Занятия фитнесом и медитация: что общего?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом не только укрепляют тело, но и поднимают настроение. Физические нагрузки стимулируют выработку веществ, способных блокировать болевые ощущения и улучшать эмоциональное состояние. На настроение человека влияет целый комплекс нейромедиаторов мозга, самые известные из которых — эндорфины. «Гормоны счастья» способствуют успешному выходу из стрессовых ситуаций: заглушают боль, нормализуют давление, препятствуют развитию шока, помогают открыться «второму дыханию» при продолжительных нагрузках. Эндорфины усиленно вырабатываются и в моменты переживания ярких положительных эмоций, а также в состоянии глубокой релаксации и медитации.

Фитнес — лекарство против плохого настроения

Фитнес — лекарство против плохого настроения

Уровень эндорфинов не возрастает резко на первых минутах тренировки, он увеличивается постепенно и остается высоким еще некоторое время после завершения тренинга (в течение 1,5-2 часов). Интенсивные 30-минутные занятия фитнесом повышают концентрацию эндорфинов в крови в пять раз. 

Хорошо известно такое явление, как «эйфория бегуна», когда атлеты, пробежавшие значительные расстояния, вместо усталости ощущают прилив энергии, испытывают чувство легкости и невесомости. Ученые обнаружили, что эйфория во время бега связана с выработкой эндогенных каннабиноидов. Эти вещества синтезируются клетками головного мозга и схожи по своему строению и воздействию на организм с компонентами марихуаны.

Фитнес не только временно улучшает настроение, стимулируя выброс в кровь специфических химических соединений, но и оказывает длительное психотерапевтическое воздействие. Человек, «вылепивший» на занятиях бодибилдингом фигуру своей мечты, повышает самооценку, расстается с комплексами и обретает чувство уверенности в себе. Тренировки по единоборствам позволяют выплеснуть агрессию, «слить» негативные эмоции, «выпустить пар». 

Посещение групповых занятий фитнесом (аэробика, танцы, силовые уроки) — это отличная возможность почувствовать себя частью единого коллектива, наладить социальные связи, найти друзей. А йога сама по себе является мощным инструментом коррекции психоэмоционального состояния и духовного самосовершенствования.

Занятия фитнесом дома: улучшение настроения за 10 минут

Вместо того чтобы мириться с мрачным настроением и идти на работу в плохом расположении духа, не лучше ли воспользоваться полезной и всегда доступной таблеткой против хандры? Утренняя зарядка займет всего 10-15 минут, при этом она подзарядит энергией на весь день и естественным образом улучшит настроение и физическое самочувствие. Необязательно сразу после пробуждения давать себе серьезную силовую и аэробную нагрузку. Для того чтобы проснуться и взбодриться, подойдут самые простые упражнения из комплексов для домашнего занятия фитнесом:

  • Разминка для позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой. Потянитесь руками и всем телом к потолку. Опустите руки через стороны до уровня плеч. Потянитесь руками одновременно вправо и влево, затем опустите их вниз и расслабьтесь.
  • Разогрев суставов. Вытяните руки перед собой. Вращайте сначала кистями, потом предплечьями. Сделайте по 20 поворотов внутрь и столько же наружу. Положите кисти на плечи и выполните вращения в плечевом суставе вперед и назад.
  • Наклоны. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь 10-15 раз в каждую сторону.
  • Встряхивание. Встаньте ровно, руки опустите по бокам, тело расслабьте. Поднимитесь на носки и резко опуститесь на пятки. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение и нормализует кровяное давление.
  • Приседания. Опуститесь в присед 10-15 раз, стараясь держать спину ровно.
  • Упражнение «Березка». Лежа на спине, поднимите прямые ноги и установите их вертикально. Руками поддерживайте себя за спину. Пробудьте в таком положении не меньше минуты. Опустите ноги и немного полежите расслабившись.

Польза медитации для здоровья

Польза медитации для здоровья

Не только фитнес может помочь в борьбе с плохим настроением. Медитация, аутотренинг, методы релаксации, психологические игры отлично зарекомендовали себе в качестве инструментов, улучшающих настроение и повышающих эмоциональную устойчивость. Во время медитации в организме растет уровень серотонина — нейромедиатора, нехватка которого вызывает снижение жизненного тонуса и развитие депрессивных состояний. Для синтеза серотонина необходима аминокислота триптофан, это значит, что помимо регулярных медитаций нужно не забывать употреблять богатые триптофаном продукты: орехи, жирную рыбу, сыры, бананы, шоколад, мясо, бобовые.

Существует большое количество медитативных техник. В их основе лежит концентрация на собственном дыхании, на внешнем объекте (пламя свечи) либо на телесных ощущениях, когда тело как бы прощупывается внутренним взором от макушки до пят и постепенно, участок за участком, расслабляется. Техника глубокого дыхания одна из самых простых:

  • Примите удобную позу. В сидячем положении спину держите ровно, руки положите на колени вверх ладонями. Закройте глаза.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании: почувствуйте, как поднимается и опадает грудная клетка, как движется воздух через носовую полость и гортань во время вдохов и выдохов. Представьте, что на выдохе из тела уходит напряжение, покидая его вместе с отработанным воздухом.
  • После того как полностью расслабитесь, измените ритм дыхания: вдохните на счет «один», на четыре секунды задержите дыхание, выдохните на счет «два». Дышите подобным образом в течение 10 минут.

Медитация не единственный психологический прием, способствующий улучшению эмоционального фона. Есть множество упражнений и техник, помогающих избавиться от негативных эмоций и направить мысли в нужное русло. Чтобы снять нервное напряжение, устранить гнев, раздражительность и страх, можно воспользоваться упражнением «Пресс»:

  • Приступайте к выполнению упражнения, как только почувствуете наплыв отрицательных эмоций. В самом начале, пока они не заслонили все остальные чувства и ощущения, над ними легче установить контроль.
  • Представьте, что внутри вашего тела, на уровне грудной клетки, находится тяжелый пресс. Визуализируйте пресс как можно четче, постарайтесь явственно ощутить его физическую тяжесть.
  • Вообразите, как мощный пресс движется сверху вниз, сминая и выталкивая из тела негативные эмоции, скованность и напряженность.

Психологические приемы работают наиболее эффективно, когда становятся привычной практикой. Если заниматься медитацией время от времени, получить от нее максимум пользы не удастся. В первое время можно медитировать ежедневно, позже достаточно проводить 2-3 сеанса в неделю. Психологические упражнения, направленные на устранение конкретных эмоций, выполняются по мере необходимости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.05.2016 18:17, обновлено 13.12.2019 12:01
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Приобщаемся к йоге: пять популярных техник медитации
Регулярная практика медитаций – это возможность укрепить здоровье, избавиться от внутренних комплексов и даже развить в себе сверхспособности.
Медитация: 9 самых распространенных ошибок
Если вы приступили к освоению искусства медитации, на вашем пути непременно встретятся трудности. Расскажем, как обойти их.
Медитация – это просто и полезно!
Чем полезна медитация и как это работает? Практические рекомендации от инструктора Кундалини Йоги.
Медитация для начинающих: 5 советов
Если вы только осваиваете искусство медитации, наши советы помогут вам избежать самые распространенные ошибки и сделают уроки более эффективными.