Фитнес для проблемных зон: как подтянуть мышцы ягодиц и бедер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Трудно себе представить красивую, атлетичную фигуру без подкачанных бедер и упругих ягодиц. Чрезмерные физические нагрузки и работа на износ с большими весами здесь не подойдут. Добиться желаемого результата можно только с помощью специального комплекса упражнений, выполнять которые следует регулярно.

Базовые правила для укрепления нижней части тела

Составляя программу фитнес-тренировок для усиления бедер и ягодиц, необходимо учитывать ряд основополагающих правил:

  1. Необходимость предварительной подготовки организма к нагрузкам: проведение разогревающей разминки.
  2. Регулярность: занятия должны проводиться не реже 3 раз в неделю.
  3. Сочетание базовых и изолированных упражнений.
  4. Четкое следование правилам выполнения всех элементов программы.

Правильная мотивация — одна из главных составляющих успеха. Главное, ставить перед собой правильные цели и стремиться к их достижению. При желании иметь сильные ноги с подтянутыми ягодицами, нужно правильно подобрать для себя программу тренировок и упорно заниматься по ней, не позволяя себе лениться и не пропуская дни фитнес-занятий.

Основные принципы, повышающие результативность занятий фитнесом

Основные принципы, повышающие результативность занятий фитнесом

Помимо дозированной физической нагрузки необходимо скорректировать собственный образ жизни. Ключевые принципы, которые способны значительно увеличить эффективность проводимых фитнес-тренировок:

  • Предварительное избавление от излишних подкожных жировых отложений.

Лишний вес — препятствие на пути к красивому, подкачанному телу. Нельзя добиться красивой формы ягодиц и бедер без избавления от излишков жировой ткани.

  • Соблюдение принципов правильного питания.

Это необходимо для запуска процессов сжигания жира и последующего поддержания тела в тонусе, улучшения самочувствия, обогащения организма полезными витаминами и минералами.

  • Отказ от вредных привычек.

Курение и алкоголь портят внешний вид кожных покровов, способствуют набору веса, повышают риски развития сердечно-сосудистых и иных заболеваний.

  • Сбалансированный режим дня.

Необходимо не только заниматься спортом, но и давать организму достаточно времени на полноценное восстановление и отдых.

Активные занятия фитнесом в совокупности с выполнением вышеописанных правил помогут добиться желаемых параметров в кратчайшие сроки.

Часто допускаемые ошибки

Проработка ягодиц и бедер — узконаправленный тренинг, обладающей особой спецификой, которую следует учитывать при подборе упражнений для занятий. Типичные ошибки, которые способны минимизировать эффективность фитнес-тренировки по укреплению нижней части тела:

  • неправильный подбор рабочих весов;
  • однотипные упражнения, отсутствие различных вариаций и усложненных модификаций;
  • исключение комбинированных нагрузок: использование только базовых или только изолированных упражнений;
  • ежедневные интенсивные нагрузки, отсутствие дней отдыха в тренировочном процессе;
  • неверная техника выполнения элементов.

Такие ошибки могут привести к получению серьезных травм и растяжений, сбоям в работе организма и даже к деструкции мышечных волокон, которая неизбежно приведет к потере мышечной массы тренируемой области.

Эффективные нагрузки для приведения ягодиц и бедер в идеальное состояние

Эффективные нагрузки для приведения ягодиц и бедер в идеальное состояние

Существует множество вариантов нагрузки мышечных волокон бедер и ягодиц. Качественно проработать мышцы нижней части тела позволят некоторые базовые, многосуставные и изолирующие упражнения, элементы с применением статической нагрузки, а также работа со свободными весами и занятия на специальных тренажерах.

Для укрепления ягодиц и придания им округлой формы следует обратить внимание на следующие спортивные элементы:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • маховые движения ногами из разных положений: лежа, стоя и на четвереньках;
  • выпады с гантелями.

