Лечебное питание
Диета без глютена: как менять питание?
4

Диета без глютена: как менять питание?


Автор
Алена Парецкая


Если человек по каким-то причинам переходит на новую диету, из которой исключен глютен, необходимо знать о некоторых «побочных эффектах». В частности, если не обратить внимание на объем клетчатки в питании и питьевой режим, возможны запоры. Важно контролировать поступление белков, а также легких и сложных углеводов, чтобы не было перекосов в сторону тех или иных нутриентов. Как же корректируется рацион при безглютеновой диете?

Диеты без глютена

Диеты без глютена

Если человек совсем недавно перешел на диету без глютена, исключив пшеницу, ячмень, рожь и любую пищу, которая содержит производные этих ингредиентов, он мог случайно удалить из своего рациона еще один важный компонент — клетчатку. Достаточное потребление этого вещества в ежедневном питании важно по целому ряду причин, включая стимуляцию моторики кишечника и профилактику запоров, коррекцию уровня холестерина, управление весом, предотвращение рака толстой кишки и поддержку разнообразного и процветающего сообщества дружественных кишечных бактерий. Эти полезные микробы вырабатывают витамины, помогают защитить человека от болезней пищеварительного тракта и стимулируют выработку иммунных клеток, которые повышают устойчивость к микробным и вирусным инфекциям.

Клетчатка в питании

Потребление клетчатки в ежедневном питании среднестатистического взрослого человека оценивается примерно на уровне 16 грамм в день. Это намного ниже рекомендуемого уровня в 25—38 грамм в день для женщин и мужчин соответственно. Диеты на основе цельного зерна, овощей и фруктов являются основным источником клетчатки в рационе взрослых. На долю зерновых приходится около 44% от общего потребления клетчатки. Так как пшеница, несомненно, является преобладающим видом злаков в рационе питания, устранение этого и других глютеновых злаков из диеты может привести к невольному снижению потребления клетчатки. И этот факт может провоцировать запор, особенно на фоне дефицита жидкости.

Профилактика запора

Для того, чтобы устранить запор и нормализовать работу кишечника, необходима клетчатка. Но людям, придерживающимся безглютеновой диеты нужно быть уверенным, что питание не содержит глютеновых продуктов. Глютен — это злаковый белок, имеющийся во многих крупах. Его содержат такие привычные продукты как хлеб, макаронные изделия, крекеры, вафли и хлопья. Безглютеновые версии этих продуктов обычно имеют низкое содержание клетчатки, и, как правило, изготавливаются из муки с высоким содержанием крахмала, такой как белый рис, картофель и кукуруза. Более того, эти продукты часто имеют вдвое больше калорий на порцию, чем их обычные аналоги, что может создать проблему тем людям, которые борются не только с запорами, но и с лишним весом.

Чтобы устранить запор и нормализовать работу кишечника, нужно сбалансировать в питании белки и углеводы, разнообразить свой рацион натуральными продуктами, не содержащими глютен. Это могут  быть как животные продукты, поставляющие полноценные белки, так и растительные, с минимальной обработкой, которые помогают удовлетворить потребности в клетчатке.

Коррекция углеводов

Коррекция углеводов

Для того чтобы уменьшить уровень углеводов и калорийность безглютеновых продуктов, важно употреблять бобовые. А вот количество картофеля и риса, любых блюд с ними нужно постепенно уменьшать. Они содержат углеводы, при этом клетчатки в них крайне мало. Полезны любые виды бобовых — чечевица, горох, фасоль стручковая и в зернах, консервированная и приготовленная различными способами. У некоторых людей бобовые провоцируют неприятные ощущения — вздутие живота и метеоризм, поэтому важно чередовать их с другими блюдами, также контролируя поступление углеводов. Можно подавать бобовые на обед или на легкий ужин несколько раз в неделю. Для разнообразия можно поискать чипсы и крекеры из бобовой муки вместо обычной кукурузной и рисовой, где углеводы содержатся в достаточно высоком объеме.

Полезные белки, коррекция рациона

Для разнообразия могут быть полезны безглютеновые сухие завтраки, однако они тоже имеют низкое содержание клетчатки. В то время как обычные хлопья для завтрака содержат от 5 до 14 граммов клетчатки на порцию, большинство безглютеновых хлопьев имеет всего около 3 граммов на порцию. Чтобы повысить содержание клетчатки в безглютеновой каше, можно положить в нее 2 столовые ложки семян кунжута или молотого льна. Тогда в дополнение к клетчатке человек получит еще и дозу полезных для сердца жирных кислот омега-3 и растительные белки.

При приготовлении безглютеновых лакомств, таких как блины или кексы, можно использовать крахмалистую безглютеновую муку, например, рисовую или кукурузную. Но эти продукты содержат много углеводов. Можно заменить муку в рецептах на миндальную. Эта универсальная мука, которая содержит в три раза больше клетчатки (и белка) на порцию, чем белая рисовая мука. Она также является отличным вариантом для панировки рыбы или курицы, великолепным наполнителем для котлет и фрикаделек. Помимо клетчатки, в ней содержатся относительно полноценные растительные белки, которые совместно с мясными усваиваются гораздо лучше.

Хотя попкорн считается вредным продуктом, на самом деле это здоровая закуска из цельного зерна, содержание клетчатки в которой превосходит другие безглютеновые закуски, такие как картофельные чипсы, кукурузные хлопья и безглютеновые крендели. Чтобы снизить калорийность, нужно отказаться от сладких соусов и сахарной пудры — это легкие углеводы, которые дают лишние калории.

Добавки клетчатки

Если, несмотря на все усилия по расширению рациона, запор не устраняется, можно обратиться к врачу для подбора добавок с клетчаткой. В аптеках сегодня продаются различные варианты клетчатки — кукурузная, из травяных компонентов. Но важно помнить, что на фоне употребления клетчатки необходимо пить много жидкости, чтобы волокна разбухали и создавали объем в кишечнике. В этом случае они будут стимулировать моторику и устранять запоры. В среднем, необходимо выпивать около 2 литров жидкости в сутки, не считая фруктов и первых блюд.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Каша важнейший вид прикорма у детей раннего возраста / Захарова Ирина Николаевна, Дмитриева Ю. А. // ВСП. - 2009. - 4

Производство рыбных диетических изделий с использованием безглютеновых видов муки / Аширова Нурия Нургалиевна // Пищевая промышленность. - 2016. - 1

Химический состав и функциональные свойства рисовых белковых концентратов / Колпакова В.В., Лукин Д.Н., Чумикина Л.В., Шевякова Л.В. // Вестник ВГУИТ. - 2015. - 66. - 4

Разработка и исследования пищевой и биологической ценности и потребительских свойств кисломолочного продукта с мукой, не содержащего глютен / Федотова Ольга Борисовна, Макаркин Дмитрий Васильевич, Соколова Ольга Вячеславовна, Дунченко Нина Ивановна // Вопросы питания. - 2019. - 2