Йога
Занятия йогой для похудения в домашних условиях
3
12.02.2018
2277

Занятия йогой для похудения в домашних условиях

Сегодня все больше людей начинает использовать восточные системы оздоровления. Наиболее популярными направлениями считаются йога и ее разновидности. Такой интерес вполне оправдан, ведь подобные занятия не только укрепляют физическое здоровье, но и духовно просвещают. Но, к сожалению, не всегда удается найти хорошего наставника в своем городе. Что же делать в такой ситуации? Ответ прост — заниматься практиками самостоятельно. В данной статье мы расскажем о домашних занятиях йогой, представим простой комплекс упражнений для новичков и рассмотрим асаны, наиболее подходящие для похудения.

Занятия йогой в домашних условиях

Занятия йогой в домашних условиях

Выполнять очень сложные упражнения без присмотра опытного наставника крайне не рекомендуется. Все элементы, которые будут рассмотрены ниже, имеют начальный уровень сложности и служат для того, чтобы приучить ваше тело к статическим позам и правильному дыханию. Вполне вероятно, что на первых занятиях вы будете чувствовать сильное растяжение в мышцах — это нормально. Главное — не допускать резких болевых ощущений. Как только вы самостоятельно освоите домашний комплекс упражнений для начинающих, то сможете приступить к более сложным техникам, но только в специализированном клубе и под присмотром тренера.

Рассмотрим общие рекомендации для проведения домашних тренировок:

  • Для занятий йогой используйте легкую свободную одежду. В домашних условиях вам некого стесняться, поэтому подойдут даже короткие шорты и майка. Хорошим вариантом также будут компрессионные штаны и футболка без рукавов или топик. Главное, чтобы одежда не стесняла движений и не натирала кожу;
  • Приобретите коврик для занятий. В идеале нужно использовать плетеный коврик из натуральных материалов, но такой проблематично найти. Поэтому можете купить простой коврик для фитнеса из поливинилхлорида;
  • Практиковать йогу лучше всего с утра. Во-первых, утром вы полны сил и энергии, во-вторых, в утренние часы ваш разум еще не перегружен повседневными проблемами, поэтому вам будет легче сосредоточиться;
  • Все упражнения необходимо выполнять натощак. Либо по истечении двух часов после приема пищи;
  • После занятия рекомендуется принять ванну. Водные процедуры помогут расслабить мышцы и успокоить сердце.

В первые месяцы тренировок, пока ваше тело не привыкло к статическим нагрузкам, выполняйте простую разминку перед началом занятия. Подойдут приседания, бег на месте, выпрыгивания из глубокого приседа, наклоны в стороны и мягкая протяжка рук и ног. Главное здесь не переусердствовать — разминка необходима для разогрева мышц и связок. Основные силы вам понадобятся для выполнения статических асан.

Йога противопоказана людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, также не стоит выполнять асаны в периоды восстановления после черепно-мозговых травм и при обострении сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, не рекомендуются подобные занятия людям, страдающим эпилептическими припадками. Беременным женщинам восточные техники можно практиковать в щадящем режиме и только под присмотром опытного наставника.

Комплекс упражнений для начинающих

Элементы этого комплекса упражнений не только укрепляют мышцы тела, но и способствуют улучшению работы многих внутренних систем. Асаны следует выполнять одну за другой, без пауз.

  • Сурья намаскар. Состоит из нескольких элементов, выполняемых друг за другом. Идеально подходит для разминки.
  1. Вдох — вытяните руки вверх над головой;
  2. Выдох — нагнитесь вперед и коснитесь ладонями пола;
  3. Вдох — не меняя предыдущую позицию, поднимите голову;
  4. Выдох — отведите обе ноги назад и примите позу «планка на вытянутых руках»;
  5. Вдох — опустите корпус к полу, затем сразу выпрямите руки и примите позу кобры;
  6. Выдох — поднимите таз вверх и примите позу треугольника. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов;
  7. дох — подтяните стопы к ладоням;
  8. Выдох — опустите голову вниз;
  9. Вдох — выпрямитесь и поднимите руки над головой;
  10. Выдох — опустите кисти рук до уровня груди и сомкните их, как при молитве.

Повторите весь комплекс 5-7 раз;

  • Чатуранга дандасана.

Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». При этом кисти рук должны стоять не под плечами, а немного ниже. Согните руки под прямым углом и задержитесь в такой позе на 30-40 секунд;

  • Парипурна навасана.

Из положения сидя наклоните корпус назад примерно под углом 60°. Удерживая равновесие, поднимите обе ноги вверх так, чтобы стопы оказались на уровне глаз. Вытяните руки вперед и замрите на 30 секунд;

  • Шалабхасана.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, вдохните и поднимите вверх руки и ноги. Замрите на 30 секунд;

  • Ардха уштрасана.

Встаньте на колени. Одну руку вытяните вперед под углом 45°. Прогните спину назад и коснитесь второй рукой пяток ног. Замрите на 30 секунд, затем поменяйте руки;

  • Уштрасана.

Встаньте на колени. Руками упритесь в ягодицы. Прогните спину максимально назад. Задержитесь на 30 секунд;

  • Шавасана.

Лягте на спину, слегка разведите стопы ног. Кисти рук разверните вверх. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко в течение 3-4 минут.

Упражнения из йоги для похудения

Упражнения из йоги для похудения

Представленные ниже упражнения — статические, но благодаря напряжению многих мышц происходит усиленное расходование калорий и, как следствие, похудение тела.

  • Уттанасана.

Из положения стоя наклонитесь вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Сделайте 5 циклов дыхания;

  • Уткатасана.

Расставьте стопы на ширину плечевого отдела. Сведите руки над головой. Согните колени и опустите таз так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Задержитесь на 5 глубоких циклов дыхания;

  • Вирабхадрасана.

Сделайте выпад ногой в правый бок. Разверните обе стопы и голову также вправо. Одну руку вытяните вперед, по направлению головы, вторую — назад. Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем повторите упражнение в другую сторону;

  • Васиштхасана.

Наклонитесь вбок и упритесь прямой рукой в пол. Вытяните ноги в противоположную сторону. Удерживая тело, поднимите свободную руку вверх и задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Повторите в другую сторону;

  • Бхуджангасана.

Лягте на живот. Стопы сведите вместе. Согните руки и уприте их ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите верхнюю часть корпуса вверх. Постарайтесь как можно сильнее прогнуть поясницу. Запрокиньте голову назад и задержитесь на 5 дыхательных циклов;

  • Адхо Мукха Шванасана.

Примите позу треугольника. Затем, удерживая ноги прямыми, немного наклоните корпус в сторону коленей, создав тем самым напряжение в локтевых суставах. Задержитесь на 5 вдохов и выдохов.

Все рассмотренные упражнения желательно выполнять единым комплексом. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если получается — можете выполнить весь комплекс два раза. Завершить занятие рекомендуется Шавасаной.