Скакалка для похудения: эффективный комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес сегодня становится проблемой для множества людей. Эффективным способом в борьбе с лишними килограммами является регулярная физическая нагрузка. Простые и доступные каждому упражнения со скакалкой помогут снизить массу тела, укрепят мускулатуру ног и ягодиц, повысят выносливость и улучшат общее самочувствие.

Занятия со скакалкой проходят в интенсивном и динамичном режиме, поэтому они относятся к кардионагрузке. В таком режиме в организме ускоренно протекают все обменные процессы, активно сжигаются калории, похудение происходит быстро и естественно. Каждый час активных занятий фитнесом заставляет организм расходовать более 500 ккал.

Подготовка к занятиям со скакалкой для похудения

Подготовка к занятиям со скакалкой для похудения

В первую очередь, перед началом тренировок следует усвоить ряд простых правил. Они помогут вам добиться эффективного похудения без риска для здоровья.

  • Кардионагрузки противопоказаны людям с повышенным уровнем артериального давления или серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой. В этих случаях перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Постарайтесь не употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 1 час после. Помимо тяжести в желудке, во время выполнения упражнений значительно снизится их эффективность.
  • Проявите умеренность и осторожность во время занятий, если ваш вес значительно превышает норму. Выполнение прыжков может привести к повреждению суставов и позвоночника. Следует начинать тренировки с минимального уровня нагрузки.

Для занятий со скакалкой вам потребуется найти свободное место, надеть спортивную одежду и, разумеется, приобрести сам снаряд.

  • Место — выполнять упражнения можно дома, в зале или на улице (парк, стадион). Главное, чтобы вокруг вас было достаточно свободного пространства. Если вы решили заниматься дома, то желательно приобрести толстый резиновый коврик. Он снизит ударную нагрузку на суставы, а также звуки приземления после прыжков.
  • Одежда — должна быть удобной и свободной, желательно — облегающей, без лишних декоративных элементов. Ничего не должно мешать вашим движениям и вращению скакалки.
  • Скакалка — при кажущейся простоте, нужно серьезно подойти к выбору этого фитнес-снаряда. Они отличаются по конструкции и длине. Оптимальная длина подбирается в соответствии с вашим ростом. Сложенная пополам, она должна доставать от пола до подмышек.

Виды снарядов:

  • Скакалки с утяжелителями в ручках.

Предназначены для опытных спортсменов, создают дополнительную нагрузку на мышцы рук.

  • Для ускоренных прыжков.

Подойдет для людей, которые хорошо освоили технику упражнений, и чьи тренировки проходят в очень высоком темпе.

  • Со счетчиком.

Данная модель отличается от обычной встроенным в рукоятку счетчиком оборотов и более высокой стоимостью. Счетчик может быть механическим или электронным. Особо продвинутые модели могут вести подсчет времени и израсходованных калорий.

  • Обычная скакалка.

Этот снаряд известен всем с детства. Подойдет для начинающих, доступен по цене.

Виды упражнений со скакалкой

На сегодняшний день разработано множество различных техник для прыжков со скакалкой. Некоторые элементы имеют сложную технику, требуют от спортсмена хорошей физической формы, и поэтому не подойдут для новичков. Это следует учитывать при выборе упражнений для своей программы.

  • Классические прыжки. Простое упражнение, подойдет для новичков. Ноги вместе отрываются от пола и ставятся обратно. Вращение снаряда происходит вперед.
  • Поочередные прыжки. Этот способ позволяет значительно увеличить темп выполнения фитнес-упражнения. Прыжки совершаются по очереди то одной, то другой ногой. Со стороны похоже на быстрый бег на месте.
  • Прыжки с перехлестом скакалки. Руки при вращении перекрещиваются, скакалка образует петлю.
  • Боковые качели. В этом случае вращение скакалки происходит не вперед или назад, а вправо или влево.
  • Двойные прыжки. Выполняются как обычные, но за время прыжка делается два оборота скакалки.
  • Прыжки на одной ноге. В этом случае вся нагрузка приходится на одну ногу. После выполнения 15-20 прыжков конечность меняют. Для такого тренинга требуется хорошая физическая форма. Увеличенная нагрузка ускоряет похудение, укрепляет мышцы ног, улучшает чувство равновесия.
  • Прыжки с перехлестом скакалки сзади. В этом случае руки перекрещиваются за спиной.
  • Прыжки с высоким подъемом коленей.
  • Прыжки с движением. При выполнении прыжков необходимо перемещаться вперед, назад или в стороны.
  • Прыжки с разворотом. В момент прыжка необходимо сделать полный оборот на 360 градусов.

Фитнес-программа для тренировок со скакалкой

Фитнес-программа для тренировок со скакалкой

Предложенная программа для занятий фитнесом рассчитана на 6 недель. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю. Для похудения продолжительность занятий должна составлять 30-40 минут.

1 и 2 недели:

  • Классические прыжки — 10 мин.
  • Растягивание сложенной в 4 раза скакалки за спиной — 4 мин. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Поднять руки со сложенной скакалкой вверх. Не сгибая рук в локтях, отвести их назад. Спина должна оставаться прямой. Выполнять в течение 3 мин.
  • Простые прыжки с обратным вращением скакалки — 10 мин.
  • Прыжки на одной ноге. 5 минут на правой и столько же на левой.

3 и 4 недели:

Продолжительность прыжков увеличивается, рекомендуемый график тренировок для похудения — 4-5 раз в неделю.

  • Простые прыжки в быстром темпе — 15 мин.
  • Прыжки с перехлестом скакалки — 10 мин.
  • Прыжки с высоким подъемом коленей — 10 мин.
  • Прыжки с разворотом — 10 мин.

5 и 6 недели:

Количество тренировок в неделю остается таким же.

  • Классические прыжки — 10 мин.
  • Боковые качели — 10 мин.
  • Прыжки с перехлестом скакалки — 10 мин.
  • Двойные прыжки — 10 мин.
  • Прыжки на одной конечности — 10 мин.

Таким образом, физнагрузку необходимо повышать регулярно, но планомерно, чтобы мышцы не успевали к ней адаптироваться, но организм при этом не испытывал стресса. Также важно следить за своим самочувствием — не стоит проводить фитнес-тренинги, если вы чувствуете сильную усталость или слабость. Не рекомендуется заниматься во время болезни — так вы можете только усугубить свое состояние.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.03.2018 20:26, обновлено 13.12.2019 13:16
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Скакалка: как похудеть?
Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка. В том числе и для занятий со скакалкой. Зато взамен вы получите красивую фигуру и сильное, выносливое тело.
Скакалка: как выбрать
Пожалуй, самый демократичный, универсальный, доступный тренажер для детей и взрослых – это скакалка. Узнаем, чем она полезна и как правильно выбрать скакалку.
Скакалка для похудения: основы выбора и комплекс упражнений
Решили заняться спортом для похудения? Ищете простые способы сбросить лишний вес? Предлагаем рассмотреть эффективную программу со скакалкой.
Скакалка как идеальный инструмент для сжигания лишнего веса
Скакалка – эффективный и компактный кардио тренажер, незаменимый как дома, так и в тренажерном зале. Разучивайте новые виды прыжков и худейте, играючи.