Кардиориск
Тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы: силовые упражнения
4.5
11.11.2015
4082

Тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы: силовые упражнения


Автор
Александр Иванов

Статью проверил эксперт

Любые спортивные нагрузки принято делить на аэробные и анаэробные. Первые (бег, ходьба, динамические упражнения) способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и благотворно влияют на здоровье в целом. А вот анаэробные (поднятие тяжестей), наоборот, заставляют сердце работать с повышенной нагрузкой. Это не значит, что тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы должна проходить без них, просто нужно правильно подходить к таким нагрузкам.

Силовые нагрузки и тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы

Профессиональные спортсмены, специализирующиеся на силовых видах спорта, часто страдают от различных болезней сердца. Статическое напряжение, которым характеризуются анаэробные виды, приводит к спазму сосудов, что может стать причиной увеличения левого желудочка сердца и ослабления сердечной мышцы. В свою очередь, такие патологии часто становятся причиной сердечной недостаточности.

Для того чтобы тренировки с поднятием тяжестей были безопасными, воспользуйтесь советом врача: максимально допустимый вес составляет 130–140% от Вашего веса. В таком случае регуляция сердечно-сосудистой системы не будет критически опасной, а само сердце сможет работать в полезном режиме.

Сердечно-сосудистая система и контроль пульса

Самый простой способ контролировать нагрузки на сердце – проверять частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Так, например, в состоянии покоя сердечно-сосудистой системы пульс здорового человека будет 60-80 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений считается по формуле: 220 - возраст человека. Допустимая нагрузка высчитывается именно по значению МЧСС:

  • 60-70% от МЧСС. Терапевтическая нагрузка на утренней зарядке, разминке.
  • 70-90%. Идеальный режим для занятий фитнесом, ведь такая нагрузка помогает сбросить вес.
  • 90-95%. Анаэробные упражнения, развивающие выносливость человека. Подходящий режим для силовых упражнений.
  • Более 95%. Нагрузки спортсменов по силовым видам спорта. Опасный уровень ЧСС.

Регуляция сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки

Для того чтобы силовые упражнения приносили пользу, следует соблюдать несколько правил. Прежде всего, тренировка выносливости сердечно-сосудистой системы должна включать:

  • Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, их попеременную смену.
  • Регулярные занятия, но не более 60 минут.
  • Контроль пульса.
  • Постепенный отказ от силовых тренировок, если Вы решили по каким-то причинам перестать заниматься. Резкое прекращение анаэробных занятий может также стать опасным для сердца.

Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В.. - 2013

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. - 2015