Пилатес для новичков: противопоказания, советы и упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Все чаще и чаще люди начинают заниматься спортом не только для обретения стройной фигуры, но и для поддержания здоровья. Отличным видом физической нагрузки, который справляется с обеими этими задачами, является пилатес. Также его упражнения помогают снизить болевые ощущения в позвоночнике и полностью исключают травмы.

Пилатес — полезный вид физической нагрузки

Пилатес — полезный вид физической нагрузки

Пилатес представляет собой систему упражнений, появившуюся в ХХ веке и названную именем своего создателя. Такая физическая нагрузка отличается от остальных тем, что все движения являются осознанными и выполняются в медленном темпе, при этом очень важно концентрироваться на правильном дыхании. Тренироваться по такой системе могут все без исключения вне зависимости от возраста и веса, при этом перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо хронических заболеваний или проблем с позвоночником.

Пилатес является прекрасным выбором для людей с низким уровнем физической подготовки, которые никогда не занимались спортом, ведь риск травм при таких занятиях сводится к нулю. При этом упражнения позволяют получить достаточно ощутимую пользу:

  • помогают проработать все мышцы тела, даже самые глубокие;
  • способствуют общему снижению лишнего веса;
  • повышают гибкость всего тела;
  • улучшают подвижность суставов, делая их крепче;
  • всесторонне укрепляют здоровье и повышают защитные силы организма;
  • помогают избавиться от болевых ощущений в спине;
  • способствуют стойкой ремиссии при заболеваниях позвоночника.

Рекомендации по выполнению упражнений

Данный вид физических нагрузок предполагает выполнение достаточно простых упражнений, которые каждый может адаптировать под свой уровень подготовки. Для большей безопасности и эффективности тренингов следует придерживаться определенных правил:

  • абсолютно каждое занятие нужно начинать с небольшой разминки, которая может состоять из легкой кардионагрузки и растяжки;
  • тренировки обязательно должны быть регулярными. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по мере улучшения показателей силы и выносливости можно заниматься и чаще;
  • лучше всего проводить тренинги в одно и то же время — так организм легче адаптируется, а вам будет проще вписать пилатес в свой распорядок дня;
  • техника выполнения упражнений играет ключевую роль, ведь именно при ее соблюдении можно получить должный эффект и пользу;
  • перед началом занятия нужно оценить свое состояние и приступать к физическим нагрузкам только при хорошем самочувствии и положительном настрое.

При том, что упражнения пилатеса отличаются своей простотой, к ним тоже есть определенные противопоказания:

  • острый период любого заболевания;
  • восстановительный период после болезни;
  • возникновение сильных и резких болевых ощущений во время выполнения комплекса упражнений;
  • повышенный риск появления кровотечений;
  • состояние общей усталости неизвестного происхождения;
  • любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом — в этом случае следует проконсультироваться с врачом касательно возможной степени нагрузки на суставы.

Важным условием любой тренировки является ваше комфортное состояние, в обратном случае вы не получите ожидаемой пользы и удовольствия, а мотивация будет постепенно снижаться.

Комплекс упражнений для занятий пилатесом

Комплекс упражнений для занятий пилатесом

Физическая нагрузка по системе пилатес предполагает всегда одно и то же исходное положение, принимаемое следующим образом:

  • встаньте прямо, держа спину идеально ровно;
  • поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов;
  • немного согните ноги в коленях;
  • слегка сократите мышцы живота;
  • сведите лопатки;
  • подбородок поднимите до горизонтального уровня;
  • руки свободно опустите вдоль туловища.

После того как основная поза принята, выполняйте следующий комплекс упражнений в указанном порядке:

 

  1. Глубокое дыхание, которому следует посвятить не менее пяти минут. Следует медленно вдохнуть полной грудью и так же медленно сделать выдох. Это первое и очень важное упражнение, которое хорошо подготавливает и расслабляет тело, дает мощный старт последующей нагрузке.
  2. Следующее упражнение — скручивание, которое выполняется достаточно непривычно, в положении стоя. Приняв описанную выше позу, начинайте медленно и постепенно наклоняться вперед. Делать это нужно, скручивая позвоночный столб, то есть плавно позвонок за позвонком сгибать спину вперед, касаться пола руками и так же медленно возвращаться в прежнее положение. Сделайте такое движение минимум 3 раза.
  3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и начинайте медленно скручивать позвоночник, поднимаясь над полом. Это упражнение сложно выполнить, если вы до этого занимались силовым видом спорта и привыкли качать пресс по-другому. Представьте, что на животе у вас лежит какой-то предмет и, скручиваясь, пытайтесь сжать его мышцами пресса. Для этого очень постепенно отрывайте позвоночник от пола, сначала прижав подбородок к груди, затем подняв голову над полом, оторвав от него плечи и так далее. Для начала выполните 4 таких повторения с постепенным возвратом в начальную позу.
  4. Примите положение в упоре лежа, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, образовав телом одну прямую линию. Чтобы этого достичь, нужно втянуть живот, свести лопатки и напрячь все тело. Простойте в такой позе минимум полминуты, стараясь с каждым разом увеличивать время выполнения упражнения.
  5. Встаньте на колени, ладони уприте в пол, расположив их непосредственно под плечами, колени же должны находиться четко под тазобедренными суставами, а спина быть идеально ровной. Найдя устойчивое положение, поднимите над полом одну руку и продержите ее так в течение полуминуты, так же поступите со второй рукой и каждой ногой по очереди. Когда мышцы рук, ног и спины несколько укрепятся, можно будет пробовать поднимать одновременно одну руку и противоположную ей ногу.
  6. Лягте на бок, одну руку поставьте на локоть и подоприте ею голову, напрягите все тело и выполняйте неспешные махи верхней ногой. Это упражнение выполните в 5 подходов по 10 повторений для каждой ноги.

Данный комплекс упражнений займет не более получаса времени, но при регулярном выполнении принесет значительные изменения в вашем физическом состоянии.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.08.2018 12:14, обновлено 13.12.2019 13:33
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Пилатес для начинающих дома: комплекс упражнений для похудения
Заинтересовались занятиями пилатесом? Рассмотрим базовые упражнения и советы по проведению тренировок.
Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений
Чем полезны занятия пилатесом? Можно ли заниматься самостоятельно? Как правильно организовать тренировки?
Основные принципы и правила пилатес-тренировок
Хотите укрепить мышцы и научиться контролировать их работу? Используйте пилатес тренировки, чтобы добиться желаемых результатов!
Пилатес: простая гимнастика для снятия напряжения мышц
Весь день проводите в офисе, а под вечер все тело ноет? Хотите быстро снять напряжение? Предлагаем рассмотреть эффективные упражнения из пилатеса.
Пилатес для проработки пресса: подробный комплекс упражнений
Хотите сделать живот более плоским? Используйте элементы пилатеса, чтобы создать максимальную нагрузку на пресс и поперечные мышцы живота.
Программа пилатес-упражнений с фитболом для плоского живота
Ищете новые варианты нагрузки на пресс? Воспользуйтесь эффективными пилатес упражнениями на фитболе, чтобы сделать свой живот стройнее и подтянутее.