Среди упражнений силового тренинга есть такие, в которых внешнее отягощение не используется — вся нагрузка создается собственным весом спортсмена. Такие упражнения в повседневных условиях доступны каждому. Они сравнительно безопасны и отличаются высокой эффективностью. В качестве примера можно привести подтягивания на турнике. О них стоит поговорить подробнее, ведь в программах бодибилдеров это одно из базовых упражнений. Причем, несмотря на отсутствие добавочного отягощения, для новичков оно является одним из самых трудновыполнимых.
Польза подтягиваний
Подтягивание — упражнение, которое осваивается постепенно, шаг за шагом. Как показывает практика, на то чтобы научиться подтягиваться с нуля у начинающего любителя силовых тренировок может уйти от 6 до 9 недель. Малоопытные в фитнесе люди обычно начинают с облегченных версий подтягиваний: на невысокой перекладине, с помощью партнера, на турнике с применением эспандера, в тренажере с системой противовеса и т.д. Кроме того, подготовиться к выполнению подтягиваний помогают другие силовые упражнения для мышц спины и рук: различные тяги, сгибания на бицепс и т.д. Но стоит ли это таких усилий? Насколько полезны подтягивания для спортсмена, занимающегося развитием мускулатуры?
Подтягивание на турнике — это базовое упражнение силового тренинга. Оно заставляет работать сразу несколько групп мышц и задействует больше одного сустава. Такой тип упражнений считается самым эффективным для наращивания мышечной массы и улучшения силовых показателей. Польза подтягиваний заключается в следующем:
- Элемент относится к числу ключевых упражнений для мышц спины. Они хорошо прорабатывают бицепсы, укрепляют мускулатуру груди, плечевого пояса, предплечий.
- Упражнение обеспечивает рост силовых показателей, укрепляет суставы и связки.
- Подтягивания не создают избыточную вертикальную нагрузку на позвоночник и не вызывают сжатия межпозвоночных дисков, что выгодно отличает их от большинства других силовых упражнений.
- Тот, кто умеет подтягиваться на перекладине, легче осваивает подтягивания на кольцах и на брусьях.
Турник — доступный спортивный снаряд. Его можно найти в любом фитнес-клубе, на ближайшей спортивной площадке, на стадионе. При желании поперечину можно легко установить дома.
Что обычно мешает выполнению упражнения?
Причины, по которым бывает сложно выполнять подтягивания:
- избыточная масса тела;
- слабые мышцы рук и спины;
- неосвоенная в полной мере техника;
- поспешность при разучивании упражнения, отсутствие последовательной подготовки.
Прежде чем приступать к выполнению подтягиваний, нужно убедиться, что упражнение не навредит здоровью. Подтягиваться категорически запрещается при наличии сколиоза, протрузий, межпозвонковой грыжи. При кифозе и остеохондрозе упражняться на перекладине можно, но с большой осторожностью, чтобы не усугубить болезнь. Новичкам, которые осваивают подтягивания с нуля, стоит начать с подводящих упражнений — о них будет рассказано ниже.
Силовой тренинг: комплекс упражнений на турнике
Существует много вариантов и видов подтягиваний. Друг от друга они отличаются в основном типом хвата, шириной постановки рук, способом подтягивания — к груди или за голову. В своих тренировках нужно использовать разные виды подтягиваний, чтобы проработать максимально большое количество мускулов. Итак, домашний тренинг на турнике может включать:
- Подтягивания с постановкой рук на перекладине ладонями к себе.
Такой хват называют супинированным или обратным. В этом упражнении активно работают бицепсы. Причем при узкой постановке рук воздействие на бицепсы оказывается максимальным. Если руки разведены на ширину плеч, нагрузку делят между собой бицепсы и мышцы спины. Сочетать супинированный хват с широкой постановкой рук (шире плеч) не рекомендуется — можно травмировать связки.
- Подтягивания с постановкой рук ладонями от себя.
