Как набрать мышечную массу эктоморфу: упражнения и правила тренировок

Множество стандартных программ с силовыми упражнениями категорически не подходят людям-эктоморфам из-за их физиологических особенностей. Тем, кто склонен к худобе, набрать мышечную массу тяжелее, чем тем, кто склонен к полноте. Именно поэтому эктоморфам следует придерживаться специальных комплексов, которые избавят тело от общей дисгармонии, а также разовьют мышцы эффективно и качественно.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Кто такие эктоморфы?

К понятию «эктоморф» относят как мужчин, так и женщин — тех, которые от природы стройны и имеют длинные, худые, и довольно слабые конечности. Как правило, у таких людей очень быстрый метаболизм, из-за чего мышечные волокна не увеличиваются, а остаются такими же ослабленными и неразвитыми. Однако вопреки мифам, исправить ситуацию можно. Лучший помощник худощавого человека для набора веса — правильно выстроенный график фитнес-тренировок, четкая тренировочная программа и сбалансированное питание.

Главные эстетические проблемы любого эктоморфа — это узкие плечи, плоская грудная клетка, слабый мускулатурный тонус, худые бедра и очень небольшой процент жировой прослойки в организме. Все эти и другие особенности можно эффективно исправить, однако придется приложить определенные усилия.

Заниматься можно даже в домашних условиях, однако для закрепления результатов и повышения результативности рекомендуется приобрести абонемент в тренажерный зал. При необходимости тренер поможет подкорректировать программу, исправить типичные ошибки в технике выполнения и даст соответствующие рекомендации как по упражнениям, так и по режиму питания.

Правила фитнес-тренировок для эктоморфа

Эктоморфам при проведении фитнес-тренировки на массу необходимо учитывать ряд важных нюансов. Они помогут повысить результативность силового тренинга и дополнительно его обезопасят: из-за физиологических особенностей именно худощавые люди чаще всего получают различных виды травм и растяжений, особенно при выполнении физнагрузок с тяжеловесными снарядами.

1. Сконцентрируйтесь на интенсивности комплекса упражнений, а не на количестве выполненных физических нагрузок. Для наращивания объёма важно именно напряжение и степень сопротивления, с которой человек выполняет силовую работу. По этой же причине рекомендуется практиковать небольшое число повторений при увеличенном количестве сетов (например, 7-8 сетов по 6 повторов или 4-5 сетов по 10 повторов). Все движения должны выполняться медленно, но ритмично. На моментах преодоления следует напрягать целевую мускулатуру и выполнять вдох, а на моментах расслабления — выдох.
2. Для эктоморфов идеальный режим занятий — суперсет. Сначала друг за другом выполняются 3-5 упражнений, затем соблюдается 30-секундная пауза, далее выполняется еще 3-4 физические нагрузки и после них суперсет завершается 60-секундным отдыхом. Совершается такой цикл в 3-4 захода.
3. Эктоморфам крайне нежелательно перегружать мускулы, поэтому фитнес-тренировки не должны длиться более 40 минут. Это связано с еще одной важной особенностью их физиологии. Чем дольше силовой тренинг, тем мощнее начинает ускоряться сердечный ритм, провоцирующий запуск обменных процессов и жиросжигание. Так как цель эктоморфа с быстрым метаболизмом — нарастить мышечный объём, а не сжечь калории, всего 30 минут силовой работы будет достаточно, чтобы впоследствии получить и объёмные мускулы, и красивые атлетичный рельеф.

Базовый комплекс упражнений на массу

Стандартный комплекс упражнений для эктоморфа представлен разнообразными физнагрузками, обеспечивающими гармоничное развитие всех зон тела.

Эктоморфмным по типу телосложения людям важно сосредоточиться именно на базовых движениях, чтобы не тратить время на изолированные упражнения. Подобный подход сэкономит не только время, но также деньги на ненужные снаряды или на дополнительный абонемент в спортзал.

В список наиболее результативных физнагрузок для эктоморфа можно внести:

• становую тягу.

Активизирует огромное количество мышечных волокон, прокачивая одновременно спину, ноги, трапециевидные мышцы. Также статичная нагрузка задействует верхний плечевой пояс;

• приседания на опору (ящик, скамью).

Плюс такого варианта приседаний в том, что опора позволяет контролировать глубину приседа и не сесть ниже, чем необходимо. Такое упражнение по максимуму задействует бедренную и ягодичную мускулатуру, а также прорабатывает верхние пучки икроножных мышц;

• жим грифа, лежа на полу.

Позиция лежа на полу, а не на горизонтальной скамье позволяет худощавым людям успешно контролировать положение локтей в момент опускания штанги: их чисто физически нельзя опустить ниже, чем нужно для прокачки груди, бицепсов и трицепсов;

• армейский жим снаряда в силовой раме.

Физическая нагрузка в этом тренажере позволяет даже эктоморфу взять вес больше рабочего. Движение задействует больший объём мышечных волокон, заставляя их предельно сокращаться уже на 1-2 сете. Идеально прокачивает верхний плечевой пояс.

Программа упражнений на массу

Для успешного набора массы эктоморфам следует воспользоваться 4-недельной программой, в которую входит высокорезультативный комплекс упражнений. Нагрузки считаются базовыми, поэтому при их выполнении не возникнет вопросов даже у новичков.

Программа рассчитана на месяц с 3 занятиями в неделю. Нагрузка равномерно распределена на все основные зоны, благодаря чему мускулатура всего тела прокачается максимально гармонично.

Для повышения действенности указанной программы следует постепенно наращивать силовую нагрузку. Для этого нужно каждую неделю увеличивать вес снарядов или добавлять к элементам дополнительное отягощение. В условиях зала ими могут служить утяжеляющие пояса или специальные манжеты с отягощением на щиколотки. Повторение каждого упражнения нужно совершать в полную амплитуду — до полного разгибания локтей или коленей.

Между днями занятий должно пройти 1-2 суток, чтобы за этот период мышечные волокна успели восстановиться и подготовиться к предстоящей нагрузке.

День 1-й:

• становая тяга;
• подтягивания с обратным захватом турника;
• подъем грифа в наклоне.

Каждый элемент выполняется в 2 подхода и 5 повторений (для первой недели занятий). Каждые семь дней количество подходов необходимо увеличивать на один, а число повторов — на 1-2, вплоть до четвертой недели тренинга.

День 2-й:

• жим грифа, лежа на полу;
• армейский жим грифа в раме;
• жим гантелей лежа с узкой постановкой рук.

Каждое упражнение практикуется в 3 подхода по 5-6 повторений — для первой и второй недели занятий, и в 4 подхода по 8 повторений — для третьей и четвертой тренировочных недель.

День 3-й:

• приседания на опору;
• болгарские приседы;
• мертвая тяга грифа.

Каждый элемент комплекса выполняется в 3 подхода по 5-6 повторов — для первой недели тренинга, в 4 подхода по 7-8 повторений — для второй и третьей тренировочных недель, и в 3 подхода по 10 повторов — для последней, четвертой недели занятий.

Один из самых важных факторов успеха для любого эктоморфа — сбалансированное спортивное питание. Необходимо включить в свой ежедневный рацион много разнообразных белковых блюд (яйца, мясо, рыбу, бобовые, кисломолочные продукты), а также клетчатку и полезные жиры.

Нужно помнить, что именно протеин позволяет качественно утолщать и наращивать мышечные волокна, поэтому помимо основного рациона не пренебрегайте качественными гейнерами — протеиновыми коктейлями для поддержания необходимой спортивной формы.