Пилатес для начинающих: правила домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пилатес – это совокупность упражнений, направленных на оздоровление организма, глубокую проработку и укрепление мышц всего тела, улучшение координации, осанки и гибкости, а также похудение. Тренировки по этой методике проводятся в спокойном темпе и не предполагают такой серьезной нагрузки на суставы, которую обеспечивают, например, прыжки.

Тренировки пилатес можно практиковать людям всех возрастов независимо от уровня физической подготовки. Для их проведения требуется минимум спортивного инвентаря и пространства, поэтому упражнения-пилатес доступны для освоения и выполнения в домашних условиях.

Преимущества домашних занятий пилатесом

Преимущества домашних занятий пилатесом

Методика пилатеса была разработана врачом из Германии Джозефом Пилатесом, который в детстве был очень слабым и хилым и хотел исправить эту ситуацию. С помощью простых упражнений он смог сделать свою фигуру атлетичной, привести мышцы в тонус, изменить свою жизнь в лучшую сторону и помочь в этом плане другим. Сегодня пилатес практикует много людей и вот почему:

  1. Сжигание жира. Все движения во время тренировок выполняются медленно, способствуют напряжению, а также растяжению мышц. Благодаря этому происходит интенсивное жиросжигание и снижение веса тела.
  2. Укрепление множества мышечных групп. Упражнения методики задействуют не только внешние, но и внутренние мышцы, которые практически не работают во время повседневной жизни и не прорабатываются в других видах фитнеса.
  3. Улучшение координации. За счет укрепления большого количества мышц, и стабилизаторов в том числе, пилатес-упражнения помогают улучшить координацию, гибкость и осанку. Благодаря этому походка становится красивой, а движения – плавными и четкими.
  4. Улучшение кровообращения и метаболизма, что способствует повышению тургора кожи и устранению целлюлита.
  5. Отсутствие нагрузки на суставы и, соответственно, низкая травматичность.
  6. Улучшение рельефа тела, физической формы, а также настроения.
  7. Возможность проведения тренировок пилатес дома и даже беременным девушкам.

Недостатки методики

К минусам пилатеса относят:

  • необходимость концентрироваться во время выполнения каждого элемента;
  • низкую результативность без коррекции питания и при нерегулярном проведении тренировок.

Кроме того, упражнения данной методики могут ухудшить состояние здоровья, если игнорировать имеющиеся противопоказания:

  • заболевания простудного и вирусного характера;
  • повышенная температура тела;
  • опухоли различной этиологии;
  • невылеченные травмы (переломы, растяжения и разрывы связок, сухожилий);
  • плоскостопие тяжелой степени;
  • патологии позвоночного столба;
  • сколиоз;
  • нарушения психики.

Правила домашних тренировок по пилатесу

Любая тренировка пилатес будет проходить с максимальной эффективностью, если соблюдать ряд следующих рекомендаций:

  1. В пиковой точке каждого упражнения необходимо задерживать дыхание на 8-10 счетов. Вдыхать следует носом, округляя грудь, а выдыхать ртом.
  2. Пресс все время нужно держать в напряжении.
  3. При выполнении элементов для спины плечи необходимо опускать.
  4. Есть нужно за час до и через час после тренировки пилатес.
  5. Одежду для занятий следует подбирать удобную, не сковывающую движений. Обувь надевать не рекомендуется.
  6. Перед тем как приступить к занятиям, нужно изучить технику всех упражнений, чтобы делать их правильно.
  7. Все движения следует совершать плавно, не спеша и без рывков.
  8. Во время тренировки необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чувствовать напряжение в каждой мышце. Если появляется дискомфорт, боль или сильная усталость, занятия нужно прекратить.
  9. Начинать тренинг по пилатесу следует всегда после небольшой разминки (в течение 5-10 минут).

