Упражнения йоги для начинающих: рекомендации и простые асаны

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые занятия фитнесом часто изматывают. Чтобы восстановить силы и не потерять результатов регулярных тренингов, можно прибегнуть к специальной гимнастике — йоге. Вы можете выделить упражнениям один день в неделю или один час ежедневно (дополнительно к основным занятиям). Специально подобранные позы (асаны) довольно просты, положительный эффект ощущается с первого занятия.

Йога — дополнение или замена фитнесу?

Йога — дополнение или замена фитнесу?

Это каждый решает сам для себя. Несмотря на то, что этому искусству более 5000 лет, сегодня оно широко востребовано. Польза йоги очевидна: асаны на физическом уровне стабилизируют давление, учат правильно расслабляться и дышать. В моральном плане подобные тренинги способствуют достижению душевного равновесия и просветления. Положительный эффект йоги для начинающих:

  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы;
  • восстановление нарушенного гормонального фона;
  • повышение внимательности, улучшение памяти, стимуляция мышления;
  • укрепление здоровья организма, стимулирование деятельности всех органов.

Выполнение асан по утрам (желательно, до рассвета) обновляет клеточный уровень организма. Если утром не происходит смещение баланса от выработки ночных гормонов к дневным, человек становится вялым, у него ухудшается память. Ночью в организме доминирует мелатонин, стимулирующий сон. Днем должны вырабатываться серотонин, эндорфины, кортизол. Они участвуют в концентрации внимания, поддержке физических и психических сил. Занятия йогой по утрам мягко и плавно переводят организм от сна к бодрствованию.

Приведенные ниже упражнения могут как дополнять ваши привычные фитнес-тренировки, так и выполняться независимо от них. Освоив комплекс для начинающих, можно попробовать следующие, более сложные асаны.

Рекомендации к занятиям йогой для новичков

Рекомендации к занятиям йогой для новичков

Следование определенным инструкциям убережет от преждевременных нагрузок и случайных травм.

  • На первых занятиях асаны могут быть не идеальны — пусть организм привыкнет к таким нагрузкам. Избегайте болевых и неприятных ощущений.
  • Если перед упражнениями вас беспокоит физическое или психическое недомогание и мышцы напряжены — необходимо расслабиться. В этом помогут любые движения из фитнеса, направленные на разогрев мышц.
  • Ровное спокойное дыхание — важная составляющая йоги, положительно влияющая на здоровье человека.
  • Движения выполняются медленно и плавно, но на ногах стоять нужно уверенно, прямо, без покачиваний.
  • Вход в асану, нахождение в ней и выход осуществляются медленно, с мыслями о правильности техники упражнения и контролем дыхания.
  • Как и во время фитнеса, занятия проводятся на голодный желудок. Перед началом тренинга допустимо выпить немного жидкости (воды, зеленого чая, теплого молока). Также немного воды можно выпить между асанами.
  • После занятий надо исключить активные виды спорта и душ, поскольку кровообращению нужно прийти в норму.

Занятия должны быть системными, при ощущении дискомфорта в какой-либо асане от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.

Утренние асаны для укрепления здоровья

Утренние асаны для укрепления здоровья

Йога учит слушать свое тело, работать с ним в унисон. Регулярные тренинги укрепляют организм и улучшают психоэмоциональное состояние человека.

Уштрасана (поза верблюда).

Регулирует работу половой, эндокринной систем и системы пищеварения. Расслабляет позвоночник, снимает болевые синдромы в спине, выпрямляет осанку, подтягивает грудь у женщин.

  • Изначальная позиция (И.П.) — встать на колени (мужчины лицом на север, женщины — на юг), ноги вместе или немного расставлены, руки по бокам;
  • сделать выдох, не спеша наклониться назад, опереться одной рукой на подошву ноги, другую руку поднять вверх. Не меняя положения, напрячь ягодицы;
  • через 15 секунд повторить движение в другую сторону;
  • из исходного положения кулаками упереться в низ спины. Выдохнуть, прогнуться назад, сделать 5 вдохов и выдохов.

Разгибаться и вставать надо не спеша.

Уткатасана (поза стула).

Йога также помогает проработать проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры. Данная асана способствует похудению, укрепляет лодыжки, к тому же в ходе ее выполнения осуществляется легкий массаж сердца.

