Система упражнений пилатес для здоровья и фигуры

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последние несколько десятилетий все большую популярность приобретает ведение здорового образа жизни, где правильное питание и регулярное выполнение физических упражнений занимают первоочередное место. При этом сам вид физической нагрузки не имеет особого значения, но большинство останавливает свой выбор на тех из них, которые разработаны и испытаны уже много лет назад большим количеством людей. К одной из таких методик тренировок относится пилатес.

Пилатес и его польза

Такое фитнес-направление как пилатес известно нам уже более ста лет благодаря разработавшему его специалисту из Германии. Родился он болезненным и с ранних лет страдал от ревматизма и астмы, но при этом самостоятельно создал комплекс физических упражнений, который и помог ему исцелиться. Позднее он переехал в США и уже там нашел многочисленную группу единомышленников, желающих заниматься по его системе. Именно тогда пилатес и начал приобретать популярность по всему миру.

Именно то, что занятия такой физической нагрузкой позволяют без особенных затрат времени и денег, а также без изнурительных тренировок, создать тело своей мечты, делает ее все более и более распространенной. Главным отличием этой системы упражнений от остальных является медленный и плавный стиль движений, что сводит к минимуму риск получения травмы. При помощи пилатеса можно научиться чувствовать свое тело, развить гибкость и подвижность мышц и суставов, укрепить здоровье и сделать тело стройнее. В ходе движений также очень важно глубоко и размеренно дышать, что позволяет в некоторой степени приравнять пилатес к йоге.

Данное направление фитнеса полезно и мужчинам, и женщинам, но последние занимаются им гораздо чаще. Это происходит потому, что большинство его упражнений направлено на мышцы бедер, живота и ягодиц, которые являются наиболее проблемными для женщин. Также пилатесом полезно заниматься людям, достигшим 40-ка лет, ведь он помогает предотвратить заболевания костей и суставов, делает мышцы более гибкими, а настроение стабильным. Еще женщин в данном виде физической нагрузки прельщает возможность проработать интимные мышцы и увеличить чувствительность соответствующей зоны.

Мужчины рассматривают это фитнес-направление как способ поддержать и повысить уровень своей физической подготовки, силовые показатели, гибкость и выносливость. Особенно важно заниматься им людям, практикующим силовой фитнес, ведь упражнения на растяжку просто необходимы для правильного и полноценного восстановления мышц после интенсивной нагрузки с весом.

Показания и противопоказания к занятиям

Пилатес представляет собой физическую нагрузку, которая оказывает на организм очень бережное воздействие, поэтому противопоказаний к таким занятиям не так уж много:

  • острая форма любого заболевания;
  • сколиоз на поздней стадии;
  • плоскостопие 3-ей степени;
  • психические расстройства.

Помимо всех перечисленных случаев, занятия пилатесом полезны абсолютно всем людям, а в особенности тем, кто:

  • страдает от периодических болей в позвоночнике;
  • ведет малоподвижный образ жизни;
  • имеет сидячую работу;
  • хочет улучшить эластичность мускулов и суставов, укрепить их;
  • желает снизить общий вес тела;
  • нуждается в восстановлении после перенесенных травм;
  • страдает от остеопороза;
  • желает быстрее восстановиться после родов.

Важные правила пилатеса

Важные правила пилатеса

Если вы планируете тренироваться на дому, первые несколько занятий все же лучше провести с тренером, который объяснит все тонкости работы и поможет составить подходящую программу. Далее можно смело переходить к домашним занятиям, придерживаясь таких простых правил:

  • делая упражнения, старайтесь глубоко и равномерно дышать, на вдохе полностью раскрывая грудную клетку, а на выдохе сокращая ее мышцы;
  • вне зависимости от того, какое упражнение выполняется в данный момент, мышцы пресса всегда должны находиться в напряжении;
  • правильное начальное положение — залог успешного и эффективного выполнения всех последующих движений;
  • плечи в ходе тренировки всегда должны быть опущенными, иначе вы не сможете вдохнуть максимально глубоко;
  • выполняя упражнения стоя или на четвереньках, следите за положением головы, слишком не наклоняйте ее вперед или назад;
  • новичкам рекомендуется заниматься трижды в неделю по 40 минут, более опытным спортсменам — 5-7 раз.

Упражнения для начинающих

Перед выполнением первых трех упражнений следует занять положение стоя с чуть согнутыми в коленях ногами, живот нужно втянуть, а спину выпрямить. Удерживая эту позу, глубоко и равномерно дышите грудью в течение пяти минут, затем приступайте к основному комплексу упражнений:

  1. Оставаясь в прежнем положении, медленно выполняйте наклоны вперед, округляя при этом спину. Пытайтесь коснуться пальцами пола, а затем в том же темпе возвращайтесь в начальную позу.
  2. Встаньте ровно у какой-либо опоры, держась за нее одной рукой. Делайте махи ногами, контролируя каждое движение и стараясь с каждым разом поднять ногу все выше.
  3. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, стопы уприте в пол и мягко выполняйте короткие подъемы туловища, не совершая при этом резких движений.
  4. Примите положение в упоре лежа, расставив ноги чуть шире тазобедренных суставов. Держите туловище на одной прямой линии максимально возможное количество времени.
  5. Встаньте в коленно-локтевую позу, не прогибая при этом спину. Отведите вбок и вверх одну прямую руку и удерживайте позу в течение полуминуты. То же самое проделайте с другой рукой и ногами поочередно.

Усложненная фитнес-программа

Усложненная фитнес-программа

Более продвинутым спортсменам можно предложить такие упражнения:

  1. Сядьте на пол, обхватив бедра руками. Слегка разведите колени и поднимите ноги над полом так, чтобы голени стали параллельны ему. Удерживайте статичную позу в течение полуминуты.
  2. Сидя на полу, упритесь в него локтями, чуть подав туловище назад. Согнутые колени сомкните и поверните влево, затем выпрямите и снова согните, то же самое проделайте для другой стороны. Каждое положение фиксируйте на 10 секунд.
  3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Держа спину прямо, а руки по сторонам и горизонтально полу, выполняйте повороты корпуса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.12.2018 17:28, обновлено 13.12.2019 13:56
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Пилатес для начинающих: комплекс упражнений для домашних занятий
Как выполнять пилатес упражнения на дому? Можно ли заниматься беременным? Поговорим об этом в статье.
Пилатес для начинающих дома: комплекс упражнений для похудения
Заинтересовались занятиями пилатесом? Рассмотрим базовые упражнения и советы по проведению тренировок.
Пилатес для начинающих: польза и комплекс упражнений
Чем полезны занятия пилатесом? Можно ли заниматься самостоятельно? Как правильно организовать тренировки?
Пилатес для стройной фигуры
Хотите похудеть, но не любите традиционные занятия спортом? Попробуйте пилатес! Мы расскажем, как правильно заниматься.
Пилатес для похудения: комплекс упражнений для начинающи
Хотите сбросить вес и улучшить самочувствие? В этом поможет пилатес – уникальная система упражнений.
Пилатес для новичков: противопоказания, советы и упражнения
Хотите избавиться от болей в спине и улучшить свою фигуру? Занимайтесь пилатесом минимум трижды в неделю.