медленно опустить ноги.

При дальнейшей практике время выполнения упражнения следует увеличить до 3-х минут.

Шавасана (поза мертвеца).

Поза максимального расслабления, завершающая занятие.

  • И. П. — лежа на спине, глаза закрыты, руки вдоль тела;
  • все мышцы нужно напрячь как можно сильнее на 3-5 секунд;
  • расслабиться, мысленно «отследив» каждую часть тела;
  • через 30 секунд открыть глаза, медленно сесть и так же медленно встать.

Эта асана может быть использована перед началом занятий, если они проводятся не с утра.

Если комплексу предшествует фитнес-зарядка, то мышцы будут достаточно подготовлены к растяжению, входить в асаны будет легче.