Фитнес после родов: когда можно начинать тренировки

Когда счастливый период беременности позади, женщина начинает задумываться о том, как вернуться к прежней стройности. Раньше считалось, что рождение ребёнка неизбежно приводит к увеличению веса, и с этим остается только смириться. Сейчас существует множество способов привести фигуру в порядок. Фитнес — важная часть системы для формирования тела мечты.

Занятия спортом помогут справиться с последствиями беременности и родов. Это совсем не значит, что тренировки будут идти в ущерб общению с ребёнком. Многие женщины с успехом совмещают заботу о себе со счастливым материнством.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Возвращаем прежние формы

Вернуть прежний вес необходимо хотя бы для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника и внутренних органов, которые и так испытали колоссальное давление во время беременности.

От занятий не следует ждать мгновенных результатов: набранные килограммы быстро не уйдут. Поэтому не стоит начинать интенсивные тренировки сразу после родов. Для безопасного похудения следует придерживаться постепенности.

Чтобы процесс шел более эффективно, недостаточно одних физических нагрузок. Важно также правильно питаться, по возможности находить время на отдых и уделять достаточно внимания уходу за кожей.

Питание после родов

Перед тем, как изменить рацион питания, желательно проконсультироваться с врачом и, при необходимости, провести ряд анализов, чтобы определить от каких продуктов не стоит отказываться.

Основные правила питания для недавно родившей женщины таковы:

1. Питание в период кормления грудью должно быть достаточным для того, чтобы обеспечить малыша всем необходимым.
2. Нужно отказаться от тех продуктов, которые могут быть вредны не только для молодой мамы, но и для ребёнка. Именно такие ограничения могут помочь женщине вернуться к исходному весу. Надо исключить из рациона копчености, мучные изделия, сладости, газированные напитки и другую вредную еду.
3. Питаться следует не менее 5 раз в день, но понемногу. Если ощущается чувство голода, а до обеда еще далеко, можно выпить стакан кефира или съесть любой, разрешенный для кормящей мамы, фрукт.
4. Необходимо пить много воды. Это поможет ускорить обменные процессы и дополнительно улучшит лактацию.

Когда начинать тренироваться

Не следует торопиться в погоне за идеальным телом. Резкое похудение — это всегда стресс для организма. Оно может вызвать негативные гормональные изменения, что отразится не только на настроении, но и на самой возможности грудного вскармливания. Поэтому к прежним формам следует возвращаться постепенно.

Если роды были естественными и не имели осложнений, рекомендуется начинать спортивные занятия через 5—6 недель после выписки. При этом не следует сразу начинать с интенсивного режима. Физическая нагрузка должна расти постепенно. Особенно если до беременности вы не занимались активным спортом и не привыкли к регулярным тренингам.

Кроме того, силовые тренировки с высокой интенсивностью могут повлиять на вкус молока из-за выделяемой в мышцы молочной кислоты. Это может даже привести к отказу малыша от груди. Чтобы этого избежать, следует заниматься спокойными видами фитнеса — калланетикой, пилатесом, йогой.

Если малыш родился путем кесарева сечения, тренироваться можно будет только с разрешения своего лечащего врача. Обычно на заживление швов и полноценное восстановление организма уходит не менее двух месяцев.

Физические нагрузки для молодых мам

Первые тренировки должны проводиться исключительно в щадящем режиме. При этом, отсутствие возможности оставить ребёнка с няней или родными не должно стать проблемой. Ведь можно найти множество вариантов нагрузить тело в течение дня, не выходя за рамки своего обычного режима.

На прогулке с ребёнком можно совершать выпады, зашагивания на бордюр, прыжки. Обычная ходьба также является хорошим вариантом нагрузки. Для домашнего тренинга понадобится всего несколько минут в день, чтобы заниматься, например, по видеоурокам.

Вернувшись из роддома, можно выполнять специальные адаптивные упражнения, которые помогут подготовить тело к более высоким нагрузкам.

