Йога
Йога для парных тренировок: простые упражнения для начинающих
5
08.02.2019
595

Йога для парных тренировок: простые упражнения для начинающих

Современная йога практически полностью утратила свою духовно-медитативную составляющую и используется, преимущественно, как щадящая физическая нагрузка для всего тела. Регулярно выполняя асаны, можно оздоровить организм, улучшить фигуру, повысить физические возможности тела и нормализовать психоэмоциональное состояние. Дополнительным преимуществом адаптированной древнеиндийской практики является возможность выполнять позы йоги в паре с партнером. Такая совместная деятельность может стать не только средством улучшения физической формы, но и просто приятным времяпрепровождением.

Простые позы йоги для парных тренировок

Простые позы йоги для парных тренировок

Начинать парные занятия следует с простейших поз йоги, которые помогают настроиться на совместную работу и способствуют установлению более тесного контакта с партнером. К таким асанам относятся следующие:

  • Поза медитации или Падмасана.

Это основная сидячая асана йоги, которую принимают для медитаций и проведения дыхательных практик. Парное занятие рекомендуется начинать именно с нее, поскольку эта поза не требует больших физических усилий, но помогает настроиться на совместную тренировку. Технически данная асана выполняется очень просто: нужно сесть, слегка соприкоснувшись спиной со спиной партнера, и скрестить ноги, подтянув пятки к паху. В медитативной позе спина должна быть ровной, а лопатки сведены и опущены. Верхние конечности следует расслабить и положить кисти на колени. Во время выполнения асаны нужно размеренно и глубоко дышать.

  • Наклоны в тандеме, сидя на полу.

Этой асаной следует продолжить комплекс упражнений. Сидя спиной к спине, нужно переплести локти. Далее один из партнеров должен наклониться вперед, а другой – назад, раскрыв грудную клетку, оперевшись на партнера. Человек, который находится в наклоне вперед, должен слегка потянуть руки партнера вверх. В момент наибольшего растяжения мышц следует вдохнуть и плавно вернуться в исходную позу. Повторить это упражнение йоги, поменявшись ролями. Данная асана помогает растянуть позвоночный столб и мышцы кора, а также способствует улучшению работы ЖКТ.

  • Поза головой к коленям или Пашимотанасана.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть вперед нижние конечности и упереться ступнями в ступни партнера. Далее следует наклониться и взяться за руки. Находясь в этой позе йоги, необходимо поочередно тянуть друг друга на себя, растягивая таким образом мускулы спины и нижних конечностей.

  • Поза колеса.

Встать ровно, соприкоснувшись спинами, и сцепить локти в замок. Далее один участник должен немного согнуть нижние конечности и наклониться, приняв на свою спину вес партнера. Крестец участника, находящегося сверху, должен располагаться чуть выше копчика наклонившегося человека. Достигнув баланса, нужно задержаться в данной позе йоги, дав возможность верхнему партнеру растянуть позвоночник и грудную клетку. Плавно вернуться в исходную позу и повторить упражнение, отклонившись на спину участника, который ранее находился сверху, а теперь должен наклониться вперед.

  • Поза стула или Уткатасана.

Эта асана может стать завершающей в комплексе упражнений для новичков в парной йоге. Выполняется она достаточно легко: нужно встать лицом к лицу, взяться за кисти и одновременно присесть так, будто сзади находится стул, на который необходимо сесть. Приседая, нужно контролировать, чтобы колени не выступали дальше носков стоп. К тому же не следует отклоняться назад, а плечи необходимо фиксировать над бедрами согнутых ног.

Сложные упражнения для занятий парной йогой

Сложные упражнения для занятий парной йогой

Добившись слаженной работы с партнером, можно усложнить комплекс упражнений парной йоги, включив в него следующие асаны:

  • Поза верблюда или Уштрасана.

Чтобы сделать Уштрасану, каждому участнику нужно встать на колени (спиной к спине), зажав своими стопами стопы партнера. Далее одному человеку нужно отклониться вперед, а другому назад, положив голову на партнера. Наклоняющийся назад должен поддерживать поясницу ладонями, выводя вперед таз, и сильно напрягать мышцы живота. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, следует принять исходное и повторить работу, поменявшись ролями. При выполнении этой позы йоги все тело приходит в тонус, улучшается микроциркуляция крови, формируется правильная осанка и повышается гибкость позвоночного столба.

  • Поза лодки или Навасана.

Участникам тренинга нужно сесть лицом к лицу и взяться за руки. Затем следует соединить ступни и поднять нижние конечности вверх, разогнув колени. Далее необходимо немного потянуться вперед, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон бедер и поясницы. Этот элемент йоги укрепляет мускулатуру пресса, помогает избавиться от болей в пояснице, развивает гибкость, а также ускоряет циркуляцию крови и благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

  • Асана «Двойная собака».

Одному партнеру нужно наклониться и положить кисти на пол, стараясь не отрывать пятки от пола. Второй участник тренировки также должен упереться в пол ладонями и поднять ноги так, чтобы можно было поставить носки стоп на крестец партнера, находящегося в позе собаки. Это достаточно сложный элемент йоги, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы его освоить.

Комплекс упражнений акро-йоги

Как известно, йога имеет множество подвидов. К одному из них относится такой вид парных занятий, как акро-йога. Она напоминает цирковую акробатику и требует достаточно высокого уровня натренированности мышц, хорошей растяжки и развитого чувства баланса. Первое время участникам таких занятий может понадобиться помощь третьего человека, способного подстраховать в случае неудачной попытки выполнить элементы акро-йоги. Начать знакомство с акро-йогой можно со следующего комплекса упражнений:

  1. Более сильный человек должен лечь на спину и поднять ноги так, чтобы второй партнер мог лечь бедрами на его ступни и, держась за руки нижнего партнера и найдя точку равновесия, оторвать ноги от пола, приняв горизонтальное положение.
  2. Один участник должен лежать спиной на полу, подняв ноги вверх и практически приблизив их к голове. Второй участник должен, взявшись за руки партнера, лечь лопатками на его ступни и оторвать свои ноги от пола.

Использованы фотоматериалы Shutterstock