Йога
Йога для здоровья и похудения: 9 эффективных асан
4.5
28.06.2019
442

Йога для здоровья и похудения: 9 эффективных асан

Йога — это индийская философия, объединяющая в себе физические, духовные и психические практики. Она оздоравливает, делает гибкими и подвижными суставы, развивает и укрепляет все группы мышц, устраняет боли в спине, лечит остеохондроз, улучшает осанку, способствует похудению и имеет множество других преимуществ.

Эта духовно-оздоровительная практика обладает неоспоримым достоинством — ее упражнения можно практиковать самостоятельно с помощью видео-уроков. Главное, следовать технике их выполнения, практиковать тренинг регулярно и совмещать элементы с правильным дыханием.

Польза йоги для похудения

Польза йоги для похудения

Йога действительно помогает похудеть и сжечь за 1 тренировку от 250 до 700 ккал. Точное количество зависит от объема выполняемых элементов, правильности выполнения асан и регулярности занятий. Благодаря чему это достигается?

Во-первых, в процессе тренинга практикуется правильное дыхание: с задействованием диафрагмы, сохранением глубины и ритма вдохов и выдохов. В результате ткани насыщаются кислородом, который способствует окислению жировых клеток и уменьшению количества подкожных отложений в организме.

Во-вторых, выполнение статических поз ускоряет метаболизм, улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует работу внутренних органов. Это способствует снижению тяги к вредной высококалорийной пище.

В третьих, регулярное выполнение упражнений по индийской методике укрепляет иммунную систему, снимает усталость, повышает стрессоустойчивость. Благодаря этому исчезает основная «головная боль» людей, имеющих лишний вес — «заедание» проблемы.

Преимущества системы

Люди, регулярно выполняющие асаны йоги, выделяют следующие преимущества данной методики:

  • похудение и поддержание полученного результата в течение длительного времени;
  • тренировка и развитие мышц, улучшение рельефа тела;
  • общее оздоровление организма;
  • укрепление нервной системы, устранение стресса, депрессии;
  • повышение выносливости;
  • восстановление репродуктивной функции мужчин и женщин;
  • улучшение гибкости суставов;
  • лечение и профилактика проблем со спиной;
  • тренировка сердца, легких;
  • очищение кишечника, устранение запоров;
  • улучшение качества сна, расслабление.

Кроме того, упражнения методики помогают снять психологические зажимы, раскрыть в себе новые таланты. После регулярных занятий многие начинают рисовать, петь, танцевать и т.д.

Правила занятий йогой и выполнения асан

Чтобы достичь максимального результата в похудении, нужно выполнять асаны с учетом следующих рекомендаций:

  • занимайтесь только через 2,5-3 часа после приема пищи;
  • на первых этапах практикуйте асаны в течение 15 минут, увеличивая длительность занятий постепенно;
  • делайте все движения плавно, медленно;
  • выполняйте основные упражнения по утрам: физические нагрузки в это время способствуют активации процессов похудения в организме;
  • для более быстрого снижения веса чередуйте йогу с кардионагрузками;
  • правильно дышите — вдыхайте и выдыхайте на 3 счета;
  • практикуйте интенсивную йогу 3-5 раз в неделю, спокойную — каждый день;
  • начинайте заниматься с простых асан, переходя к более сложным позам постепенно;
  • не закрывайте глаза в процессе тренировки — это поможет лучше удерживать равновесие.

Чтобы ускорить похудение, также следует изменить свои пищевые привычки: питаться 3 раза в день без перекусов, принимать последний раз пищу за 3 часа до сна, начинать день с 1-2 стаканов воды (желательно с лимонным соком), отдавать предпочтение натуральным растительным продуктам.

Лучшие упражнения йоги для снижения веса

Лучшие упражнения йоги для снижения веса

Все асаны йоги, описанные ниже, следует делать одно за другим в 1 подход. Если есть силы и желание, можно повторить их еще раз в той же последовательности.

  • Крия.

Стать ровно, поднять левую ногу вверх перед собой до уровня ягодиц, руки развести в разные стороны, ладони развернуть от себя. Схватиться правой кистью за внешнюю часть левой стопы и повернуться влево так, чтоб левая кисть смотрела назад. Продублировать, подняв вверх другую ногу.

  • Перекаты.

Лечь лицом вниз, прямые руки вытянуть перед собой. Поднять вверх ноги, плечи и грудную клетку, плавно вернуться в стартовую точку. Перекатиться на спину через правый бок. Поднять верхнюю часть туловища и ровные ноги так, чтоб тело образовало букву V. Руки вытянуть перед собой, расположить параллельно полу. Лечь, перекатиться на живот через левый бок. Повторять движения в течение 60 секунд.

  • Нырок.

Встать прямо, расставить стопы на ширине таза, руки свесить. Совершить наклон вперед, упереться ладонями в пол на расстоянии 0,5 м от носков. Поднять левую ногу и в то же время приподняться на правом носке. Оттолкнуться от пола так, чтоб в воздухе оказались обе ноги. Согнуть руки в локтях, опуститься на правый носок, вторую ногу оставить на весу, отжаться. В нижней точке прогнуть поясницу, принять асану «собака мордой вверх». Опустить вторую ногу, сделать «шаги» руками назад до возвращения в стартовую точку.

  • Наклоны.

Расставить стопы примерно на 5 см шире бедер. Руки сомкнуть замком впереди себя, наклониться вперед до касания ладонями пола. Спину не прогибать, держать максимально ровно. Поднять руки вверх, потянуться к потолку. Зафиксироваться на 5-6 счетов, выпрямиться.

  • Выпады.

Стоя прямо, сделать правой ногой глубокий выпад вперед. Левым коленом пола не дотрагиваться, Сомкнуть пальцы рук, подняв их над головой. Зафиксироваться на 5-6 счетов, встать. Повторить, сделав выпад левой ногой.

  • Планка.

Встать в планку на выпрямленных руках, стопы свести вместе. Повернуться вправо так, чтоб правая нога соприкасалась с полом всей поверхностью наружной стороны стопы, а левая лежала на ней. Перенести вес тела на правую руку, левую поднять вверх, потянуть к потолку. Через полминуты повторить движение на другую сторону.

  • Треугольник.

Расставив стопы шире бедер, поставить правую перпендикулярно левой. Сцепить руки замком за спиной, заведя левую через поясницу, а правую — через плечо. Наклонить корпус в правую сторону, отвести таз влево. Через полминуты сменить сторону.

  • Дерево.

Стоя прямо, сложить руки на уровне груди — как для молитвы. Поднять левую ногу и прислонить нижнюю часть стопы к внутренней поверхности правой ноги максимально близко к паху. Поднять сомкнутые руки вверх, направив пальцы к потолку. Простоять так полминуты.

  • Стул.

Стоя ровно, поднять над головой сомкнутые ладонями руки. Стопы свести вместе. Держа спину ровно, постараться присесть на невидимый стул до параллели бедер с полом. Колени за линию носков не выводить. Через полминуты встать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Йога: жемчужина для женщин / Айенгар Г.С // Практическое руководство. - 2008

Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Менхин Ю.В., Менхин А.В. // Учебник для вузов. М.: ФиС. - 2009

Восточная гимнастика / Сидоровнин Г.П. // Саратов:Приволж. кн. изд-во. - 2003