Фитнес для правильной осанки: комплекс упражнений для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Не все девушки могут гордиться статной осанкой, поскольку не все обладают великолепным мышечным корсетом. Тщательно проработать спинную мускулатуру и получить взамен королевскую осанку помогут особые упражнения.

Упражнения для спины не только способны исправить искривление и сутулость, но также подарят отличное самочувствие и избавление от болей в поясничном, грудном или шейном отделе. Происходит это за счет расслабления мелких нервов, зажатых из-за неправильного положения корпуса и позвонков. Выполняются такие физические нагрузки дома или в фитнес-зале. В условиях тренажерного зала для создания королевской осанки предусмотрены специальные групповые комплексы.

Высокоэффективные женские упражнения для спины

Высокоэффективные женские упражнения для спины

Существует множество действенных упражнений для оздоровления спины и получения великолепной осанки. Главное правило занятий – отсутствие чрезмерного усердия, которое может привести к травмам или перенапряжению мышечных волокон.

До начала занятий следует выполнить разминку с элементами стретчинга. Для разогрева идеально подойдут статичные и низкоударные фитнес-тренировки: йога, пилатес или калланетика. Для сохранения результатов растяжку нужно проводить и после основного тренинга.

  • Разводка гантелей в наклонной позиции

Популярный спортивный элемент хорошо прорабатывает задние и средние дельтовидные мускулы, а также трапеции, ромбовидные мускулы и широчайшие спинные мышцы. Дополнительно развиваются мышцы-разгибатели, стабилизаторы и роторная манжета.

Возьмите парные снаряды в руки, встаньте ровно, руки опустите вдоль корпуса. Немного наклонитесь вперед – примерно на 20-30 градусов. На вдохе разведите гантели в противоположные от корпуса стороны, держа их параллельно полу, а на вдохе займите первоначальную позицию.

Упражнения для спины с разведением снарядов могут выполняться как в позиции стоя, так и сидя. Для тщательной прокачки дельт лучше увеличивать число подходов, а не число повторений. Внимательно контролируйте положение локтей: они должны располагаться чуть ниже запястий. Девушкам для укрепления мышечного корсета достаточно 4 сетов по 10-12 повторов.

  • Тяга парных снарядов к подбородку

Тяга гантелей к подбородку предназначена для проработки передних дельт, а также трицепсов и трапеций. Чем более развиты эти мускулы, тем более распрямленными становятся плечи – основа красивой осанки.

Возьмите парные снаряды в руки, ноги расположите на ширине таза. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях. На вдохе подтяните гантели к подбородку – примерно до уровня ключичных костей, перенося нагрузку на мышцы, а не на суставы. На выдохе займите первоначальную позицию.

Выполняйте фитнес-тренировку в полную амплитуду с различными видами захвата (прямым или обратным). Для женщин оптимальный режим занятия – 3-4 сета по 6-8 повторов.

  • Отжимания

Отжимания считаются многокомплексным упражнением, с помощью которого можно развить большую часть мускулатуры человеческого тела. Спина – не исключение. Благодаря отжиманиям в разных модификациях можно не только избавиться от сутулости, но даже исправить асимметрию плеч и улучшить походку. Наиболее мощно отжимания задействуют передние дельты, широчайшие мышцы, трицепсы и верхние пучки абдоминальной мускулатуры.

Займите упор лежа на полу, руки расположите в нейтральной постановке – с ладонями под плечевыми суставами. Прочно упритесь носками ног в пол. Напрягите мускулатуру рук, пресса, ягодиц и спины. На вдохе опустите туловище вниз до максимально низкой точки. На выдохе вернитесь в исходное положение до полностью выпрямленных рук.

В качестве разнообразия тренинга можно использовать разные модификации отжиманий:

  • от любой опоры (стены, стула, тумбы, скамьи);
  • с узкой постановкой рук (акцент смещается на бицепсы и трицепсы);
  • с широкой постановкой рук (акцент смещается на дельты и грудь);
  • с коленей (упрощенный вариант для женщин старшего возраста и новичков);
  • от гирь, гантелей, фитбола, с зафиксированной фитнес-резинкой или эластичным эспандером (для повышения интенсивности базового упражнения);
  • обратные отжимания (для прокачки трицепсов, дельт и плеч).