Это пронированный или прямой хват. Широкий пронированный хват сосредотачивает нагрузку на спинных мускулах. Особенно велико воздействие на трапецию и верхние участки широчайших мышц. При постановке ладоней на ширине плеч нагрузка распределяется между спинными мышцами, бицепсами и брахиалисом. Узкий прямой хват дает возможность хорошо нагрузить брахиалис и низ широчайших.
- Подтягивания на турнике с параллельными рукоятками (хват нейтральный).
Такой тип хвата позволяет сфокусировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, бицепсах и брахиалисе.
Первое время можно использовать только обратный хват, если хочется облегчить себе задачу. Самый сложный вариант — подтягивания широким хватом, но без него не обойтись, если нужно как следует прокачать широчайшие. В дальнейшем, если понадобится увеличить нагрузку, можно будет воспользоваться утяжелителями: надеть на плечи тяжелый рюкзак или подвесить на пояс отягощение.
Упражнения для мышц спины и рук, облегченные подтягивания
Подготовиться к работе на турнике помогают упражнения для мышц рук, спины, груди, плечевого пояса. Они укрепляют не только мускулатуру, но и сухожильно-связочный аппарат. Если есть доступ к силовым тренажерам, рекомендуется делать тягу вертикального блока к груди и горизонтального блока к поясу. Проработать спинные мышцы можно и с помощью свободных весов, выполняя тягу к подбородку и к поясу стоя в наклоне, становую тягу со штангой или гантелями.
Следующая группа подготовительных упражнений — разнообразные облегченные версии подтягиваний. Сюда входят:
- Подтягивания на невысокой перекладине.
Их еще называют австралийскими. Перекладина должна располагаться примерно на уровне пояса. Ноги вытягиваются вперед и ставятся на пятки.
- Подтягивания на подвесных петлях.
Технически упражнение очень похоже на предыдущее: человек повисает на петлях, вытянув ноги вперед, и из этой позиции усилием мышц рук и спины подтягивает тело вверх.
- Подтягивания на невысокой перекладине с опорой на полную стопу.
Если в первом упражнении ноги вытянуты и упираются в пол пятками, то здесь колени согнуты и вся стопа стоит на полу.
- Вис на турнике.
Если не удается провисеть на перекладине минимум 2-3 минуты, значит, еще рано приступать к выполнению подтягиваний. Выполняя вис, нужно держать плечи опущенными, позвоночник и шею вытянутыми, а живот подтянутым. Упражнение нужно делать в несколько подходов, длительность каждого — 1-2 минуты.
- Подтягивания с амортизатором.
Жесткий ленточный амортизатор одним концом закрепляется на перекладине, на другой конец спортсмен опирается ногами. Упругая лента будет облегчать движение вверх.
- Негативные повторения.
Для выполнения негативных повторений нужно поставить возле турника стул, расположив его чуть сбоку. Взобравшись на стул, спортсмен берется за перекладину, повисает на согнутых руках и плавно разгибает локти — это и есть негативный повтор. Таких повторений нужно сделать 10-15 (новичкам — 4-5). Сет нужно повторить 3-4 раза.
Тренировки на турнике обычно проводятся 3 раза в неделю. Тренинг начинается с разминки, а завершается растяжкой. После разминки прорабатываются мышцы спины и рук силовыми упражнениями с отягощениями, затем переходят к работе на перекладине.
В первую неделю занятий можно ограничиться одним упражнением — подтягиваниями на невысокой перекладине с опорой на всю стопу: 3-4 сета по 5-8 повторов. На следующей неделе нужно увеличить объём нагрузки до 10-15 повторений в сете и добавить вис на перекладине. В течение третьей и четвертой недели нужно выполнять австралийские подтягивания и вис, постепенно увеличивая продолжительность виса и количество повторений в подтягиваниях. После этого можно переходить к подтягиваниям с амортизатором и негативным повторениям.
