Женский фитнес: 5 силовых упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые тренировки противопоказаны женщинам, так как ведут к увеличению мышечной массы и придают фигуре громоздких, мужеподобных очертаний. Это самый распространенный миф о силовом тренинге, который в корне не соответствует действительности. Регулярное выполнение упражнений ведет к укреплению мышечного корсета, улучшает мобильность суставно-связочного аппарата, нормализует работу жизненно важных органов и систем, ускоряет обменные процессы в организме, избавляет от застойных явлений и болевых ощущений, стабилизирует самочувствие, позволяет избавиться от лишнего веса. Силовой тренинг в равной мере необходим как мужчинам, так и женщинам.

Главные принципы силового фитнеса

Главные принципы силового фитнеса

Успешные силовые фитнес-тренировки основываются на следующих принципах:

  • нацеленность на результат;
  • правильная мотивация;
  • работа с полной отдачей;
  • вариативность нагрузки;
  • регулярность занятий;
  • разнообразие упражнений;
  • постепенная прогрессия нагрузок.

Силовой тренинг базируется на анаэробных нагрузках и позволяет укрепить мышечные и костные ткани организма, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повысить эластичность кожи и избавиться от проблемных зон.

Рекомендации для проведения эффективных фитнес-тренировок

Начинать работу следует с минимальными рабочими весами. Чрезмерные нагрузки для неподготовленного организма – непосильный стресс, ведущий к серьезным сбоям в его работе. По мере роста показателей физической силы вес рабочих снарядов можно увеличивать.

Нужно обязательно учитывать тот факт, что монотонность и однообразность отрицательно сказываются на эффективности занятий. Включайте в собственные фитнес-тренировки самые разнообразные упражнения, варьируйте акцент нагрузки, усложняйте тренировочные комплексы, используйте дополнительный инвентарь.

При составлении программы тренировок необходимо в первую очередь учитывать цели исполнителя, состояние его здоровья и уровень физической подготовки. Все нагрузки должны быть соразмерны с текущими физическими возможностями спортсмена. Организм здорового человека довольно быстро адаптируется и привыкает к нагрузкам. Поэтому каждые 2-3 месяца стоит кардинально менять программу тренировок.

Подборка упражнений для силового тренинга

Подборка упражнений для силового тренинга

Представленный комплекс силовых упражнений не требует дополнительной подготовки и подойдет даже начинающим любительницам фитнеса. Он направлен на комплексное укрепление мышечного корсета и способствует улучшению общефизического самочувствия.

Соблюдая правильную технику выполнения спортивных элементов, исполнитель убережет себя от травм и растяжений. Для проведения такого тренинга понадобятся гантели, фитбол и всего полчаса свободного времени.

  • Поочередный жим гантелей на фитболе.

Элемент акцентирует нагрузку на плечевом поясе: способствует укреплению мускулатуры и формированию рельефной поверхности.

Алгоритм выполнения:

  1. Взять в руки гантели. Сесть на центр фитбола. Ногами плотно опереться об пол. Ступни широко расставлены. Спина прямая, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта. Избегайте прогибов в поясничном отделе и сутулости в плечах.
  2. Поднять руки с гантелями к плечам. Ладони развернуть от себя.
  3. Плавно вытянуть руки вверх.
  4. Поочередно опускать гантель к плечу, сгибая локтевой сустав, и без промедления поднимать ее обратно. Гантель необходимо выжимать строго по вертикали.
  5. Выполнить по 10-12 повторений для каждой руки.

Использование фитбола на фитнес-тренировках дает свои преимущества. Во-первых, снижается осевая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, за счет неустойчивого положения мяча спортсменке требуется прикладывать дополнительные усилия по поиску баланса. Воздействие на мышечные волокна при этом увеличивается, позволяя проработать их равномерно по всей поверхности.

  • Приседания на одной ноге.

Упражнение позволяет комплексно проработать мышечные волокна нижних конечностей: квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы и икры.

Техника выполнения:

  1. Встать спиной к фитболу. Руки вытянуть перед собой ладонями вниз. Приподнять одну ногу от пола на 15-20 см. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. На выдохе, сгибая колено опорной ноги, выполнить приседание до касания ягодицами мяча.
  3. Повторить аналогичное движение для другой ноги.

