Йога
Йога: комплекс упражнений для начинающих
4.4
25.04.2016
1601

Йога: комплекс упражнений для начинающих

Йога — это особый вид фитнеса, оздоравливающий тело и психику. Занимаясь йогой, человек укрепляет мышцы, развивает гибкость, нормализует работу внутренних органов, улучшает психоэмоциональное состояние, повышает сопротивляемость стрессовым факторам. Практика йоги предполагает разучивание и повторение особых поз — асан. Но прежде чем осваивать упражнения йоги, необходимо ознакомиться с основными принципами тренировок.

Йога для новичков: особенности этого вида фитнеса

Заниматься йогой желательно утром. Однако если утреннее время по каким-либо причинам не подходит, можно перенести занятия на более позднее время. Следуйте правилу: «Лучше заниматься йогой утром, чем вечером, и лучше заниматься вечером, чем не заниматься совсем». Тренироваться желательно ежедневно.

Пребывание в той или иной позе йоги длится от 10 секунд до 10 минут. Новичку не всегда удается с первого раза правильно принять асану и находиться в ней достаточно долго. Перенапрягаться и выполнять упражнения йоги через силу нельзя. Если возникает боль или дискомфорт, нужно выйти из асаны, сделать небольшую паузу и перейти к следующему упражнению.

Находясь в позах йоги, необходимо концентрироваться на движениях, дыхании и внутренних ощущениях. Нужно постараться не думать ни о чем другом — сначала это будет даваться с трудом, но со временем выработается привычка. Скорость выполнения упражнений йоги выбирается индивидуально: главное — следовать основному правилу: йога должна приносить удовольствие.

Позы йоги: стул, треугольник, верблюд, свеча

Позы йоги: стул, треугольник, верблюд, свеча

Чтобы принять Уткатасану, или позу стула, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки, повернув ладони внутрь. Присядьте, согнув ноги и слегка отклонив корпус вперед, — старайтесь, чтобы он оставался прямым. Выпрямленные руки продолжайте держать над головой. Несколько секунд оставайтесь в асане, после чего выпрямитесь. Это упражнение йоги дает хорошую нагрузку мускулатуре ног и туловища.

Начните выполнение позы треугольника (Триконасана) с постановки стоп на ширину плеч: правая ступня обращена внутрь, левая — наружу. Обе руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны, ладони поверните вниз. Наклоните тело влево, стараясь дотянуться рукой до мизинца левой ноги. Другую руку поднимите и поставьте вертикально. Через несколько секунд выйдете из асаны. Выполните в правую сторону. Поза треугольника благотворно воздействует на позвоночник и желудочно-кишечный тракт, укрепляет мышцы туловища.

Уштрасана, или поза верблюда, вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Для выполнения этой позы йоги опуститесь на колени и расставьте ноги на ширину таза. Затем сделайте выдох, прогнитесь и запрокиньте тело назад. Одну руку поднимите. Сохраняйте прогиб, не отклоняйтесь назад — бедра должны быть перпендикулярны поверхности пола. Побудьте в асане 10-15 секунд. Повторите упражнение, поднимая другую руку. Потом, оставаясь на коленях, уприте оба кулака в поясницу и, делая выдох, прогнитесь назад. Задержитесь в позе, сделайте пять вдохов и выдохов.

Сарвангасана, поза свечи, комплексно воздействует на все тело. Опуститесь на коврик, лягте на спину и вытяните руки по бокам ладонями вниз. Поднимите вверх прямые ноги и таз. Руками поддерживайте себя за спину как можно ближе к лопаткам: тело опирается на локти и плечи, ноги, таз и спина вытянуты вертикально вверх. Начните с 10 секунд пребывания в позе, постепенно увеличьте продолжительность до трех минут.

Упражнения йоги: позы плуга, ребенка, мертвая поза

Упражнения йоги: позы плуга, ребенка, мертвая поза

Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Поднимите прямые ноги и опустите их за головой, упираясь носками в пол. Новички могут держать стопы на весу, если с прямыми ногами им трудно дотянуться до пола. Пробудьте в асане 15 секунд. В дальнейшем старайтесь оставаться дольше — до 3 минут. Халасана разминает позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, благотворно влияет на щитовидную железу.

Баласану, или позу ребенка, можно использовать для мышечного расслабления после трудной позы йоги, для завершения тренинга или для снятия физического и психического напряжения в любое время. Сядьте на пятки. Глубоко вдохните и наклонитесь вперед. Держа спину ровно, прижмите живот к бедрам, лбом коснитесь пола. Руки должны быть вытянуты назад вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут. Поднимите голову, выпрямитесь.

Завершают тренировку Шаванасаной (мертвая поза). Она расслабляет и снимает напряжение. Минимальное время выполнения — 4 минуты. Лежа на спине, закройте глаза, с усилием напрягите все телесные мускулы. Удерживайте напряжения в течение нескольких секунд. Максимально расслабьтесь, мысленно пройдитесь по всему телу, затем сконцентрируйтесь на дыхании.