Возможно, некоторые удивятся, но жирные продукты полезны для здоровья. Только не все, потому что жиры жирам — рознь. Популярный медицинский сайт MedAboutMe расскажет, как отличить «плохие» жиры от «хороших», и поможет выбрать жирные продукты для ежедневного меню, чтобы жить здорово и долго.
Отличайте «хорошие» жиры от «плохих»
«Полезные» жиры — лучшие друзья человека, созданы природой и входят в состав функциональных продуктов питания. «Вредные» жиры — недруги человека, получены путем переработки или рафинирования, которые часто манят наивных покупателей надписями «0% холестерина».
Предлагаем список самых полезных продуктов, богатых здоровыми жирами, которые необходимо как можно чаще включать в рацион тем, кто хочет нормализовать вес, улучшить состояние здоровья.
Продукт №1 — яйца
Яйца по праву относятся к самым доступным продуктам питания, но еще недавно были «изгоем» диетологов. Специалисты наперебой твердили об опасности, якобы таящейся в яичном желтке, в котором содержится около 70% суточной нормы холестерина. Пока в 1991 году «Новый английский журнал медицины», издающийся в США, не выпустил статью, которая повествовала о мужчине 88 лет с идеальными показателями холестерина, съедавшем в среднем 25 яиц ежедневно, в течение 15 лет.
После этого появилось множество исследований ученых, продемонстрировавших, что жир, содержащийся в желтке, превращается в организме человека в «хороший» холестерин, который помогает избавляться от «плохого».
Кроме здоровых жиров, каждое куриное яйцо содержит:
- почти половину таблицы Менделеева;
- 12 чрезвычайно важных витаминов;
- 8 незаменимых аминокислот;
- около 6 г высококачественного протеина.
Сегодня диетологи говорят о том, что можно каждый день употреблять пару-тройку яиц. При неблагоприятной «семейной истории», наследственных нарушениях жирового метаболизма, рекомендуют сократить прием яичных желтков до 2-3 в неделю.
По результатам независимых тестов проведенных Росконтролем, по полезным свойствам победили яйца подмосковной птицефабрики«ВкусВилл», которые оказались лучшими по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Продукт №2 — авокадо
Заморский гость, родом из Южной и Центральной Америки очень полезен для здоровья:
- 4/5 от состава этого плода приходятся на долю мононенасыщенных жирных кислот;
- он славится пищевыми волокнами, токоферолом, аскорбиновой кислотой, витаминами группы В.
Американские ученые в 2013 году обнаружили, что авокадо позволяет быстро и надолго насытиться, предотвращает незапланированные перекусы и переедание, а потому очень полезен тем, кто хочет похудеть. По заказу Департамента питания в Калифорнии провели экспериментальное исследование, в котором участвовали 26 добровольцев с избыточным весом. Оказалось, что половина авокадо давала сытость на 3-5 часов, причем это показывали как данные о субъективных ощущениях респондентов, так и объективные показатели лабораторных тестов на уровень инсулина.
Продукт №3 — орехи
Эти «дары природы» делятся с нами: витаминами, минералами, пищевыми волокнами, высококачественными растительными протеинами, полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Они безопасны для тех, кто вынужден придерживаться безглютеновой диеты. Кроме того, орехи отлично насыщают и помогают моментально подавить приступы голода.
Лучший выбор: грецкие орехи, миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки.
Множество научных работ последних лет свидетельствуют о том, что орехи, особенно грецкие и миндаль увеличивают производительность мозга, снижают риск сердечно-сосудистых патологий, защищают от безалкогольной жировой болезни печени, помогают сохранить здоровье костной ткани, борются против болезни Альцгеймера, улучшают мужскую фертильность, защищают артерии от повреждений, борются с метаболическим синдромом, улучшают чувствительность к инсулину, оптимизируют здоровье кишечника.
Ученые из Национального медицинского центра в Калифорнии пришли к выводу, что миндаль способствует профилактике ожирения, сахарного диабета 2 типа и некоторых других метаболических патологий. Они провели исследование, в котором участвовали 65 добровольцев с избыточным индексом массы тела. В течение 24 недель они дополняли привычную диету горстью миндаля (84 г), в результате у всех было зарегистрировано снижение ИМТ, окружности талии, жировой массы и систолического показателя уровня кровяного давления.
Продукт №4 — морская рыба
Обитатели морей и океанов имеют в составе очень полезные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Именно выросшие и выловленные в диких условиях, разнообразные сорта рыбы являются лучшими пищевыми источниками важных нутриентов.
В отличие от большинства крупных рыб, сардины выгодно отличаются низким содержанием загрязняющих веществ и очень высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, полезных для профилактики многих патологий: от кожных проблем до депрессии.
