Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Йога
  6. Йога: утренний комплекс упражнений для новичков

Йога: утренний комплекс упражнений для новичков

Йога: утренний комплекс упражнений для новичков

Современная йога практически полностью утратила свою древнеиндийскую философскую составляющую и представляет собой комплекс физических и дыхательных упражнений. Освоить их и регулярно выполнять может каждый человек, желающий укрепить мышцы тела и оздоровить весь организм. Занимаясь йогой с утра, можно помочь организму взбодриться, а практикуя позы йоги вечером – расслабиться и снять напряжение, скопившееся за день.

Польза регулярных занятий йогой для здоровья тела

Польза регулярных занятий йогой для здоровья тела

Регулярно занимаясь йогой, можно добиться следующих положительных результатов:

  • приведения в тонус и укрепления мышц всего тела;
  • повышения гибкости, выносливости и силовых показателей;
  • улучшения функциональности суставов и эластичности соединительных тканей;
  • ускорения метаболических процессов;
  • снижения лишнего веса;
  • нормализации психоэмоционального состояния;
  • повышения иммунитета и улучшения здоровья.

Основные позы йоги для начинающих

Основные позы йоги для начинающих

Новички, желающие приобщиться к древнеиндийской практике, должны начинать с самых простых поз йоги. Постепенно, по мере нарастания опыта и укрепления мускулатуры, можно усложнять программу тренировок. К простейшим асанам можно отнести следующие:

  1. Встать ровно, расставить ступни на расстояние, соответствующее ширине плечевых суставов. Оба носка, а также корпус, следует развернуть в одну сторону. Далее в этом упражнении йоги нужно наклониться так, чтобы спина оказалась в одной параллели с поверхностью пола, вытянуть вперед верхние конечности и задержаться в такой позе, растягивая мышцы всего тела и не забывая глубоко и размеренно дышать. Выполнив асану в одном направлении, можно сделать ее еще раз, развернув носки и туловище в другую сторону.
  2. Стоя ровно, широко расставить нижние конечности, вдохнуть, втянуть и напрячь живот, а затем наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При этом следует направлять копчик вверх, а голову – вниз. Новичкам при выполнении данного элемента комплекса упражнений не рекомендуется задерживаться надолго в такой позе, чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове.
  3. Продолжая стоять с широко расставленными ногами, нужно вытянуть руки вверх или сложить их в намасте – молитвенной позе. Затем следует напрячь живот и немного согнуть колени, незначительно опустив таз. Эта поза йоги не предполагает сгибание коленей под прямым углом. Находиться в ней можно так долго, пока не возникнет чувство напряжения и жжения в бедрах.
  4. Встать ровно и свести вместе стопы. Вытянуть руки вверх и соединить ладони. Сохраняя прямое положение спины, нужно отвести таз назад и немного его опустить, будто собираясь присесть на стул. Задержаться в таком полуприседе на полминуты или до момента возникновения жжения в мышцах. Отдохнув не более 20 секунд, повторить данный элемент комплекса упражнений для начинающих.
  5. Сесть на пол, соединить вместе ступни и подтянуть пятки к паху, колени при этом следует развести в стороны и постараться прижать бедра к полу. Далее необходимо отклониться назад как можно ниже, опираясь на руки или, если позволяет уровень натренированности мышц и гибкость спины, без их помощи. В идеале техника этого упражнения йоги предполагает, что нужно лечь спиной на пол, не меняя положения нижних конечностей.
  6. Встать так, чтобы ноги были широко расставлены, а носки направлены в одну сторону. Затем следует перенести вес всего тела на одну ногу и согнуть колено этой нижней конечности под прямым углом. Далее в этой асане йоги требуется одной рукой коснуться пола, а другой – потянуться вверх.
  7. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями в пол, вытянуть нижние конечности, закрыть глаза и постараться расслабиться, отстранившись от посторонних мыслей. На выполнение этой позы йоги может уйти 3-5 минут.

Дыхательные упражнения в древнеиндийской практике так же важны, как и физические. С их помощью организм насыщается кислородом – основным катализатором всех процессов, что позволяет добиться максимального эффекта от занятий. Дыхательный комплекс упражнений может включать в себя такие элементы:

  1. Стоя или сидя с прямой спиной, глубоко вдохнуть через нос. Затем следует максимально широко улыбнуться и выдохнуть ртом, выпустив воздух небольшими порциями.
  2. Сохраняя исходное ровное положение корпуса, глубоко вдохнуть носом и резко выдохнуть через широко открытый рот.
  3. Стоя прямо и напрягая мышцы всего тела, подняться на носки и одновременно с подъемом глубоко вдохнуть через нос. Задержавшись на полупальцах в течение 3-4 секунд, плавно опуститься на всю ступню и выдохнуть через рот. Этим элементом следует завершать дыхательный комплекс упражнений.

Советы по выполнению комплекса упражнений йоги

Советы по выполнению комплекса упражнений йоги

Чтобы йога приносила только пользу, необходимо при организации и проведении занятий придерживаться рекомендаций, способствующих более продуктивной и комфортной работе:

  • заниматься йогой желательно на улице или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы удовлетворить потребности организма в большом количестве кислорода;
  • одежда, в которой проводятся занятия, не должна сковывать движений или каким-либо другим образом мешать выполнению упражнений. Кроме того, заниматься следует босиком или в тонких носках с нескользящей подошвой;
  • женщинам в период менструации рекомендуется исключить из занятий те позы йоги, которые предполагают положение головой вниз. Их лучше заменить дыхательными практиками;
  • заниматься йогой во время беременности можно только с разрешения врача-гинеколога. К тому же такие тренировки должны включать в себя особый комплекс асан, безопасный для плода и состояния здоровья женщины;
  • людям, которые имеют проблемы с сердцем или легкими, приступать к занятиям можно только после консультации с врачом-специалистом;
  • не рекомендуется совмещать йогу с другими занятиями фитнесом с высокоинтенсивной физической нагрузкой;
  • если при выполнении упражнений, в которых голова наклонена вниз, возникает головокружение, то следует немного изменить технику и в ходе тренинга приподнимать голову, направляя взгляд вдаль.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3473 человека!