Занятия фитнесом в жару: 8 советов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Летом жара усиливается и может стать настоящей проблемой особенно для тех, кто привык заниматься фитнесом на свежем воздухе. Из-за воздействия внешнего тепла и физических упражнений тело испытывает повышенную нагрузку, которая может негативно сказаться на общем самочувствии человека и вызвать проблемы со здоровьем. Чтобы нормализовать терморегуляцию организма, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Питьевой режим

Это ключевое условие, которого нужно придерживаться в жаркие дни даже тем, кто не занимается спортом. Фитнес и в нормальную погоду должен сопровождаться правильным питьевым режимом, а в жару привычное количество воды необходимо увеличить в зависимости от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок. Из-за обильного потоотделения может наступить обезвоживание, что опасно для здоровья. Кроме того, когда тело теряет воду, производительность заметно ухудшается.

Фитнес в жару вынуждает человека пить больше жидкости в течение дня, во время и после тренировок. Не стоит ждать наступления жажды. Во время интенсивных упражнений в условиях жаркой погоды может потребоваться 1,5-2 л жидкости в час. Пить нужно маленькими глотками, чтобы помочь телу вспотеть и остыть. Желательно выбирать прохладные, но не слишком холодные напитки с содержанием минералов (кальций, магний, железо), чтобы заменить электролиты и микроэлементы, которые активно выводятся вместе с потом. Помимо питья прохладной водой из пульверизатора можно опрыскивать лицо и шею, чтобы помочь телу охладиться.

Подходящее место и время для фитнеса

Подходящее место и время для фитнеса

Если фитнес в привычных местах в жаркую погоду становится просто невыносимым, то нужно сменить локацию. Когда знойно на улице, лучше оставаться в более прохладном помещении, оборудованном кондиционером или вентилятором. Важно помнить, что интенсивные упражнения в жару заставляют потеть больше, но при этом не помогают похудеть. 

Под воздействием тепла тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру на уровне 37,2 ° С. Для этого из организма выводится жидкость, но не жир. Чтобы защитить себя от проблем со здоровьем, связанных с жарой, лучше всего тренироваться в тени, утром или вечером, когда температура все еще умеренная. Следует избегать занятий в полуденный зной.

Соответствующая одежда

Ношение правильной одежды не позволит полностью избежать жары, но может предотвратить перегрев, особенно если человек тренируется на улице. Рекомендуется выбирать свободную или специально разработанную одежду для фитнеса, которая помогает контролировать потоотделение и терморегуляцию. В идеале полагаться на натуральные дышащие материалы. Лучше избегать темных цветов, поглощающих намного больше солнечного света, из-за чего тело быстро перегревается.

Головной убор — еще один важный атрибут для фитнеса в солнечную погоду. Мокрое полотенце с прохладной водой, накинутое на шею во время тренировок, может быть эффективным решением для поддержания нормальной температуры тела. Не менее важно правильно подобрать обувь. По чистому пляжу можно пробежаться босиком, но небольшими шагами и не более 20 минут, чтобы не спровоцировать боли в голеностопном суставе и голени. Желательно не надевать обувь на голые ступни, а использовать носки из натурального хлопка, чтобы ограничить раздражение, связанное с жарой и трением. Профессиональные спортсмены иногда применяют антифрикционные кремы.

Корректировка физической нагрузки

Снижение производительности организма из-за жары может замедлить прогресс тренировок. Но лучше не рисковать и не перегружать тело. Слишком много тепла повышает риск теплового и солнечного удара. Если нет возможности найти время и место для фитнеса в прохладной обстановке, лучше немного уменьшить интенсивность нагрузки. Это решение временное, и не стоит опасаться потери мышечной силы. Когда жара спадет или найдется удобное место для занятий, можно вернуться к привычным упражнениям. Если сложно самостоятельно скорректировать нагрузку, то лучше посоветоваться с профессиональным инструктором. 

Контроль самочувствия

Фитнес в жаркую погоду может сильно влиять на самочувствие человека и уменьшать защитные функции организма. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и своевременно реагировать на опасные симптомы. При обезвоживании риск травмы сустава и тендинита значительно выше. Более того, из-за повышения температуры тела в жару могут проявляться: тошнота, слабость, головная боль, головокружение или повышенное потоотделение. В таких случаях необходимо остановить упражнения, перейти в прохладное место и принять меры для улучшения состояния. Если через 20 минут человеку не становится лучше, то не стоит рисковать, а обратиться за медицинской помощью.

Защита тела от солнца

Поскольку активное воздействие солнечных лучей снижают способность организма к самоохлаждению и увеличивают риск ожогов и теплового удара, важно защитить себя от вредного воздействия солнца. Для этого следует носить головной убор, солнцезащитные очки и наносить на тело и лицо солнцезащитный крем (желательно выбирать водонепроницаемое средство, устойчивое к поту).

Своевременное питание

Своевременное питание

Фитнес в жару и на голодный желудок нередко вызывает обморок. Чтобы его избежать, прежде чем заниматься физическими упражнениями, особенно в жаркую погоду, необходимо правильное и своевременное питание. Для эффективной тренировки после приема пищи следует подождать два-три часа. Чтобы поддержать силу и энергию мышц, нужны углеводы (макароны, рис, манная крупа, изделия из цельных злаков), клетчатка и липиды. Если тренировка длится более полутора часов, человеку важно компенсировать расходы организма и питаться продуктами, богатыми минералами и витаминами.

Альтернатива фитнес-упражнениям

Лето — отличный повод для тренировок на пляже. В качестве альтернативы обычному фитнесу можно поиграть в пляжный волейбол или бадминтон, которые позволяют развлечься и одновременно получить хорошую физическую нагрузку. Ходьба и бег в воде (на уровне бедер) — полезные упражнения, которые поддерживают упругость и эластичность бедер, борются с целлюлитом. Волны приятно обволакивают тело, делают легкий массаж и вызывают сопротивление, что помогает тренировать ноги и пресс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.06.2019 16:15, обновлено 17.04.2020 19:47
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Как сесть на шпагат с нуля: советы для правильной растяжки
Хотите сесть на шпагат с нуля? Рассмотрим основные советы и эффективные упражнения от профессионалов.
Женский фитнес: универсальный комплекс силовых упражнений
Женские силовые тренировки: подборка упражнений для начинающих. Как избежать однообразия тренировок?
Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки
Хотите набрать мышечную массу? Рассмотрим рацион питания и эффективную сплит-программу для эктоморфа.
Что надеть на фитнес-тренировку: советы мужчинам и женщинам
Не знаете, что надеть в спортзал? Расскажем о правильной одежде и обуви для различных фитнес-тренировок.
Беговая дорожка в фитнесе: простая техника и методы повышения нагрузки
Хотите заниматься на беговой дорожке, но не знаете как? Рассмотрим основные правила фитнес-тренировок.
Польза эллиптического тренажера и упражнения для похудения на нем
Хотите похудеть при помощи эллиптического тренажера? Рассмотрим выбор устройства и пользу для похудения.