Уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стать обладателем стройного, красивого тела можно с помощью регулярных физических тренировок. И необязательно для этого посещать тренажерные залы. Уроки фитнеса для начинающих от MedAboutMe помогут получить потрясающий эффект. Главное – настойчивость и регулярность.

Правила занятий в домашних условиях

Правила занятий в домашних условиях

Прежде чем начать тренировки, внимательно изучите эти основные правила, которые помогут избежать проблем и добиться максимальных результатов:

  • Уроки фитнеса дома для начинающих всегда нужно начинать с разогрева мышц. Для этого достаточно сделать несколько простых упражнений (приседания, выпады, махи ногами) или пробежаться трусцой в течение 5-6 минут. Заранее приобрести необходимый инвентарь для тренировок: коврик, гантели. Подобрать ритмичную музыку, под которую вам будет комфортно заниматься.
  • Постоянный контроль дыхания. Не задерживайте дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.
  • Не игнорируйте неприятные ощущения. Если вы чувствуете сильную боль в мышцах или суставах, то следует прекратить тренировки и обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания.
  • Продолжительность тренировки должна быть от 40 до 60 минут, 2-3 раза в неделю.
  • Соблюдайте питьевой режим. В дни тренировок свою привычную суточную дозу необходимо увеличить на 0,5 л. А если в комнате жарко и сухо, то лучше добавить еще 250 мл.
  • Начиная тренировки, помните, что очень важно наращивать нагрузку постепенно, чтобы тело привыкло к упражнениям и занятия приносили удовольствие и пользу.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений

Упражнение №1

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 устойчивых стула. Поставьте их справа и слева от себя, возьмитесь за спинки и медленно опускайтесь вниз, поджав ноги. Опускать тело вниз необходимо до тех пор, пока плечи не сравняются с линией спинок стульев. В том же темпе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2

Это упражнение направлено на укрепление бицепсов. Для его выполнения (при отсутствии гантелей) можно использовать стопку книг. Перевяжите бечевкой 4-5 книг так, чтобы их было комфортно держать в руках. Расставьте ноги на ширине плеч, руки чуть согните в ладонях. Поднимайте стопку вверх к лицу и опускайте вниз. Выполните 4 подхода по 20-25 раз. Пауза между подходами должна быть около 60 секунд, не более.

Упражнение №3

Возьмите в каждую руку по гантеле. При отсутствии снарядов воспользуйтесь пластиковыми бутылками с водой.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, согните в локтях и опустите гантели за спину. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 13 раз.

Упражнение №4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен вперед. В руки возьмите гантели с комфортным для вас весом. Осуществляйте выпады ногами вперед так, чтобы колено образовывало прямой угол. Руки при этом расположены вдоль тела, сгибать их не нужно. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнять выпады можно поочередно для каждой ноги по 15 раз в 3 подхода.

Чтобы избежать травм поясницы, следует держать в напряжении живот во время выполнения упражнения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.03.2015 22:35, обновлено 29.03.2021 10:59
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Как быстрее нарастить мышцы: 10 советов по питанию
Чтобы интенсивная работа по наращиванию мышц в спортзале не прошла даром, следуйте правильному питанию!
Лучшие видео уроки макияжа
Применение декоративной косметики - своего рода искусство, требующее от женщины присутствия не только чувства вкуса, но и знания правил макияжа. Самые популярные техники - в коллекции видео.
Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут
10 минут для здоровья и красоты: прорабатываем все мышцы в программе функционального фитнеса.
Фитнес для женщин: программа тренировки дома
С чего начать тренировки в домашних условиях: от выбора места до основных упражнений для тонуса и коррекции фигуры.
Йога для начинающих: какой стиль выбрать?

Выбрать школу йоги из нескольких десятков новичку непросто. Для этого необходимо оценить направленность стиля, простоту его изучения и сам процесс занятий.


Правила фитнес-гигиены для начинающих
Чтобы ваши занятия в фитнес зале приносили только пользу, необходимо соблюдать несколько нехитрых правил личной гигиены. Подробности — в статье Medaboutme.