Женский фитнес: тренировки для похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Работать над своим телом в плане укрепления мышц, похудения и коррекции фигуры можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. В данной статье описаны плюсы и минусы самостоятельных занятий фитнесом, даны рекомендации по организации домашних тренировок с планом упражнений, способствующих похудению.

Положительные стороны тренировок в домашних условиях

При всей загруженности на работе и в быту всегда можно найти 20-30 минут, которые необходимы для стандартного занятия фитнесом. Очень удобно организовывать эффективные тренировки у себя дома. Их плюсы очевидны:

  • экономия времени;
  • гибкое расписание, которое можно менять в зависимости от своих возможностей;
  • отсутствие необходимости тратить деньги на абонемент в фитнес-клубе;
  • психологическая раскрепощенность: дома можно не стесняться своей фигуры и отсутствия спортивных навыков;
  • возможность построить интересную тренировку, используя видеопрограммы и планы, найденные в интернете или специальной литературе;
  • не нужно покупать специальную спортивную форму: можно тренироваться в простой и удобной домашней одежде;
  • молодые мамы могут заниматься фитнесом, не беспокоясь, с кем бы оставить ребёнка, чтобы сходить в спортзал;
  • после тренировки можно принять душ или ванну у себя дома в комфортных и привычных условиях.

Особо обратим внимание читателя на психологические плюсы похудения в домашних условиях. Ведь не каждая девушка с лишним весом решится на тренировки в коллективе. А дома можно эффективно заниматься и не комплексовать из-за посторонних взглядов.

Минусы упражнений дома

Минусы упражнений дома

Несмотря на многочисленные плюсы домашних тренировок, такие занятия имеют и ряд минусов, оценив которые, нужно сделать свой выбор в пользу того или иного варианта организации фитнеса.

  • дома нет тренера, который сможет указать на ошибки выполнения упражнений и правильно поставить технику движений;
  • в домашних условиях для тренировок используется только самый простой инвентарь, в то время как в спортивном зале много разнообразных тренажеров;
  • необходимо самостоятельно продумывать план и программу тренировок, стараясь подобрать наиболее эффективные упражнения;
  • заниматься в домашних условиях можно только при наличии хорошей мотивации к тренировкам — в данном случае результат будет зависть только от вас;
  • дома действует много отвлекающих факторов, мешающих занятиям, и всегда есть соблазн прервать фитнес, чтобы отдохнуть или отложить занятие на потом.

Однако, несмотря на эти минусы, домашние тренировки для похудения и коррекции фигуры можно отнести к удобным и эффективным методам занятия физкультурой. Освободив для себя совсем немного времени и тренируясь 3 раза в неделю можно качественно подтянуть тело, привести в тонус мышцы, получить мощный заряд положительных эмоций.

Необходимый инвентарь для похудения и укрепления мышц

Эффективные тренировки для похудения и улучшения общего физического состояния организма можно проводить и без инвентаря. Занятия с собственным весом также способны дать хорошую нагрузку на мышцы, запустить процесс жиросжигания, укрепить суставы и связки. Между тем наличие инвентаря сделает тренировку более интересной, даст возможность проработать больше мышечных групп и ускорить похудение.

В качестве основного инвентаря рекомендуется использовать гантели или специальные утяжелители на руки и ноги, которые можно приобрести в спортивном магазине. Также для домашних занятий фитнесом подойдут обычные предметы интерьера: устойчивая тумбочка, кровать, стул. Будет хорошо, если дома под рукой окажется и такой инвентарь:

  • фитнес-резинка;
  • гимнастический коврик;
  • фитбол;
  • эластичный эспандер;
  • массажный ролик;
  • петли TRX.

По возможности можно приобрести для дома велотренажер или беговую дорожку. С их помощью организуют наиболее качественное похудение в домашних условиях, используя интенсивные кардионагрузки.