Эффективные упражнения для начинающих

Эффективные упражнения для начинающих

Тренировка пилатес должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении. Нехватка кислорода может привести к гипоксии клеток, появлению проблем с сердцем. График – 3-4 раза в неделю. Все упражнения из тренинг-программы, предложенной ниже, рекомендуется делать по 10-15 раз. Также для занятий пилатесом нужно включить расслабляющую, спокойную музыку и приготовить бутылку с водой.

  • «Лодка».

Сесть на пол, сделать глубокий выдох, вдох и резкий выдох, задержать дыхание. Поднять вверх прямые ноги и наклонить корпус назад так, чтоб он располагался по отношению к полу под углом 45˚. Руками взяться за бедра или выпрямить их и вытянуть вперед. Через 8-10 счетов вдохнуть, опустить ноги, расслабиться.

  • «Волна».

Лечь на спину, ноги согнуть, прямые руки положить вдоль тела ладонями на пол. Сделать дыхательные упражнения, после выдоха задержать дыхание и напрячь пресс. Поднять вверх таз, оторвав от пола ягодицы, поясницу и спину. Колени и плечи должны располагаться на одной линии. Через 8-10 счетов вдохнуть и опуститься вниз.

  • Подъемы ног.

Перевернуться на левый бок, ноги выпрямить, положить одну на другую. Левую руку выпрямить, вытянуть за голову, правую – упереть в пол, расположив на уровне груди. Глубокого выдохнуть, вдохнуть и снова резко выдохнуть, задержать дыхание и поднять вверх обе ноги. Через 8-10 счетов сделать вдох, опустить ноги и расслабиться. Повторить этот элемент пилатеса на другую сторону.

  • Махи ногами.

Лежа на правом боку, ноги выпрямить. Голову опереть на согнутую в локте правую руку, левую – упереть в пол, расположив на уровне груди. Сделать дыхательные упражнения, поднять вверх левую ногу, задержаться на 8-10 счетов, вдохнуть и опустить конечность. Повторить элемент, перевернувшись на другой бок.

  • Прогиб спины.

Перевернуться на живот, упереться лбом в пол, прямые руки расположить вдоль тела ладонями вверх. Сделать глубокий выдох, затем вдох и снова резкий выдох. Задержать дыхание, напрячь пресс, и оторвать от пола голову, грудную клетку и верхнюю часть живота. Задержаться на 8-10 счетов, опуститься вниз.

  • «Стул».

Подойти к стене, повернуться к ней спиной. Облокотиться, сделать небольшой шаг вперед обеими ногами. Сделать дыхательные упражнения и, не отрывая спины, присесть до прямого угла между голенями и бедрами. Зафиксироваться на 8-10 счетов, вдохнуть и встать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.06.2019 13:20, обновлено 17.04.2020 19:45
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Технология оздоровительной физической культуры / Селуянов В.Н. // М.: СпортАкадемПресс 2009
Аэробика. Теория и методика / Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. // М.: ФАР 2002 Т. 1
Тренировка тела и ума / Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. // М. 2003
Пилатес – фитнес высшего класса / Буркова О.Л. // М.: Радуга 2005

Читайте также

Пилатес для новичков: польза и комплекс упражнений
Хотите привести мышцы в здоровый тонус? Пилатес – основы системы, ее особенности и советы начинающим.
Пилатес-тренировка: принципы занятий и программа упражнений
Пилатес – одно из направлений фитнеса для общего оздоровления, укрепления и восстановления организма.
Польза пилатеса и особенность низкоударных фитнес-тренировок
Пилатес – это комплекс плавных упражнений и дыхательной гимнастики для общего оздоровления организма.
Пилатес на мяче: польза и особенности упражнений
Методика Пилатеса: в чем ее особенности? Как в пилатесе используется фитбол? Рассмотрим работу с мячом.
Знакомство с пилатесом: преимущества и правила
В чем секрет популярности пилатеса? Каковы его преимущества, и с чего следует начинать?
Комплекс пилатес-упражнений для улучшения осанки
Как улучшить осанку, гибкость позвоночника и укрепить мышечный корсет? С помощью упражнений пилатеса!