Фитнес после родов: упражнения для живота в домашних условиях

Практически каждая женщина, родившая ребёнка, сталкивается с таким недостатком фигуры, как полный обвисший живот. Эта проблема особенно актуальна для тех представительниц прекрасного пола, которые до беременности не уделяли внимание правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам, а также не выполняли специальные упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Закономерным результатом такого образа жизни является слабость и дряблость мускулатуры живота. Слабые мускулы пресса, в свою очередь, не в состоянии в полном объёме выполнять функцию поддержки и фиксации органов брюшной полости, поэтому с развитием плода мускулы живота растягиваются и провисают. Обычно дополнительно усугубляет ситуацию параллельное увеличение количества жировых отложений, возникающее вследствие гормональных перестроек и формирования запасов питательных веществ и энергетических ресурсов в организме беременной женщины. Исправить ситуацию и сделать живот плоским может каждая женщина, изменив после родов пищевые привычки и выделив время на проведение несложных домашних фитнес-тренировок.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Базовое занятие фитнесом для женщин после родов

Женщинам, недавно познавшим радость материнства, можно приступать к занятиям фитнесом уже через 3-4 недели после появления ребёнка, при условии, что роды проходили естественным путем и не имели осложнений. Перед формированием фитнес-программы по восстановлению дородовых форм женщине необходимо обязательно проконсультироваться с врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний к выполнению тех или иных физических упражнений. 

Если противопоказаний нет, а состояние здоровья допускает оказание нагрузок умеренной интенсивности на мускулатуру живота, то женщины могут 2-4 раза в неделю проводить дома следующие простые, но эффективные занятия фитнесом:

• Напряжение и расслабление мышц передней брюшной стенки.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно просто на 20 секунд как можно сильнее напрячь мышцы пресса, а затем расслабиться и снова напрячь мускулы живота. Это упражнение можно выполнять, ухаживая за ребёнком или занимаясь любыми бытовыми делами. Очень важно постепенно увеличивать период напряжения пресса.

• Подъем таза.

Это тренировочное движение несложной фитнес-тренировки для молодых мам выполняется в положении лежа на спине. Поставив стопы на пол и вытянув верхние конечности вдоль туловища, нужно усилием мышц живота, ягодиц и бедер поднять таз и зафиксировать его на весу на 20 секунд. Опустить ягодицы на пол, расслабиться на 3 секунды и повторить упражнение.

• Приседания у стены.

Встать у стены или любой другой вертикальной устойчивой поверхности, например, у стенки шкафа, прижаться к ней спиной и плавно опустить таз до уровня, при котором в коленных суставах образуется сгиб, равный 90 градусам. Задержаться в приседе, напрягая мышцы пресса, и плавно выпрямиться. Повторить упражнение 10-12 раз.

• Планка.

Лечь на живот, расположить локтевые суставы под плечевыми. Затем следует опереться на предплечья и пальцы стоп, поднять вес собственного тела и зафиксировать прямое положение туловища, не допуская прогибов в спине или бедрах. В данной позе нужно задержаться на максимально возможный период времени, помня, что соблюдение правильной техники важнее длительности выполнения упражнения. Выполняя планку, нужно постоянно напрягать мускулы живота.

• Вакуум.

Лежа на спине, нужно согнуть колени и упереться всей поверхностью ступней в пол. Затем следует развести верхние конечности в стороны и выполнить несколько дыхательных циклов, стараясь максимально расширять диафрагму на вдохе. Далее в упражнении нужно вдохнуть и выдохнуть как можно сильнее, в процессе выдоха втягивая и напрягая живот. Выдержать паузу, задержав дыхание на 8-10 секунд. Расслабиться и повторить данный элемент фитнес-тренировки.

Эффективная фитнес-тренировка для похудения живота и боков

Если состояние здоровья позволяет, то женщины могут для усиления нагрузок в домашних занятиях фитнесом включить в них следующий, более сложный, комплекс тренировочных движений:

1. Сесть на край кровати или дивана, завести ладони за голову и подвести колени к груди на расстояние 30-40 см. Затем нужно одновременно выпрямлять нижние конечности и отклонять верхнюю часть туловища, вытягивая корпус вдоль горизонтальной поверхности дивана или кровати. Повторить упражнение 6-12 раз, при этом постоянно напрягая пресс. 
2. Сидя на краю дивана или кресла, упереться ладонями в сиденье, немного отклонить корпус назад и привести колени к груди. Выдержав паузу, выпрямить нижние конечности и повторить упражнение.
3. Лечь на спину, подложить ладони под нижнюю часть спины и поднять прямые ноги, оторвав ягодицы от пола на полминуты. Если удерживать нижние конечности таким образом сложно, то первое время можно придерживать поясницу руками.
4. Продолжая лежать на спине, нужно завести ладони за голову, развернуть локти в левую и правую сторону соответственно, поднять нижние конечности на высоту 30-40 см от поверхности пола и привести одно колено к животу. Затем в данном элементе занятия фитнесом нужно попеременно приводить колени к животу, совершая нижними конечностями движения, аналогичные тем, которые выполняются при вращении педалей на велосипеде.

Комплекс упражнений с использованием фитбола

При использовании в фитнес-тренировках фитбола — гимнастического мяча большого диаметра — на основные мышечные группы оказывается щадящая нагрузка, но зато в работу включаются мелкие мышцы и мускулы-стабилизаторы вследствие необходимости постоянно удерживать равновесие.

Женщины, недавно родившие ребёнка, могут выполнять такой комплекс упражнений с фитболом для укрепления мышц пресса и формирования плоского живота:

• Планка

Упереться ладонями прямых верхних конечностей в пол, разместив их под плечами. Положить голени на фитбол и зафиксировать прямое горизонтальное положение туловища на 30-60 секунд.

• Наклоны.

Встать ровно, удерживая гимнастический мяч над головой. Затем нужно наклонить корпус и опустить фитбол к полу. Выпрямиться и повторить упражнение 8-10 раз.

• Скручивания.

Лечь поясницей на фитбол, упереться согнутыми ногами в пол, верхние конечности завести за голову или скрестить на груди. Далее в упражнении нужно приподнять верхнюю часть корпуса и медленно вернуться в стартовое положение в упражнении.