В тренажерном зале с помощью определенных элементов можно значительно усилить мышечные волокна бедер и улучшить мобильность суставно-связочного аппарата:

  • сведение и разведение ног в специальных тренажерах;
  • гиперэкстензия;
  • сгибание ног лежа;
  • жим ногами.

При выполнении упражнений важно контролировать собственное дыхание. Вдох следует выполнять на негативной (легкой) фазе элемента, а выдох — при работе, требующей максимальных усилий.

Комплекс упражнений для женщин

Каждая девушка мечтает о стройных ногах и ягодицах округлой формы. Девушки ведут постоянную борьбу с лишними килограммами и целлюлитом, используя различные методы. Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений увенчает успехом все приложенные усилия.

Примерная схема тренировки для проработки зоны бедер и ягодиц:

  • десятиминутная разминка;
  • двадцатиминутный блок кардионагрузок: бег, прыжки со скакалкой или работа на велотренажере;
  • классические приседания со штангой;
  • приседы в технике «плие» или «сумо»;
  • классические или обратные выпады с гантелями;
  • ножной жим в тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • боковые выпады;
  • плиометрические приседания с резким выпрыгиванием вверх;
  • классическая планка продолжительностью 1-2 минуты;
  • заминка с выполнением нескольких расслабляющих асан йоги и элементов стретчинга.

В дни женского цикла рекомендовано ограничивать физические нагрузки на нижнюю часть тела.

Подборка действенных упражнений для мужских тренингов

Эффективные мужские тренинги, направленные на укрепление мускулатуры и увеличение мышечной массы нижних конечностей формируются из силовых упражнений со свободными весами и элементов статической нагрузки.

Схема мужского тренинга:

  • разогревающая разминка;
  • бег на месте с высоким поднятием колен;
  • классические приседания со штангой и гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • сгибание ног в тренажере;
  • классические или болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение «альпинист»;
  • заминка, состоящая из упражнений на растяжку проработанных мышечных волокон.

По мере роста физической силы и увеличения выносливости организма используемые веса спортивных снарядов следует постепенно увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому для их качественного роста необходимо постоянная прогрессия прикладываемых усилий.

Рекомендации для повышения эффективности фитнес-тренировки

Чрезмерные рабочие веса крайне негативно скажутся на результатах фитнес-тренировки: могут привести к серьезным травмам, мышечным спазмам и перетренированности тела.

Разминка и заминка — важные элементы любого тренинга. Они не только минимизируют риск получения травм во время тренировки, но и благоприятно сказываются на росте мышечной массы и улучшении общефизического состояния организма. Их своевременное проведение увеличивает эффективность фитнес-занятий и ускоряет процесс обретения фигуры желаемых параметров.

Добиться положительных результатов в корректировке собственного тела может каждый. Если придерживаться здорового образа жизни и заниматься спортом регулярно, изменения в лучшую сторону не заставят себя долго ждать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.05.2019 09:34, обновлено 17.04.2020 19:53
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Женский фитнес: полезные упражнения для укрепления спины
Женская спина нуждается в сильном мышечном корсете – укрепляют его с помощью базового и силового фитнеса.
Фитнес на беговой дорожке: преимущества и правила занятий
Хотите сбросить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы? Занимайтесь на беговой дорожке!
Домашний фитнес для плеч: упражнения и правила проведения тренировок
Можно ли накачать плечевые мышцы в домашних условиях? Да – с помощью отжиманий и упражнений с гантелями!
Основы силового тренинга: замена упражнений и влияние на мышцы тела
Не знаете, как часто менять тренировочный план? Рекомендации бодибилдерам по корректировке схемы занятий.
Базовые фитнес-упражнения для набора мышечной массы
Быстро и действенно увеличить объем мускулов помогут стандартные упражнения на массу для разных зон тела.
Что такое растяжка в фитнесе и зачем она нужна
Как развить гибкость, пластичность мышц, связок и суставов? С помощью эффективных упражнений на растяжку!