Подтянутая фигура — заветное желание многих девушек. Реальность такова, что женщинам часто приходится совмещать работу, домашние дела и заботу о детях. Поэтому часто случается, что посещать спортзал нет возможности. Но отсутствие времени для фитнес-центра — совсем не повод лишать себя мечты о красивом теле. Существуют комплексы упражнений, которые можно выполнять самостоятельно. Все, что понадобится — это гантели и 2-3 часа тренировок в неделю. Чтобы понять, подойдет ли домашний тренинг именно вам, необходимо подробно изучить все его плюсы и минусы. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, уже через месяц можно будет гордиться первыми результатами.
Почему фитнес так важен для женщин
Держать себя в форме не всегда просто. Малоподвижный образ жизни, ежедневный стресс, в котором живет большинство людей — все это провоцирует набор лишнего веса и потерю мышечного тонуса. Постоянные физические нагрузки помогают укрепить мышцы, сердце, стабилизировать гормональный фон. Те женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, реже болеют. Им легче вернуться к нормальному весу после родов.
Во время интенсивной физической активности вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Поэтому тренировки приносят не только пользу, но и хорошее настроение. Девушки, занимающиеся физкультурой, как правило, гораздо реже подвергаются унынию и апатии. Подтянутое тело придает уверенности в себе, что положительно сказывается на отношениях с другими людьми.
Развитая мускулатура и четкая координация помогают и в повседневной жизни. Если у женщины есть крепкая мышечная база, ей проще вернуться к тренировкам после вынужденного перерыва или скорректировать фигуру, если понадобится быстро привести себя в порядок.
Физические нагрузки важны и для правильного воспитания детей. Ведь спортивная активная мама — это отличный пример для ребёнка.
Особенности домашнего тренинга
Под присмотром фитнес-инструктора оттачивать фигуру гораздо проще: в зале есть все необходимые тренажеры, а тренер всегда может подсказать, какие именно упражнения лучше делать, и проконтролирует правильность их выполнения.
Но если возможности посещать спортзал нет, провести полноценный тренинг можно и дома. Тем более что у большинства девушек нет цели нарастить значительную мышечную массу. Чтобы похудеть или укрепить мышцы, вполне подойдут домашние занятия с гантелями.
Новичкам будет полезна консультация тренера. Возможно, стоит даже взять одно индивидуальное занятие, в ходе которого специалист определит начальный уровень подготовки, составит план тренировок и покажет необходимые упражнения. Далее можно заниматься самостоятельно.
Домашний фитнес имеет множество плюсов:
- есть возможность заниматься в удобное время;
- отпадает необходимость тратить время на дорогу в зал и обратно;
- не придется делить с другими инвентарь, общую раздевалку и душ;
- финансовые затраты ограничиваются приобретением набора гантелей.
Однако если вы решили заниматься самостоятельно, будьте готовы столкнуться с некоторыми сложностями:
- дома много отвлекающих факторов;
- бывает сложно заставить себя заниматься;
- нет тренера, который может помочь при возникновении трудностей.
Что бы вы ни выбрали — домашний тренинг с гантелями или занятия в зале — важно делать это регулярно. Когда фитнес станет привычкой, вы уже не сможете от него отказаться.
Рекомендации по составлению плана тренировок для женщин
Женский организм имеет свои особенности. Поэтому тренировки для девушек надо строить с учетом следующих рекомендаций.
- Не стоит заниматься с излишне высокими нагрузками. Рабочий вес должен быть достаточным, но таким, чтобы не влиять на технику выполнения упражнений.
- Перед тем, как переходить к становой тяге или к приседаниям со свободным весом, необходимо укрепит мышцы и связочный аппарат. Для этого подойдут приседания, прыжки и другие упражнения, выполняемые с собственным весом.
- Связки и суставы у девушек более хрупкие, чем у мужчин. Поэтому следует их беречь и соблюдать технику выполнения упражнений.
- Женщины при более низких силовых показателях выносливее мужчин. Поэтому им лучше даются упражнения с большим количеством повторений.
- В тренировках следует использовать такую особенность женского организма как гибкость. Комплекс упражнений на растяжку поможет развитию пластичности, которая сделает силовые тренировки еще более результативными.
Как сделать силовые тренинги эффективнее
Приступая к силовым тренировкам с гантелями, девушкам надо соблюдать следующие правила.
- Если собственный вес спортсменки невелик, не следует слишком быстро увеличивать массу гантелей. Лучше двигаться поступательно и наращивать рабочий вес очень плавно.
- Поскольку женщины восстанавливаются быстрее мужчин, тренинги для них могут быть достаточно интенсивными.
- Заниматься следует три раза в неделю. Между тренировками должен быть перерыв не менее суток. В первый тренировочный день можно делать упражнения для грудных мышц и трицепса, во второй — для спины и бицепса, в третий — для мышц ног и плеч.
Упражнения на основную мускулатурную группу
Рассмотрим основные упражнения с гантелями для развития спины, грудных мышц и ног, которые подойдут для домашней тренировки.
- Упражнения с гантелями для грудных мышц.
- Жим гантелей лежа. Следует выполнять в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Жим гантелей на скамье с регулируемым углом наклона. Помогает дополнительно нагрузить плечи и трицепсы. Делается в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Пуловер с гантелью. Это упражнение способствует не только укреплению, но и растяжке мышц грудного отдела. Практикуется в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Разведение гантелей лежа. При выполнении следует держать руки немного согнутыми в локтях. Сделать нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Комплекс упражнений для мышц спины.
- Становая тяга с гантелями. Это упражнение способствует развитию мышц спины и ягодиц. Необходимо выполнить 3 подхода по 8-15 раз.
- Тяга гантели к поясу: 3 подхода по 8-15 раз каждой рукой.
- Подтягивания. Это многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поясницу, бицепсы, предплечья и трапеции. Если дома нет перекладины, можно найти турник на спортивной площадке. Число повторений зависит от уровня подготовки исполнителя.
- Упражнения с гантелями для ног и ягодиц.
- Приседания с гантелями. Следует взять в каждую руку по гантели и приседать 3 сета по 10-15 раз.
- Выпады с гантелями. Выполняются так же, как и классический вариант. Гантели следует держать в опущенных вдоль корпуса руках. Сделать 3 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
- Упражнения с гантелями для рук и плеч.
- Сгибание рук с гантелями на бицепс. Может выполняться обратным хватом или хватом «молоток»:3 подхода по 10-15 раз.
- Разгибание руки с гантелью на трицепсы: 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Отведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 раз.
