Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа — вы не одиноки! Его дефицит является самым распространенным дефицитом питательных веществ в мире — в особенности среди детей и беременных женщин. Это единственный дефицит питательных веществ, который распространен в развитых странах — по данным Всемирной Организации Здравоохранения. И это — большая проблема, поскольку железо играет в нашем организме огромную роль!
«Железо имеет решающее значение, поскольку является ключевым компонентом красных кровяных телец. При его недостатке организм испытывает дефицит кислорода», — рассказывает Джулианна Хевер, доктор медицины, автор книг о правильном питании. — «Это может привести к возникновению усталости, проблемам в функционировании сердечно-сосудистой системы. Особенно опасна нехватка железа для беременных женщин».
«Женщинам в возрасте 19-50 лет ежедневно требуется 18 мг железа, а беременным и того больше!», — поддерживает точку зрения коллеги доктор медицины, диетолог Джейн Бедвелл. Какие же продукты питания являются лучшими источниками важного минерального вещества?
«Для организма человека более полезно гемовое железо, которое содержится в животных продуктах питания: мясе, птице и рыбе. Железо, которое входит в состав растительной пищи, — зелени, фасоли, злаков, тофу, сухофруктов, хуже усваивается организмом. Но даже растительные источники железа — это лучше, чем ничего!», — резюмирует диетолог Джейн Бедвелл.
Железо входит в состав многих ферментных систем, а также ряда белков, самый известный из которых, переносчик кислорода — гемоглобин. Определенное количество железа присутствует в организме в виде запаса — в белке ферритин.
Вместе с пищей в сутки должно поступать 10 мг железа для мужчин и 20 мг для женщин (в связи с регулярной менструацией); А если женщина в положении, норма увеличивается до 40-50 мг, во время кормления грудью — 30-40 мг.
Железо присутствует во многих продуктах, как растительных, так и животных. Но из продуктов животноводства оно усваивается намного лучше: из мясной пищи всасывается — на 20-30%, из яиц и рыбы — на 10-15%. Хуже всего железо всасывается из растительной пищи — всего 1-5%.
Это обусловлено тем, что в растительных продуктах железо 3-х валентное, тогда как в животных 2-х валентное. Поэтому при заболеваниях, связанных с дефицитом железа в организме — анемии, показано повышенное употребление красного мяса, содержащего большое количество легко всасываемого 2-х валентного железа. Роль растительных продуктов: морской капусты, какао, шиповника и проч. в повышении уровня гемоглобина не доказана. Яблоки (до 0,2 % содержания железа в 100 г) и гранаты (0,8 мг) не могут являться источником железа!
Любая железодефицитная анемия — это проявление крайнего дефицита железа в организме. Надо помнить, что для мужчин нижняя граница нормы гемоглобина 134 г/л для женщин 126 г/л. Все, что ниже — анемия.
Симптомы анемии очень разнообразны: слабость, утомляемость, извращения вкуса и запаха, снижение внимания, дискомфорт в глотке, сухость кожи, ломкость волос и ногтей и т.д.
Поэтому, при выявлении у вас снижения уровня гемоглобина или появление непонятных симптомов, обращайтесь к врачу-гастроэнтерологу.
Продукты с самым высоким содержанием железа
Печень (субпродукты)
В свиной печени — 20 мг, в печени куриной — 17,5, а в говяжьей печенке — 7 мг. Такие значения железа содержатся в 100 г популярных среди населения субпродуктов. И именно печень занимает лидирующие позиции среди всех продуктов питания, которые могли бы обогатить организм железом в легко усваиваемой форме. Помимо этого минерального вещества, печень изобилует витамином В12 — тем самым, дефицит которого остро ощущают вегетарианцы.
Однако беременным женщинам стоит придерживаться чувства меры в употреблении субпродуктов. Дело в том, что печень содержит много витамина А, избыток которого в организме матери ученые связывают со врожденными дефектами у плода.
Чечевица
Это вкусный и полезный источник негемового железа. В половине чашки чечевицы — 3,3 мг ценного для здоровья вещества. Еще одно преимущество чечевицы — высокое содержание высококачественного белка (около 60%), без которого невозможно поддержание мышечной массы, а также хорошая работоспособность.
Яичные желтки
Тот, кто начинает утро с порции омлета или яичницы — поступает мудро. В паре яичных желтков содержится 1 мг железа. И хотя с точки зрения здорового питания этого мало, яйца без вреда для здоровья можно есть каждый день. А значит, они могут быть регулярным источником ценного вещества.
Помимо железа, в яичных желтках содержится лютеин — компонент, необходимый для поддержания остроты зрения, в особенности, в пожилом возрасте.
Устрицы, мидии и моллюски
Двустворчатые моллюски — это не только очень вкусно, но и полезно! В них помимо железа содержатся другие необходимые организму вещества — цинк и витамин В12. Из пяти устриц на обед можно получить больше 3 мг железа.