Начинающим спортсменкам для красивой осанки достаточно 3 сетов по 8 повторений. По мере адаптации нагрузку можно увеличить до 4 сетов с 12-16 повторами.

  • «Лодка»

Отличное упражнение для спины, расслабляющее мышечную ткань и избавляющее от защемлений. Дополнительно оно укрепляет мышечный корсет и дельтовидные мускулы. Особенно показано возрастным женщинам, желающим предотвратить различные застойные заболевания и улучшить суставную подвижность.

Лягте на пол, верхние конечности вытяните вперед, нижние расслабьте. На вдохе одновременно поднимите вверх вытянутые руки и ноги – до своей предельной высоты. В статичной позиции задержитесь на 2-3 секунды, затем займите первоначальное положение.

Выполняйте физическую нагрузку в 3 сета по 10-12 повторов.

  • Ягодичный мостик

Данная физическая нагрузка эффективно нагружает мускулатуру кора, способствуя укреплению поясничного отдела спины и мышц-разгибателей. Дополнительно работают мышцы пресса, ягодиц и икроножной зоны. Нагрузка считается щадящей, поэтому подойдет для фитнес-тренировок женщин любого возраста.

Лягте на пол, ноги слегка согните. Руки протяните вдоль тела, лопатки прижмите к полу. На вдохе приподнимите тазобедренный сустав до предельно высокой точки. Вытянутые руки используйте в качестве опоры. Зафиксируйтесь в статичной позиции на 2-3 секунды, далее вернитесь в исходную позу.

Выполните элемент в 3-4 захода по 10-12 повторов.

Примерная программа фитнес-тренировки для ровной осанки

Примерная программа фитнес-тренировки для ровной осанки

Чтобы получить идеальную осанку, можно обратиться к типовым комплексам фитнес-упражнений для женщин.

Базовые силовые тренинги для укрепления мышц кора могут строиться по следующей программе:

  • базовый вис на перекладине (4х10);
  • стандартные отжимания с нейтральной постановкой рук (3х8);
  • тяга парных снарядов к подбородку в наклоне (4х10);
  • «лодка» (3х10);
  • ягодичный мостик (4х10);
  • отжимания с колен (3х8);
  • разводка гантелей в позиции стоя (3х10).

Полезные советы по выполнению упражнений

Полезные советы по выполнению упражнений

Для того чтобы тренинг стал максимально эффективным, следует соблюдать ряд важных рекомендаций.

  1. Получить королевскую осанку не только эффективно, но и быстро позволят различные фитнес-тренировки с тренажерами. Можно использовать, например, кроссовер с блоком, гребные тренажеры, штангу с пустым грифом.
  2. Девушкам нет необходимости увлекаться тяжеловесными снарядами. Для достижения идеально ровной спины достаточно использовать гантели в 2-3 кг, а также проводить тренинги с собственным весом.
  3. Регулярно занимаясь 2-3 раза в неделю, уже после 2 месяцев от начала занятий можно будет увидеть первые результаты: мышцы спины станут крепкими, пропадут неэстетичные подлопатные складки, плечи избавятся от асимметрии, а осанка станет ровной.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.05.2019 00:09, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Недельная программа силовых упражнений для рук дома и в зале
Хотите прокачать трицепс, не выходя из дома? Упражнения с гантелями и основные правила силового тренинга.
Берпи: особенности и польза силового упражнения
В чем преимущества берпи? Это интенсивное упражнение поможет эффективно похудеть и оздоровить организм.
Женский фитнес: силовой комплекс упражнений с гантелями
Хотите прокачать все мышцы, не выходя из дома? Эффективные упражнения с гантелями для женских тренировок.
Правила выполнения упражнений для прокачки ног и пресса
Как получить рельефный пресс, подтянутые ягодицы и ноги? С помощью фитнес-тренировок и полезных советов.
Крепатура мышц: как избавиться от боли после тренировок?
У вас появилась крепатура? Рассмотрим, почему это произошло и как избавиться от сильной мышечной боли.
Можно ли отжиматься каждый день: рекомендации и техника упражнений
Сомневаетесь в пользе отжиманий? Включите это упражнение в занятия фитнесом и почувствуйте его эффективность.