Upper Body: особенности, правила и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Современная фитнес-индустрия предлагает большое количество программ аэробики и фитнеса. Среди них можно легко подобрать подходящий для себя вариант, в зависимости от индивидуальных целей, возможностей и предпочтений. Программа Upper body заинтересует тех, кто стремится улучшить состояние мускулатуры и развить силовые способности. Программа сформирована из упражнений силовой направленности с применением малых и средних отягощений.

Фитнес-программа Upper body: в чем ее особенности?

Фитнес-программа Upper body: в чем ее особенности?

Upper body — это одна из программ силового фитнеса. Как и другие подобные программы, она состоит из силовых упражнений, выполняемых в аэробном режиме. Это значит, что работа с весом ведется в довольно быстром темпе, и отягощения используются более легкие по сравнению с силовыми тренировками в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Такие силовые программы особенно популярны среди женщин, так как с их помощью можно смоделировать красивую фигуру, не рискуя перекачать мышцы. В отличие от стандартных силовых тренингов, фитнес-программа Upper body не позволяет существенно нарастить мышечную массу. Занятия в этой методике могут быть полезны и для мужчин, особенно в период сушки мышц.

Upper body — это программа для развития мускулатуры верхней части тела (upper — верхний, body — тело). Фитнес-тренировки Upper body повышают тонус, улучшают рельефность и увеличивают силу мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, живота. В тренировках задействуются разнообразные утяжелители: гантели, гимнастические палки, гири, набивные мячи. Применяется и другое спортивное оборудование: резиновые жгуты, эспандеры, степ-платформы, фитболы. Занятия обычно проводятся 3 раза в неделю. После каждой тренировки делается 48-часовой перерыв — столько времени требуется мышцам, чтобы как следует восстановиться. В дни, свободные от тренировок Upper body, можно укреплять мышцы нижней части тела или заниматься другими видами фитнеса.

Эффект от тренировок

Занятия по программе Upper body улучшают фигуру и развивают силовые качества. Если регулярно практиковать данный вид тренировок, можно заметить со временем, как укрепился мышечный корсет туловища, расправились плечи, выровнялась осанка, исчезла дряблость на самом проблемном участке рук — с задней стороны плеч. Тренировки Upper body способствуют развитию силы рук, повышают силовую выносливость, ускоряют похудение.

Фитнес-программа Upper body имеет много преимуществ:

  1. К тренировкам допускаются люди с любым уровнем физической подготовки. В силовых упражнениях программы не используются сверхтяжелые веса, как в бодибилдинге. Темп выполнения упражнений можно регулировать. Вес отягощений и интенсивность тренировок увеличиваются постепенно.
  2. Программа комплексно развивает мускулатуру торса и верхних конечностей. Нагрузку получают большие грудные мышцы, дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, группа мышц предплечий. Прорабатываются также мускулы спины и брюшного пресса.
  3. Для занятий по программе Upper body не нужны специальные тренажеры, громоздкие штанги, стойки, скамьи для фитнеса и т.п. Инвентарь используется самый простой и доступный: гантели, бодибары, эспандеры.

Обычно тренировки Upper body проходят в групповом формате: упражнения выполняет одновременно несколько человек под управлением инструктора. Можно заниматься и в одиночку. Самостоятельно освоить программу Upper body помогут текстовые инструкции по выполнению упражнений и видеоуроки от фитнес-тренеров.

Упражнения из программы Upper body

Упражнения из программы Upper body

Рассмотрим несколько примеров упражнений:

  • Укрепление бицепсов.

Принять положение стоя, пятки сомкнуть, носки направить в стороны. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль боков. Поддерживая средний темп, сгибать руки и поднимать гантели к плечам. Совершать движения поочередно: сначала правой конечностью, потом левой. Сделать по 20-30 сгибаний каждой рукой.

  • Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и верхней части спины.

Принять такую же позу, как в первом упражнении. Согнуть руки и поднять гантели до уровня плеч. Выжать утяжелители вертикально вверх, полностью выпрямив руки. Опустить гантели сначала к плечам, затем вниз — в первоначальное положение. Повторить 15-35 раз, двигаясь в среднем темпе.

  • Проработка грудных и дельтовидных мышц.

Встать ровно, ноги вместе, носки врозь. Руки с гантелями вытянуть вперед и поднять до уровня плеч. Приподняться на носки и одновременно развести руки в стороны. Повторить 8-12 раз.

  • Укрепление спины.

Принять положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки над головой, в ладонях гантели. Наклониться вперед. Ноги не сгибать. Во время наклона сделать выдох. Выпрямиться на вдохе. Завершить подход после десятого наклона.

  • Прокачка пресса.

Сесть на стул, гантели поднять и расположить возле плеч, стопами упереться в пол. Выполнять наклоны корпуса вперед в медленном темпе. Сделать минимум 10 повторов.

Фитнес-тренировки Upper body: правила проведения

Перед тренировкой Upper body не придется продумывать содержание разминки. Разогреваются при помощи тех же самых упражнений, которые выполняются в основной части занятия. Только снаряды берут более легкие. Длительность фитнес-тренировок Upper body составляет 40-50 минут. Первыми прорабатываются мощные спинные и грудные мускулы. Потом выполняются упражнения для более мелких мышц (бицепс, трицепс, группа мышц предплечья). Стартовать нужно с 10 повторений в упражнении, а потом постепенно наращивать и количество повторов, и вес отягощений.

Прежде чем приступать к тренингам Upper body, необходимо удостовериться в их безопасности для здоровья. Такие фитнес-тренировки подразумевают довольно серьезную силовую нагрузку и интенсивную аэробную. Их нельзя проводить во время беременности и в послеоперационный период. Занятия по фитнес-программе Upper body противопоказаны при варикозном расширении вен, гипертонии, заболеваниях сердца, астме, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.02.2019 18:00, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Бег по ступенькам: противопоказания и тренинги для похудения
Хотите подтянуть бедра и ягодицы без приседаний? Для этого регулярно занимайтесь бегом по лестнице.
Домашний фитнес: универсальный комплекс упражнений
Хотите иметь красивую, стройную фигуру? Включите в свою тренировку комплекс упражнений для всего тела.
Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе
Как с пользой провести время на улице? Включить в ежедневный режим фитнес-тренировки на свежем воздухе.
Как выбирать скакалку для фитнеса: правила и полезные советы
Нравятся тренировки со скакалкой? Ознакомьтесь с видами и правилами выбора этого инвентаря для фитнеса.
Как выбрать сноуборд и экипировку для активного отдыха?
Решили заняться сноубордингом? Узнайте, как правильно выбирать подходящую доску для активного отдыха.
Гимнастика для ног: рекомендации и комплекс упражнений
Как правильно делать гимнастику для ног? Полезные советы помогут оздоровить суставы и укрепить мышцы.