Если вы только недавно начали всерьез задумываться об интенсивных занятиях спортом и хотите найти подходящие для новичков программы, то пилатес — это оптимальный вариант, в котором органично совмещены щадящие нагрузки, растяжки, особая техника расслабления и правильного дыхания.
Понятие пилатеса
Пилатес — особая программа упражнений для общего развития тела, которая появилась пару столетий тому назад. Основатель этого альтернативного направления — Йозеф Пилатес. Он появился на свет в самом конце XIX столетия. Несмотря на спортивную семью (папа гимнаст, мама натуропат), он рос болезненным и слабым ребёнком. По его собственному утверждению Йозеф воспринимал себя, как сломанный механизм. В попытках «починить» сломанное тело, мальчик увлекся изучением анатомии, йоги, боевых искусств, бокса.
Именно из этих дисциплин он и составил персональную программу тренировок. Благодаря постоянным занятиям по своей личной системе, он смог значительно укрепить самочувствие и добиться гармоничного внешнего вида.
Основная идея пилатеса как отдельного направления — научиться ощущать собственный организм: напряжение всех групп мышц, растяжение связок и сухожилий. Данная фитнес-система помогает освоить правильную дыхательную технику, которая так важна в силовых тренингах.
Многие женщины занимаются пилатесом для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнений приходится на мускулатуру кора, где располагаются проблемные места большинства девушек, особенно с типажами фигуры «груша» и «яблоко». Мужчинам занятия по указанной системе помогают восстановиться после силовых фитнес-тренировок. В процессе такого стретчинга кровь активно поступает к мускулам, дополнительно насыщая клетки организма кислородом. Также подобная система упражнений отлично развивает стабилизирующие мускулы.
Основные правила фитнес-системы пилатес
Как и любая другая физическая программа, пилатес требует соблюдения определенных правил, достичь нужного эффекта без которых невозможно.
- Систематичность выполнения.
Если подходить к занятиям фитнесом бессистемно, то и положительного результата добиться не получится. Лучше обращаться к пилатесу краткосрочно, но регулярно, чем долго, но редко.
- Контроль над техникой.
Постоянно удерживайте мышцы пресса в напряженном состоянии. Также тщательно следите за ритмом своего дыхания: он должен быть медленным, спокойным, сдержанным.
- Сосредоточенность.
Прислушивайтесь к собственному телу: это позволяет улучшить нейромышечную связь, которая важна в спорте.
- Размеренность движений.
Никаких резких действий. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, в медленном темпе. Это понижает риск травм и помогает контролировать степень физнагрузки.
Кроме похудения и укрепления мускулатуры, пилатес часто применяется в восстановительной медицине. Физиотерапевты рекомендуют заниматься пилатесом в качестве профилактической меры стрессовых состояний, мигреней, остеоартрита, болезней позвоночника, а также для восстановления после продолжительных или тяжелых заболеваний.
Любое упражнение в пилатесе затрагивает сразу несколько отделов мускулатуры тела. Поэтому простой комплекс из пяти классических элементов легко может заменить полноценную фитнес-тренировку в зале.
Домашние упражнения по системе пилатес
В пилатес-программу по похудению традиционно входит пять интенсивных упражнений, которые прорабатывают брюшные мышцы и отлично нагружают бедренную мускулатуру.
- Лодка.
Присядьте на фитнес-коврик, ноги разведите чуть шире бедер, затем согните их. Схватитесь руками за нижнюю область бедер. Выпрямите позвоночник, затем приподнимите ноги таким образом, чтобы они стали параллельны полу. В этом положении глубоко вдохните. Далее в спокойном темпе выдохните, напрягите брюшную мускулатуру, округлите позвоночник. Сделайте вдох и выпрямите позвоночник. Повторите действие 5-8 раз в 2-3 захода.
- Крест-накрест.
Прилягте на коврик, заведите руки за затылок. Держа голени параллельно полу, приподнимитесь с отрывом лопаток от пола. Напрягите мышцы брюшного пресса, вытяните левую ногу, поворачивая корпус в правую сторону. Далее продублируйте действие в другом направлении. Сделайте 3 захода по 5‒10 движений.
- Планка.
Выполните упор лежа с опорой на локти. Позвоночник, ноги и ягодицы должны образовать единую ровную линию. Стопы сведите вместе. Напрягите мускулатуру пресса, продержитесь в принятом положении на 30‒60 секунд в 3‒4 захода. В ходе выполнения упражнения локти нужно располагать точно под плечевыми суставами.
- Канкан.
Начальная позиция: присядьте на фитнес-коврик, выпрямите позвоночник, согните ноги. Откиньте корпус назад с опорой на локтевые суставы. Приподнимите ноги до параллели с поверхностью. Вдохните, разверните бедра влево, вытяните ноги. На глубоком выдохе займите исходную позу и продублируйте действия в обратном направлении. Сделайте 3‒4 захода по 5‒10 раз в обе стороны.
- Русалка.
Присядьте, подогните голени под нижнюю часть туловища. Сделайте боковой упор на одну руку, выпрямитесь. Другую руку вытяните вверх. Бедра, позвоночник и голову удерживайте в единой линии. Задержитесь в этой позе по 30‒40 секунд, сделайте 3 захода.
Как правильно и безопасно заниматься пилатесом
Если вы раньше не занимались фитнесом, не пренебрегайте персональными тренировками с профессиональным тренером. Специалист проведет комплексное знакомство с направлением, расскажет о принципах самой тренировки, их необходимом количестве и восстановительных периодах.
Система базируется на нескольких основных положениях:
- Делайте интенсивные вдохи, а также мощные выдохи. На вдохе пытайтесь дышать грудью, а не животом, на выдохе продолжайте удерживать мускулатуру в напряженном состоянии.
- Тщательно контролируйте технику выполнения. Некорректная исходная поза значительно сокращает результативность упражнений.
- На протяжении всей тренировки брюшной пресс должен быть в тонусе.
- Занимайтесь босиком или в максимально удобной спортивной обуви. Одежда должна быть легкой и выполненной из натуральных тканей.
- Для достижения более значительных спортивных целей плавно увеличивайте нагрузку на последующих фитнес-тренировках.
Пилатес — великолепная спортивная методика, помогающая оздоровиться и привести фигуру в порядок. Систематические занятия этой разновидностью фитнеса укрепят мускулатуру, разовьют гибкость и зарядят энергией.
