Йога
Йога для начинающих: выбор направления и базовые асаны
4
08.01.2019
737

Йога для начинающих: выбор направления и базовые асаны

Йогу нередко воспринимают только в качестве комплекса малоподвижных упражнений для стретчинга и развития общей гибкости. Однако йога — полноценная система духовных и физических практик.

Определение йоги

Йога — серьезное философско-религиозное учение о законах мироздания и местонахождения личности во вселенной. Оно позволяет посмотреть на собственную жизнь под совершенно разными ракурсами, помогает сделать грандиозную переоценку личных ценностей, задач и принципов.

Если определять йогу как комбинацию поз (асан), то больше всего к определению йоги подходит понятие общеукрепляющей гимнастики. Практикуя ее на регулярной основе, можно укрепить иммунитет, улучшить самочувствие, нормализовать работу внутренних органов, кровотока, лимфотока, подкорректировать фигуру, привести в тонус мускулы и в положительную сторону улучшить состояние кожи.

Кому подходят занятия йогой

Кому подходят занятия йогой

Йога — это не совсем спорт, поэтому занятия свободно могут посещать люди любых возрастов и любого уровня физической подготовки. Однако не нужно упускать то, что у нее все-таки имеются свои ограничения. Без личного разрешения лечащего врача не рекомендуется приступать к йоге:

  • при острых расстройствах нервно-психического спектра;
  • при воспалительных недугах;
  • при болезнях сосудов, сердца, кроветворной системы, суставов;
  • с повышенной температурой;
  • в послеоперационно-восстановительный период;
  • при онкологии.

Многообразие направлений йоги

Существует множество разновидностей йоги — новичку подобрать оптимальный вариант будет довольно проблематично. В каком же направление йоги для начинающих стоит начать упражняться?

  1. При желании заниматься дома в умеренном ритме, идеально подойдет универсальное направление — хатхи. Остальные разновидности родились именно из этого подвида йоги. Хатхи объединяет и медитативные элементы, и специальную технику правильного дыхания, и снятие напряжения, а также упрощенные движения для начинающих.
  2. Если у человека есть какие-либо ограничения из-за проблем со здоровьем, то можно остановиться на йоге Айенгара. Данное направление хорошо вводит новых последователей в курс при помощи системы простых упражнений, которые необходимо делать не на время, а в виде качественной растяжки мускулатуры и связок.
  3. Для подвижных, активных людей отличным выбором станет аштанга-йога. Данное направление позволяет успешно перенаправлять избыточную энергетику и учит расслаблению. Однако для подобной системы потребуется отличная физподготовка, поэтому для новичка она не подойдет.
  4. Для людей, которые предпочитают интенсивные физнагрузки, подойдет направление пауэр-йога — силовая разновидность учения. Упражнения этого направления вряд ли будут по силам новичкам. Но они станут оптимальным вариантом для тяжелоатлетов, которые хотят разнообразить свои регулярные занятия в спортзале сменой тренинга.
  5. Кундалини-йога придется по вкусу людям, которые ищут для себя духовного развития. Данный тип основан на медитативных практиках, сменах и комбинациях асан, произнесении мантр, дыхательных комплексах упражнений, на повышенной концентрации собственного сознания. Направление кундалини лучше практиковать под контролем проверенного гуру.

Домашние занятия йогой

В современных реалиях для общего приобщения к йоге совсем не обязательно искать личного тренера или посещать специальную группу, поскольку практиковаться можно и самому. Но до начала домашних упражнений необходимо:

  • проконсультироваться с доктором;
  • выслушать рекомендации опытного инструктора;
  • купить основной инвентарь (коврик, эластичные ремни, специальный кирпич-опору, одежду для занятий).

Йога для начинающих: советы и рекомендации

Йога для начинающих: советы и рекомендации

Мировая сеть хранит огромный список видео с практиками йоги для начинающих. Однако если имеется такая возможность, лучше обратиться к надежному инструктору по йоге, который ответит на все интересующие вас вопросы и даст персональные рекомендации.

  1. Каждое занятие йоги для начинающего всегда должно открываться с тщательной разминки. Это необходимо, чтобы хорошо разогреть суставы, связки, размять мышечную ткань и тем самым избежать вероятности травмирования.
  2. В комплекс непременно следует включать статичные асаны: они отлично укрепляют все связки организма, тренируют суставы и мускулы.
  3. Необходимо помнить, что после прогибов выполняются компенсирующие асаны (наклонные). Чередование таких позиций позволит укрепить позвонки и положительно отразится на осанке.

При соблюдении этих рекомендаций, новички смогут получить пользу от йоги и в домашних условиях, не навредив при этом организму.

Элементарные базовые упражнения

Йога для начинающих, как правило, содержит очень легкие асаны, которые сможет выполнить человек любого возраста и уровня подготовки.

  • Поза скалы: стойка прямая, стопы сведены.

Выпрямите спину. Расправьте грудь и плечи. Руки вытяните вдоль корпуса.

  • Поза ребенка: позиция для снятия напряжения между тяжелыми асанами.

Опуститесь на колени, стопы сведите вместе. Присядьте ягодицами на стопы. В медленном темпе опустите верхнюю часть туловища на бедра, вытяните руки. Предельно расслабьте плечевую зону.

  • Вытянутая поза: встаньте в позу скалы.

Подтяните мускулы живота, с ровной осанкой наклонитесь до прямого угла. Далее попробуйте наклониться ниже, чтобы лоб коснулся коленей.

  • Поза пса мордой вниз.

Начальное положение — на коленях, расположенных чуть шире бедер. Выполните медленный наклон, ладони уложив под плечевые суставы. На плавном выдохе приподнимите колени, направьте ягодицы назад. Оттолкнитесь ладонями от поверхности. Постарайтесь поставить стопы на коврик. Попробуйте вытянуть позвоночник в ровную линию. Мускулатуру брюшного пресса не перенапрягайте. Подбородок направьте вниз. Чтобы выйти из позиции, согните колени, затем медленно опуститесь на коврик, удобно расположив тазовую зону на пятках.

  • Поза пса мордой вверх.

Прилягте, расположив согнутые руки под плечевыми суставами. На медленном вдохе приподнимите верхнюю часть туловища, бедра, голени. Выполните прогиб в грудной клетке. Подтяните тазовую область, плечи немного направьте к полу, подбородок направьте вверх. Для выхода из позиции согните руки, а затем прилягте на поверхность.

  • Поза посоха.

Присядьте на коврик для йоги, распрямите ноги. Вытяните руки, расположите их по длине туловища. Подтяните живот, немного подайтесь плечами вниз. Смотрите прямо. Вытяните осанку в единую ровную линию.

  • Поза мертвеца: заканчивающая комплекс упражнений позиция.

Прилягте, протяните руки вдоль корпуса. Стопы и бедра немного расставьте в стороны. Закройте глаза. Ощутите, как снимается напряжение со всех мускулов и связок, попытайтесь избавиться от мыслей, погрузившись в личные ощущения.

Все упражнения следует выполнять медленно, размеренно, плавно, без рывков, сосредотачиваясь на деталях.

Йога — это уникальная практика для улучшения самочувствия и укрепления всего организма. Это оздоравливающе направление позволяет преодолевать стрессовые состояния, нервные потрясения, переутомления, неврозы. Помогает справиться с болезнями, формирует привлекательную фигуру и прямую осанку, развивает эластичность и спортивную выносливость.

Йога для начинающих — это комплекс простых движений, которые помогут влиться в систему и познакомиться с этим уникальным течением о жизни, душе и здоровье.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock