Беговая дорожка в фитнесе: простая техника и методы повышения нагрузки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беговая дорожка или тредмил (от англ. Treadmill) — один из самых популярных кардиотренажеров среди спортсменов. Он предназначен для поддержания и достижения лучшей физической формы, укрепления мускулатуры, избавления от лишнего веса и общего оздоровления организма. Занятия фитнесом на беговой дорожке можно проводить как в спорт-клубе, так и в домашних условиях, самостоятельно контролируя ЧСС и интенсивность тренировок. Это одно из главных преимуществ данного тренажера.

Еще одним не менее важным достоинством тредмила является вариативность физических нагрузок. На дорожке можно не только бегать, но и ходить, что очень важно для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и противопоказания к пробежкам. Кроме того, упражнения на тренажере очень просто сделать более эффективными, изменив угол наклона полотна, скорость его движения или применив отягощения.

Польза фитнес-тренировок на беговой дорожке

Польза фитнес-тренировок на беговой дорожке

Как уже говорилось выше, фитнес на беговой дорожке способствует не только похудению и укреплению мышц. Бег и быстрая ходьба — это кардионагрузки, которые оказывают оздоравливающий эффект на весь организм. Специалисты выделяют ряд следующих преимуществ упражнений на тредмиле:

  • укрепление сердца, сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • развитие дыхательной системы, насыщение клеток организма кислородом;
  • нормализация пищеварения, ускорение метаболизма;
  • улучшение настроения, снятие стресса;
  • расщепление подкожного жира, устранение целлюлита.

Кроме того, занятия фитнесом на дорожке для бега позволяют экономить время на поездки в спорт-клуб и деньги на покупку абонемента (или нескольких абонементов для всей семьи) при условии приобретения тренажера для дома.

Правила занятий фитнесом на беговой дорожке

Упражнения на тредмиле могут быть малоэффективными и даже травматичными, если проводить их, не придерживаясь следующих правил:

  • Не игнорируйте разминку.

Не разогретые мышцы более подвержены травматизму. Занятия на беговой дорожке нужно начинать с ходьбы, увеличивая их интенсивность постепенно.

  • Старайтесь не держаться за поручни.

Это допустимо только на первых этапах занятий, когда необходимо привыкнуть к тренажеру и научиться держать на нем равновесие. При опоре на поручни изменяется положение тела, сутулится спина, что приводит к перегрузке позвоночника и снижению нагрузки на ноги.

  • Следите за ЧСС.

Этот показатель должен находиться в пределах 65-85% от максимального (220-возраст спортсмена). Измерять пульс можно с помощью датчиков на поручнях тренажера, пульсометра, смарт-часов.

  • Не спрыгивайте с дорожки во время ее движения.

Это чревато травмами. Если необходимо сойти с полотна, нужно сначала снизить скорость его движения, а затем полностью остановить.

  • Тренируйтесь в течение длительного времени.

Укреплению сердечно-сосудистой системы и похудению способствуют именно продолжительные фитнес-тренировки на тредмиле (по 40-60 минут). Если появляется усталость, одышка, рекомендуется снизить скорость движения или перейти на ходьбу, но не прекращать занятие.

  • Занимайтесь в спортивной обуви.

Это убережет от травм и обеспечит лучшую сцепку ног с полотном.

  • Практикуйте фитнес на тредмиле регулярно.

Ежедневно или 2-3 раза в неделю при условии чередования аэробных тренировок с силовыми.

  • Не забывайте о гидробалансе.

Во время активных кардионагрузок происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, которую необходимо восполнять. Практикуя занятия фитнесом на дорожке для бега, нужно пить воду часто, но понемногу.

Бег или ходьба?

Выбор вида физической нагрузки на тредмиле зависит от цели проведения тренировок. Если необходимо просто оздоровить организм, укрепить и привести в тонус мышцы, достаточно будет быстрой ходьбы — со скоростью 4-6 км/ч. Если же нужно избавиться от лишнего веса, следует бегать. Новичкам рекомендуется совершать пробежки со скоростью 6-9 км/ч, продвинутым спортсменам — 9-12 км/ч.

Способы увеличения физической нагрузки

Способы увеличения физической нагрузки

Тренировки на беговой дорожке будут малоэффективными, если систематически не повышать нагрузку. Первый раз это нужно сделать через месяц регулярных занятий. Затем физическая нагрузка должна повышаться практически на каждой тренировке либо раз в неделю (в зависимости от выбранной фитнес-программы). Делать это можно с помощью одного из следующих способов:

  • Увеличения скорости движения.

Не важно, ходьба это или бег. Начинать занятия нужно с работы в спокойном темпе (в течение 5-10 минут), увеличивая ее интенсивность каждые 2 минуты.

  • Увеличения угла наклона полотна.

Эта опция фитнес-тренажера помогает имитировать подъем в гору и увеличивать нагрузку. Делать это нужно после привыкания организма к быстрой ходьбе и интенсивному бегу. Повышать угол наклона следует постепенно, с 1 до 7-8 градусов.

  • Использования отягощений.

Это могут быть гантели, весом до 3 кг, браслеты на руки, пояс на талию или жилет. Браслеты на щиколотки надевать не рекомендуется. Они могут спровоцировать получение травм в коленных суставах.

  • Специальных упражнений.

Они помогут прокачать мышцы и сбросить лишний вес. На тредмиле можно практиковать следующие спортивные элементы: «Скалолаз», бег с захлестыванием голени или приставным шагом, выпрыгивания из положения сидя, «Планка», выпады (с отягощениями или без них).

Противопоказания к физнагрузкам

Занятия на кардиотренажере противопоказаны при следующих проблемах и состояниях здоровья:

  • хронических заболеваниях в стадии ремиссии;
  • пороке сердца;
  • стенокардии;
  • бронхиальной астме;
  • митральном стенозе;
  • сердечной недостаточности;
  • гипертонии 3 степени;
  • остеохондрозе.

Также стоит отложить тренировки при повышении температуры тела, головной боли, проблемах с суставами и связками. В этом случае аэробная физическая нагрузка может привести к ухудшению состояния. Приступать к занятиям следует после медицинского обследования и консультации со специалистом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.06.2019 02:20, обновлено 17.04.2020 19:47
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как сесть на шпагат с нуля: советы для правильной растяжки
Хотите сесть на шпагат с нуля? Рассмотрим основные советы и эффективные упражнения от профессионалов.
Тренировки и упражнения в пожилом возрасте
Считаете, что спорт и старость – вещи несовместимые? Узнайте, в чем польза фитнеса для пожилых.
Женский фитнес: универсальный комплекс силовых упражнений
Женские силовые тренировки: подборка упражнений для начинающих. Как избежать однообразия тренировок?
Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки
Хотите набрать мышечную массу? Рассмотрим рацион питания и эффективную сплит-программу для эктоморфа.
Что надеть на фитнес-тренировку: советы мужчинам и женщинам
Не знаете, что надеть в спортзал? Расскажем о правильной одежде и обуви для различных фитнес-тренировок.
Польза эллиптического тренажера и упражнения для похудения на нем
Хотите похудеть при помощи эллиптического тренажера? Рассмотрим выбор устройства и пользу для похудения.