Нут
На территории России эта разновидность бобовых культур встречается пока нечасто. О ней знают разве что вегетарианцы и те, кто стремятся похудеть. А между тем, в половине чашке отварного нута около 5 мг железа! Нут может стать отличным ингредиентом для приготовления салатов и вторых блюд. Если его вкус вам кажется пресным, пюре из нута можно дополнить соусом «Сальса» или «Хумусом». Еще одна отличная добавка, которая к тому же увеличивает усвояемость железа — лимонный сок, изобилующий витамином С.
Тыквенные семечки
Они хоть и маленькие, но их не стоит недооценивать. Дополняя семечками смузи из свежих фруктов и овощей, каши и запеканки, помимо пикантного вкуса и аромата вы получите дополнительную порцию железа. К тому же они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме и снижают уровень «вредного» холестерина.
Говядина
Еще недавно красное мясо порицалось диетологами, однако последние исследования доказали: что вреден не сам продукт, а питание из обработанного красного мяса — колбасы и полуфабрикаты. И это отличная новость для тех, кто хочет включить говядину в свое ежедневное меню! В зависимости от типа вырезки, она может восполнить от 10 до 24% суточной потребности организма в железе. Причем, как мы помним, из мяса оно усваивается лучше, чем из растительной пищи.
Если вы любите пить чай или кофе перед едой, от этой привычки стоит отказаться. «Дело в том, что при употреблении кофе перед трапезой или во время еды организм усвоит на 40% меньше железа чем в других условиях, а если вы выпьете чашку чая, то потери составят целых 70%, — рассказывает доктор медицины, исследователь Тэмми Шеймс. — Чтобы железо хорошо усваивалось, перед едой лучше пить просто воду».
Фасоль
В половине чашки черной фасоли — 1,8 мг железа, а если мы говорим о белой разновидности — еще больше. Бобовые культуры диетологи причисляют к медленным углеводам, они дают длительное чувство сытости и являются отличным источником энергии. Врачи их рекомендуют чаще включать в меню пациентов, имеющих резистентность к инсулину.
Орехи кешью
Орехи могут стать отличным перекусом для худеющих и тех, кто выбирает активные тренировки в спортзале. Пожалуй, это самый быстрый способ подкрепиться, получив достаточно калорий для хорошей физической формы. В 100 граммах орехов кешью — 7 мг железа и около 600 килокалорий.
Сухой горох
И хотя сейчас легко купить свежий зеленый горошек, в основном в нашем питании присутствует сушеный горох. И это прекрасно! В одной порции такого гороха столько же калия, сколько в бананах. А один стакан вареного продукта восполнит потребность организма в железе на 26%. В нем, в зависимости от сорта, 4,6-5,2 мг железа.
Темный шоколад
Тех, кто выбирает темный шоколад на десерт, можно поздравить! Это — полезный перекус, который восполняет дефицит железа в организме. В одной плитке, весом 85 г, содержится 3,3 мг железа. Разумеется, речь идет о настоящем шоколаде с высокой концентрацией какао-бобов, а не о кондитерских плитках, которые предлагают многие производители.
Гречка
Гречневая каша — любимое блюдо худеющих, а также основа многих яств в вегетарианском меню. Но еще это — очень полезный продукт питания с точки зрения содержания железа. В 100 г вареной каши — 6,7 мг ценного минерального вещества. А еще в гречке есть витамины группы В, калий и полезная клетчатка.
Шпинат
Этот продукт питания является одним из самых богатых растительных источников железа. Его можно употреблять как в свежем виде, так и в тушеном и вареном. Однако следует учитывать, что в сыром шпинате много щавелевой кислоты, которая может принести дискомфорт людям, страдающим от заболеваний органов пищеварительной системы.
Одна чашка отварного шпината может стать вкусной составляющей рагу и соте, других тушеных блюд. В ней 6,4 мг железа, что равно 35% суточной нормы данного вещества.
Сардины
Эта маленькая рыбка просто изобилует Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Помимо этого, она может стать вкусным источником гемового железа. В большинстве торговых точек вы легко найдете консервированные сардины по доступной цене. Добавляя их в соусы, салаты и дополняя блюда из пасты, вы получите и железо. В одной четвертой стакана консервированных сардин — 1,8 мг железа.
Не стоит недооценивать роль железа в организме! Диетолог Лиза Хайим рассказывает, что дефицит этого минерального вещества может привести к выпадению волос, стойкой бледности кожи. Если же человек длительное время игнорирует симптомы аллергии, это чревато проблемами с сердцем.
Изюм, чернослив и инжир
Это самые богатые источники железа среди сухофруктов, при этом — очень питательные. Сухофрукты могут стать альтернативой шоколадным конфетам для тех, кто придерживается диеты. Они сделают богаче вкус мороженого и сдобной выпечки, станут отличным перекусом, который удобно держать в сумке или ящике рабочего стола. В четверти стакана изюма — 1,1 мг железа.