Элемент выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно выбирайте гимнастические мячи меньшего диаметра, чтобы затем заменить их горизонтальной скамьей. С каждым разом старайтесь выполнять как можно более глубокий присед, чтобы в итоге добиться способности приседать на одной ноге без всякой опоры.

  • Подъем гантелей на бицепс.

Данный фитнес-элемент позволяет качественно укрепить руки и плечевой пояс. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным. Его движения во время подъемов рук смещают нагрузку с целевых мышц.

Правила выполнения:

  1. Встать ровно, расправить плечи. Взять гантели в руки и привести их к плечевому поясу. Ладони направлены на себя.
  2. Одну руку опустить к бедрам и с выдохом подвести обратно к плечу.
  3. Повторить аналогичное движение для другой руки. Осуществлять поочередные подъемы гантелей по 10-15 раз за тренировочный подход.

Все движения должны быть плавными и подконтрольными, избегайте рывков и инерции. Не округляйте спину во время выполнения упражнения и не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть направлен строго перед собой.

  • Подъемы таза или ягодичный мостик.

Упражнение направлено на усиление брюшного пресса, укрепление ягодиц и бедер и выполняется в 3 этапа.

Правильная последовательность действий:

  1. Лечь на спину. Руки развести в стороны, ладони прижать к полу. Под пятками разместить фитбол.
  2. Усилиями мышечных волокон пресса поднять таз вверх. Повторить движение 12-15 раз.
  3. Следующая фаза упражнения более сложная: поднять таз вверх, согнуть ноги в коленях и подкатить фитбол к себе, опираясь на него пяткам, носки ног при этом вытянуты вверх. Повторить движение 7-8 раз.
  4. Завершающая стадия формируется из двух предыдущих: необходимо оторвать ягодицы от пола за счет работы брюшного пресса, подтянуть мяч к себе, сгибая колени, а затем выполнить ягодичный мостик с упором на фитбол: поднять таз до образования прямой линии от коленей до лба. После выполнения каждой фазы упражнения оставляйте несколько секунд на отдых.

Усложнить фитнес-элемент можно, выполняя его одной ногой и без перерывов на отдых.

  • Жим с приседанием.

Упражнение эффективно прорабатывает основные мышечные волокна тела, корректирует осанку, повышает подвижность суставов. Для выполнения элемента потребуется гимнастическая палка или гриф от штанги.

Алгоритм выполнения:

  1. Бодибар необходимо взять прямым хватом и завести за плечи – живот подтянут и напряжен. Спина прямая, без прогибов и сутулости.
  2. Выпрямляя локтевые суставы, поднять руки вверх.
  3. На выдохе нужно выполнить присед до образования бедрами параллели с поверхностью пола.

Грамотно дозированная нагрузка – полезный стресс для организма, дающий толчок к плавному росту мышечных волокон и способствующий их укреплению. Важно соблюдать правильную технику выполнения элементов: каждое движение должно производиться подконтрольно. Это позволит избежать негативных последствий в виде спортивных травм и растяжений.

Помимо укрепления мышечного корсета регулярное выполнение правильно подобранного комплекса упражнений ускоряет обменные и метаболические процессы организма, позволяет избавиться от излишней подкожной жировой прослойки, улучшает координацию движений и выносливость, повышает защитные функции иммунной системы, помогает в борьбе со стрессом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.05.2019 00:41, обновлено 17.04.2020 19:52
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Кроссфит для домашнего тренинга: упражнения разного уровня сложности
Нет времени на спортзал? Функциональные кроссфит-тренировки: упражнения и лучшие схемы для занятий дома.
Как набрать мышечную массу эктоморфу: упражнения и правила тренировок
Высокоэффективная программа упражнений поможет людям-эктоморфам быстро и успешно набрать мышечную массу.
Женский фитнес: упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Как сделать ягодицы округлыми и подтянутыми? Рассмотрим правила питания и эффективные упражнения дома.
5 причин, по которым вам захочется бросить фитнес-тренировки
Как заставить себя полюбить фитнес-тренировки? Какие проблемы встанут на пути?
Такой простой шпагат: 5 мифов о растяжке
Хотите заниматься стретчингом? Узнайте, какие мифы сложились о растяжке и чему можно и нельзя верить.
Йога и пилатес: в чем схожесть и принципиальные отличия
Как выбрать между пилатесом и йогой? Рассмотрим обе практики, чтобы определиться с фитнес-направлением.