  • И. П. — встать ровно, ноги расставить на метр друг от друга;
  • вдохнуть, вытянуть руки вверх внутренней стороной друг к другу;
  • выдохнуть, медленно присесть на невидимый стул. Колени немного выдаются над стопами;
  • корпус слегка прогнуть вперед;
  • через 30 секунд выдохнуть, выпрямить колени, опустить руки.

Постепенно время выполнения упражнения нужно продлевать до 60 секунд.

Уттанасана (наклон к стопам).

Вытягивает позвоночник, снимает нагрузку с поясницы, тонизирует сосуды головного мозга, массирует почки, печень, селезенку.

  • И. П. — встать ровно, ноги вместе;
  • наклониться вперед, стараясь коснуться ребрами бедер. Если не получается держать ноги прямыми, первое время их можно немного сгибать;
  • руками достать до пола, спина и шея расслаблены;
  • через 15 секунд медленно выпрямиться.

Позу нельзя применять при гипертонии.

Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Благоприятно действует на женское здоровье: нормализует менструальный цикл, приводит в порядок работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в суставах.

  • И. П. — встать ровно, ноги расставить на 1 м. друг от друга, правая стопа стоит прямо, левая — перпендикулярна правой;
  • руки вытянуть в разные стороны, продолжая линию плеч, тыльной стороной ладоней вверх;
  • не спеша, не поворачивая корпус к полу, наклониться влево. Левой рукой обхватить лодыжку ноги;
  • через 15 секунд выпрямиться и сделать упражнение в другую сторону.

Колени при наклоне не сгибать.

Халасана (плуг).

Массажирует внутренние органы, нормализует работу почек, поджелудочной железы, селезенки. Избавляет от запоров, укрепляет общее здоровье и иммунитет.

  • И. П. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу;
  • поднять ноги и перекатом завести их за голову, коснувшись стопами пола;
  • зафиксировать положение на 20 секунд, медленно вернуться в И.П.

Не практиковать данную асану при высоком давлении и межпозвонковых грыжах.

Сарвангасана (поза березки).

Воздействует на весь организм, избавляет от нервных расстройств, анемии. Помогает при упадке сил.

  • И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища;
  • поднять ноги и таз вверх, поддерживая поясницу кистями рук, локти упираются в пол;
  • зафиксировать положение на 15 секунд, медленно опустить ноги.

При дальнейшей практике время выполнения упражнения следует увеличить до 3-х минут.

Шавасана (поза мертвеца).

Поза максимального расслабления, завершающая занятие.

  • И. П. — лежа на спине, глаза закрыты, руки вдоль тела;
  • все мышцы нужно напрячь как можно сильнее на 3-5 секунд;
  • расслабиться, мысленно «отследив» каждую часть тела;
  • через 30 секунд открыть глаза, медленно сесть и так же медленно встать.

Эта асана может быть использована перед началом занятий, если они проводятся не с утра.

Если комплексу предшествует фитнес-зарядка, то мышцы будут достаточно подготовлены к растяжению, входить в асаны будет легче.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.07.2016 00:55, обновлено 13.12.2019 12:05
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Приобщаемся к йоге: пять популярных техник медитации
Регулярная практика медитаций – это возможность укрепить здоровье, избавиться от внутренних комплексов и даже развить в себе сверхспособности.
Йога для женщин: 5 видео тренировок
Йога – это не просто комплексы нетривиальных физических упражнений, это своего рода «наука» о совершенствовании души и тела человека.
Путь к счастью через единство тела, духа и разума
Что такое йога? Что может дать йога современному человеку?
Тибетская жемчужина: упражнения из йоги для укрепления здоровья
Чувствуете постоянную усталость? Мучает бессонница? Поддержать иммунитет и улучшить здоровье поможет методика оздоровления древности – хатха йога.
Медитация и дыхание из йоги для преодоления неуверенности
Медитационные и дыхательные практики могут помочь вам избавиться от многих психологических проблем, в том числе неуверенности в себе.
Фронтальная растяжка. Растяжение жизненного нерва — Пашчимоттанасана
Инструктор Кундалини Йоги школы Йоги Бхаджана представляет асану, предназначенную для развития гибкости, укрепления мышц ног, спины и ягодиц.