1. Упражнение Кегеля: для восстановления эластичности мышц органов малого таза.
2. Упражнения на дыхание: для расслабления и тренировки диафрагмы.
3. Занятия с фитболом — чтобы разгрузить позвоночник.

Фитнес с малышом

Тренировки молодой мамы обычно строятся таким образом, чтобы совмещать их с заботой о ребёнке. Многие упражнения можно выполнять с малышом на руках или находясь от него в непосредственной близости.

• На прогулке.

Гуляя с коляской, можно то ускорять шаги, то замедлять их. Ходьбу на цыпочках перемежать с обычной быстрой ходьбой. Остановившись, можно сделать несколько подъемов на носки. Такая простая физическая нагрузка поможет сжечь до 300 ккал за 40-60 минут.

• Дома.

По квартире можно передвигаться, выполняя танцевальные или базовые фитнес-движения. Многие тренеры предлагают заниматься вместе с малышом, который может выступать в качестве утяжелителя. Так, можно приседать и делать выпады с ребёнком на руках, поднимать его над собой, делать ягодичный мостик, посадив малыша на живот.

Для ребёнка это будет интересной игрой, а для мамы — качественной домашней тренировкой. Кроме того, малыш будет расти, а значит, постепенно будет увеличиваться и нагрузка.

Популярные системы тренировок после родов

Если есть возможность выделить отдельное время для самостоятельной тренировки — например, пока ребёнок спит, то можно успеть позаниматься по любой из предлагаемых программ.

• «Hot Body Healthy Mommy».

Эффективный тренинг Джиллиан Майклс, который состоит из трех комплексов на разные части тела. Он подойдет как недавно родившим женщинам, так и просто новичкам в фитнесе.

• Синди Кроуфорд создала систему тренировок под названием «Фитнес после родов».

Она подходит даже тем, кто совсем не занимался спортом до беременности. Программа предусматривает постепенное увеличение нагрузок. Продолжительность занятий можно увеличивать по мере укрепления мышц.

• Трейси Андерсон составила свою программу тренировок «Post Pregnancy».

Она состоит из более сложных упражнений, среди которых много элементов на пресс. Единственный минус системы — время тренировки составляет не менее 50 минут, что может быть тяжело для начинающих.

Уход за кожей

Еще во время беременности необходимо ухаживать за своей кожей: использовать крем от растяжек, носить бандаж. Когда роды позади, можно более тщательно заняться телом и проводить больше процедур для кожи. Основной уход доступен даже в домашних условиях.

1. Пилинг: необходим для придания коже гладкости. Дома можно делать его два раза в неделю.
2. Самомассаж с антицеллюлитным кремом: рекомендован к применению несколько раз в неделю.
3. Если период кормления грудью позади, можно попробовать различные виды обертываний.

Советы для продуктивного тренинга

Чтобы фитнес приносил пользу и не занимал все свободное время, следует прислушаться к советам, которые помогут сделать домашний тренинг максимально результативным.

1. Тренироваться следует, предварительно проконсультировавшись с врачом и тренером.
2. Программа тренировок должна содержать упражнения на все группы мышц.
3. Можно разделить тренировку на части и выполнять упражнения в любое удобное время.
4. Тренинг следует проводить после кормления либо за час до него.
5. Привести в норму мышцы живота поможет дополнительная утяжка в виде эластичного бандажа.
6. Чтобы тренировки дали видимый результат, необходимо заниматься фитнесом регулярно. Оптимальный режим — 3—5 раз в неделю по 30—60 минут.
7. Полноценный сон будет способствовать нормальному обмену веществ, а значит, похудению. Как бы сложно ни было найти время для сна с грудным ребёнком, надо постараться высыпаться. Лучше прилечь вместе с малышом на дополнительный сон, чем терять энергию на уборку и другие домашние дела. Здоровье и хорошее самочувствие всегда должны быть в приоритете.