Тофу
Эта разновидность сыра почитаема среди вегетарианцев. И тому есть хорошее объяснение. Тофу изобилует железом, кальцием и является диетическим источником белка. Люди, отказавшиеся от мяса, готовят на его основе соусы, вторые блюда, десерты. В 100 граммах этого продукта — 1 мг железа, 100 мг кальция и не менее 6 г белка.
Тунец
Консервированный тунец, который россияне любят за хорошие вкусовые свойства и универсальность при введении в меню, также содержит железо. Добавляя эти консервы в салаты, или готовя на их основе бутерброды, можно увеличить содержание белка в рационе питания (в 120 г консервов около 30 г белка), а также получить порцию необходимого организму железа. В 100 г консервов — 2 мг данного вещества.
Томатный сок
Вряд ли вы ожидали увидеть сок в рейтинге продуктов питания, богатых железом. Однако в нем также содержится ценное для организма вещество. В 100 мл сока с мякотью — 1 мг железа. К тому же томатный сок изобилует ликопином — мощным антиоксидантом, который отражает атаки свободных радикалов, продлевает молодость и укрепляет здоровье.
Картофель
Оказывается этот продукт, выращиваемый практически во всех странах мира, тоже содержит железо. Однако почти все оно сосредоточено в кожуре. Один крупный неочищенный картофель может принести организму 3,2 мг железа. К тому же один корнеплод может восполнить суточную потребность организма в калии и витамине В6.
Курица
Как и в любом другом виде мяса, в курице присутствует полезный минерал. В одной порции — 100 граммов содержится около 8% суточной нормы, что уже неплохо.
Грибы
Некоторые виды грибов изобилуют железом. Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2,7 г, такое же количество вешенок — в два раза больше.
«К сожалению, симптомы дефицита железа в организме являются неспецифичными, и самый надежный способ диагностики — это лабораторные тесты, — рассказывает доктор медицины Джулианна Хевер. — Но если вы постоянно чувствуете себя уставшими, даже в то время, когда получаете достаточно сна, — это уже «красный флаг»!
Оливки
Тому, кто любит оливки, очень повезло. Этот удивительный продукт является кладезем полезных компонентов. В нем присутствуют Омега-3 жирные кислоты, снижающие риски возникновения заболеваний сердца, а также жирорастворимые витамины А и Е — мощные антиоксиданты. Есть в них и железо — в концентрации 3,3 мг на 100 граммов продукта.
Ягнятина
Питательная ценность этого вида мяса идентична говядине. Это отличный продукт для приготовления гарниров и шашлыка. На 100 г продукта приходится 3 мг железа.
Железо участвует в процессе переноса углекислого газа и кислорода в организме гемоглобином. Поэтому при его нехватке развиваются общие симптомы в виде головокружений, одышки при незначительной физической нагрузке, повышенной утомляемости, снижении концентрации и запоминания, учащенного пульса, повышенной ломкости ногтей, тусклости и усиленного выпадения волос; ослабление иммунитета, частые простуды. Такое состояние часто связывают с недосыпом и стрессами, поэтому не обращаются к врачу.
Причины снижения содержания железа:
1. Недостаточное поступление из продуктов питания — при соблюдении диет, вегетарианского меню.
2. При поступлении в нужном количестве, но плохой усвояемости в организме: из-за заболеваний органов пищеварительной системы, непереносимости глютена или глистных инвазиях.
3. При активном расходе железа (кровотечения, в том числе, и обильные менструации, геморрой, беременность, бурный рост у детей).
Железо содержится в яблоках, гречке, какао, бобовых, мясе, печени. Но для его усвоения нужны определенные условия: достаточное количество белка, меди, витамина С, витаминов группы В. Ухудшают усвоение железа танины, которые содержатся в чае и кофе, кальций (поэтому препараты железа нельзя запивать молоком) и большое количество клетчатки. Именно поэтому железо почти не усваивается из растительной пищи, хоть и содержится в ней в достаточном количестве.
В печени железа содержится больше, чем в мясе, но усваивается оно хуже. Поэтому, самым эффективным источником железа в пище остается мясо. Так как усвоению железа способствует витамин С, хорошим решением станет добавление к мясу квашенной капусты и включение в рацион отвара шиповника и соков.
В диагностике недостатка железа ориентируются не только на уровень гемоглобина (обращаем внимание на наличие измененных эритроцитов — разные по форме, меньше по размеру, с меньшим содержанием гемоглобина в эритроците, говорит о том, что кроветворная система спешит вывести в кровь не до конца сформировавшиеся эритроциты), но и на содержание железа в сыворотке крови, ферритина (показатель запасов железа). Это основные показатели, от которых зависит выбор терапии.
При выраженном дефиците железа назначаются соответствующие препараты, поскольку возместить его нехватку только продуктами питания невозможно. Самостоятельно назначать себе препарата железа нельзя, поскольку перед началом терапии врач должен выяснить причины анемии.