Основные правила тренировки для похудения и коррекции фигуры

Основные правила тренировки для похудения и коррекции фигуры

Начинайте основную тренировку с разминки. Она представляет собой небольшой комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц, растяжку и гибкость. Время разминки — 5-10 минут. Столько же времени тратьте на заминку после фитнеса. Она состоит из упражнений для восстановления дыхания, пульса и глубокой растяжки мышц.

При построении плана тренировки всегда соблюдайте следующие правила:

  1. Не начинайте занятия сразу же после приема пищи. До начала тренировки должно пройти как минимум 1 час.
  2. Если перед занятием фитнесом не было возможности полноценно поесть, допустимо принять углеводную пищу за 40-60 минут до тренировки. Это может быть чашка каши, банан, спортивный протеиновый напиток.
  3. После тренировки можно принимать пищу не раньше, чем через 30 минут.
  4. Если цель занятий фитнесом — добиться стабильного похудения, то нужно внимательно относиться к своему дневному рациону. Если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать, то похудение в домашних условиях не даст результата.
  5. Во время занятий пейте воду небольшими порциями. Она необходима для улучшения метаболизма в организме.
  6. На первых тренингах не перегружайте себя физическими упражнениями. Пусть мышцы в течение 1-2 недель адаптируются к физическим нагрузкам. Потом можно сделать тренировки более интенсивными.
  7. Если имеются проблемы со здоровьем, то прежде чем приступать к регулярным занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом на предмет противопоказаний и ограничений физической активности.

Последнюю рекомендацию обязательно нужно соблюдать людям с избыточным весом, планирующих использовать домашнюю тренировку для похудения.

План похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, можно начать заниматься фитнесом по следующему плану:

1 день (понедельник):

  • упражнение «боксер» (имитация ударов с передвижением по комнате);
  • махи ногами вперед-назад;
  • классическая планка;
  • поочередный подъем ног в положении «мостик»;
  • базовые приседания;
  • подъем-опускание туловища (работа на пресс).

2 день (среда):

  • ходьба с высоким подниманием колен;
  • приседания-плие с широко расставленными ногами;
  • прыжки с разведением ног и рук в стороны;
  • махи ногами лежа на боку;
  • упражнение «велосипед»;
  • прыжки на скакалке.

3 день (пятница):

  • подъем-опускание ног в положении стоя;
  • обратная планка (спиной к полу);
  • боковые выпады;
  • бег на месте с захлестом голени;
  • махи ногами вверх в положении на четвереньках;
  • скручивания из положения сидя.

Реализуя данный план, нужно не забывать делать разминку и заминку, а также включать в свои тренировки кардио-упражнения. Это может быть бег на месте, езда на велосипеде (велотренажере), ходьба. После того, как организм привыкнет к нагрузкам, следует плавно повышать интенсивность и начинать использовать для тренировок гантели и другой инвентарь.

Похудение дома — это вполне реальный процесс, главными составляющими которого являются регулярность занятий, правильная мотивация и здоровое питание.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.04.2019 21:16, обновлено 17.04.2020 20:00
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Женский фитнес-тренинг для развития бицепсов
Лучшие варианты физических нагрузок для бицепсов помогут девушкам добиться привлекательного рельефа рук.
Виды растяжки и советы по подготовке к выполнению шпагата
Правильно сесть на шпагат без вреда для мышц, связок и сухожилий помогут проверенные советы по растяжке.
Зумба-фитнес: недостатки и преимущества танцевальных тренингов
Какую программу для жиросжигания выбрать? Зумба – лучший вариант для похудения и поднятия настроения.
Женский фитнес: лучшие упражнения для спины в домашних условиях
Топ-10 эффективных упражнений для позвоночника помогут девушкам улучшить осанку и развить мышцы спины.
Боди-балет: преимущества и базовые упражнения
Как подтянуть тело, развить пластичность и ровную осанку? Обратитесь к фитнес-направлению «боди-балет».
Домашний фитнес: круговая тренировка для похудения
Интенсивный тренинг, выполняемый в круговом режиме, поможет эффективно похудеть в домашних условиях.