Пилатес-упражнения для начинающих в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пилатес — уникальное направление фитнеса, оказывающее эффективную, но щадящую нагрузку на тело. Изначально данная техника использовалась в качестве методики реабилитации солдат. В ходе практического применения были обнаружены другие положительные свойства пилатеса, благодаря которым он получил широкое распространение. Упражнения этой техники как нельзя лучше подходят людям с низким уровнем физподготовки, которые хотят заняться фитнесом, чтобы решить проблемы со здоровьем и фигурой, а также улучшить физическую форму.

Преимущества занятий пилатесом

Преимущества занятий пилатесом

Пилатес, как уникальная методика оказания физических нагрузок, имеет ряд конкурентных преимуществ перед фитнес-тренировками другой направленности:

  • данной техникой могут заниматься люди с любым уровнем натренированности мышц. Новичкам она помогает улучшить физические возможности тела, а более опытным в фитнесе людям — поддерживать хорошую спортивную форму;
  • фитнес-тренировки подходят людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки;
  • на тело оказывается комплексное воздействие, поэтому за одно занятие можно натренировать практически все мышечные группы, в том числе те, которые бездействуют при бытовой физической активности и трудно поддаются проработке во время стандартных силовых фитнес-тренировок;
  • несмотря на то, что на первый взгляд упражнения кажутся легкими, они относятся к разряду силовых и качественно укрепляют мускулатуру;
  • техника правильного дыхания, которая является одной из главных составляющих методики пилатеса, развивает дыхательный аппарат и насыщает организм кислородом;
  • кроме приведения в тонус мускулатуры, с помощью занятий пилатесом можно улучшить функциональность суставов, сделать соединительные ткани более эластичными и улучшить гибкость тела;
  • регулярно выполняя комплекс упражнений пилатеса, можно активно простимулировать метаболизм и таким образом добиться эффективного и безопасного похудения.

Противопоказания к фитнес-тренировкам

Несмотря на пользу и универсальность занятий пилатесом, в некоторых обстоятельствах проведение таких тренировок может негативным образом сказаться на состоянии здоровья. Не рекомендуется применять данную методику оказания физических нагрузок в таких случаях:

  • при наличии серьезных хронических заболеваний, особенно в период их обострения;
  • в периоды инфекционного или вирусного заражения организма;
  • в течение нескольких недель после получения травмы или проведения операции.

Упражнения пилатеса для новичков

Упражнения пилатеса для новичков

Фитнес-тренировку в технике пилатес необходимо начинать с непродолжительной разминки, в которую входят следующие движения:

  1. Стоя на немного согнутых и расставленных на ширину таза ногах, нужно втянуть живот и, сведя вместе лопатки, потянуться головой и всем телом вверх. При этом тянуться нужно макушкой, но не подбородком, не поднимая при этом плечи. Это упражнение помогает отработать навык стартового положения в большинстве элементов пилатеса.
  2. Приняв стартовое положение, глубоко вдохнуть, вовлекая живот в процесс дыхания, и выдохнуть, стремясь полностью освободить легкие от воздуха. Такая техника дыхания максимально насыщает организм кислородом, и ее нужно придерживаться в течение всей фитнес-тренировки.

Отработав во время разминки технику стартового положения и правильного дыхания, можно приступать к основной части занятия пилатесом, проводимого в домашних условиях:

  1. Встать возле устойчивой возвышенности (стул или диван) на расстоянии шага, развернуться к ней спиной, положить на нее голень. Потянуться макушкой вверх, вдохнуть и присесть, согнув опорную нижнюю конечность и вытянув вперед руки. На выдохе подняться и выполнить еще 15 повторений. Сменив опорную нижнюю конечность, повторить упражнение такое же количество раз.
  2. Продолжая стоять спиной к возвышенности, присесть на нее, упереться ладонями в ее поверхность и свесить таз, вытянув вперед нижние конечности. На вдохе опустить бедра, согнув руки. Выдыхая, выпрямить руки и приподнять таз. Повторить упражнение до 20 раз, максимально напрягая пресс и не забывая правильно дышать.
  3. Подъем и отведение колена. Встать возле надежной опоры, взяться за нее и поднять одно колено, направив его сначала вперед, а затем на выдохе отведя в сторону. Повторить по 20 подъемов каждого колена. Выполняя это упражнение, нужно держать спину ровно и напрягать мышцы пресса.
  4. Лечь на спину, положить стопы на стул или диван. Вытянуть верхние конечности вдоль туловища. Вдохнув, приподнять бедра, ягодицы и поясницу, напрягая мускулы живота. Выдыхая, оторвать одну нижнюю конечность от возвышенности, выведя ее в вертикальное положение. Опустить ногу и лечь поясницей на пол. Снова вдохнуть и повторить упражнение, выведя вверх другую ногу. Выполнить по 20 повторений каждой нижней конечностью.
  5. Поставить носки стоп на возвышенность, упереться ладонями в пол, расположив их под плечами. Вдохнуть и потянуться головой вперед. Задержаться в таком положении на 20 секунд, сохраняя в этот период ровный ритм дыхания. Далее в упражнении нужно оторвать одну руку от пола и направить ее в сторону. По истечении 20 секунд опустить руку, упереться ею в пол и отвести в сторону верхнюю конечность, которая только что была опорной. В стойке нужно пробыть 20 секунд. После, упираясь двумя руками в пол, надо поочередно подтянуть к животу каждое колено. Повторить данный элемент занятия пилатесом 30 раз.
  6. Лечь на бок, упереться в пол локтем, подпереть голову ладонью. Ногу, которая оказалась внизу, согнуть в колене. Вдохнуть, напрячь мышцы живота и бедер и поднять прямую нижнюю конечность. В верхнем положении задержаться на секунду и опустить ногу. Выполнить до 20 таких подъемов. В последнем повторении нужно вместо фиксации нижней конечности на весу выполнить ею несколько амортизирующих движений вверх и вниз. Перевернуться на другой бок и повторить все движения в упражнении. 
  7. Не меняя начальной позы — лежа на боку — поднять ногу примерно на 60 градусов, вывести ее вперед и выполнять ею пульсирующие движения по вертикали в течение 5 секунд. Опустив нижнюю конечность, повторить упражнение по 20 раз каждой ногой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.12.2018 12:31, обновлено 13.12.2019 13:53
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Пилатес для начинающих дома: комплекс упражнений для похудения
Заинтересовались занятиями пилатесом? Рассмотрим базовые упражнения и советы по проведению тренировок.
Пилатес для начинающих: комплекс упражнений для домашних занятий
Как выполнять пилатес упражнения на дому? Можно ли заниматься беременным? Поговорим об этом в статье.
Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений
Чем полезны занятия пилатесом? Можно ли заниматься самостоятельно? Как правильно организовать тренировки?
Пилатес для стройной фигуры
Хотите похудеть, но не любите традиционные занятия спортом? Попробуйте пилатес! Мы расскажем, как правильно заниматься.
Пилатес для новичков: противопоказания, советы и упражнения
Хотите избавиться от болей в спине и улучшить свою фигуру? Занимайтесь пилатесом минимум трижды в неделю.
Пилатес: польза и комплекс упражнений
Заинтересовались занятиями пилатесом? Разберемся в базовых упражнениях и пользе таких занятий фитнесом.