В 2008 году ученые из Медицинского колледжа в Малакке (Малайзия) проанализировали научные исследования последних лет и сделали выводы о том, что потребление рыбы и рыбьего жиры, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ассоциировано со снижением сердечно-сосудистых патологий, смертности и служит профилактике дислипидемии, атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, воспалительных заболеваний, неврологических и нервно-психических расстройств, заболеваний глаз.
Потребление рыбьего жира и рыбы во время беременности снижает риск преждевременных родов и улучшает интеллектуальное развитие плода.
По данным Научного консультативного комитета Великобритании по разработке руководящих принципов по питанию (2004), здоровый взрослый человек должен потреблять не менее двух порций рыбы в неделю.
Продукт №5 — топленое масло
В отличие от сливочного и большинства пищевых масел, топленое имеет высокую точку «дымления» (температуру, при которой начинается процесс разрушения, образования канцерогенов, выделения свободных радикалов) — 205°С. Для сравнения, оливковое масло первого отжима имеет точку «дыма» 160°С. Поэтому топленое масло можно использовать для приготовления жареных блюд, выпечки и т. п. Оно богато: витаминами, антиоксидантами, линолевой жирной кислотой (защищает организм от канцерогенных веществ, служит профилактике кариеса и сахарного диабета), масляной мононенасыщенной жирной кислотой (уменьшает воспаление).
Топленое масло содержит оптимальную комбинацию насыщенных и ненасыщенных, а также жирных кислот с короткой цепью, что делает его легко усваиваемым, в отличие от других кулинарных жиров.
Этот молочный продукт разрешен пациентам, которые вынуждены соблюдать диету без глютена, лактозы или палео-диету.
Румяная корочка образуется при температуре выше 140°С. Чтобы она была менее опасной для здоровья человека, необходимо жарить продукты на масле, которое имеет точку кипения выше 160°С.
Продукт №6 — цельное коровье молоко
Далеко не все могут позволить себе стакан молока из-за аллергии на лактозу или пищевой непереносимости казеина. Его также незаслуженно обижали противники жиров. Между тем, оно является отличным пищевым источником полезных веществ, которые являются антиоксидантами, оптимизируют иммунную защиту человека, позволяют наращивать мышечную массу.
Особенно хороша по своим качествам вся «кисломолочка», ведь она является лучшим питанием для микробиома человека.
Независимая экспертиза молока Росконтроля отдала первенство по вкусовым и полезным качествам, а также показателям безопасности пастеризованному молоку «Рузское», в составе которого не было обнаружено консервантов и растительных жиров.
Продукт №7 — оливковое масло
Данный продукт известен своими великолепными лечебными свойствами с древности. Нерафинированное масло оливы благодаря большому содержанию мононенасыщенных жирных кислот служит профилактике атеросклероза, инсульта, снижает риски кардиопатологий на 30%, а также помогает похудеть и предотвратить переедание, снижает шансы возникновения сахарного диабета, сокращает риски развития рака (в том числе колоректального, дыхательных путей). Так, вероятность развития опухолевых патологий молочной железы у женщин снижается благодаря регулярному употреблению оливкового масла на 25%.
В 2008 году в Испании изучали действие кетогенной испанской диеты, как разновидности Средиземноморской диеты, основным жирным продуктом которой, было оливковое масло. Экспериментальная работа позволила прийти к выводу, что обогащенное полезными жирами питание способствует похудению, и не только. За 12 недель диеты каждый из 31 пациентов в среднем потерял около 14 кг веса, показатели систолического давления снизились на 16 мм рт. ст., диастолического — на 8 мм рт. ст., а уровень триглицеридов в крови упал на 47, 91%.
Первое место в рейтинге Росконтроля разделили две марки оливкового масла: Monini и Maestro de Oliva. Они признаны самыми безопасными, вполне натуральными, без посторонних примесей и обладающими лучшими вкусовыми качествами.
Натуральные продукты, содержащие жиры, полезны для здоровья человека. Их не следует исключать из рациона.
В меню не реже двух раз в неделю должны быть блюда из морской рыбы.
Ежедневная диета может и должна включать яйца, если нет метаболических нарушений.
Зеленый смузи на завтрак с половиной авокадо даст ощущение сытости до самого обеда.
Горсть миндаля, грецких или других орехов послужат оптимальным перекусом в течение дня.
Можно не отказывать себе иногда в выпечке или жареном блюде, если они приготовлены на топленом масле.
Если нет аллергии на молочный белок или сахар, следует включать в рацион цельные молочные продукты.
Салаты, тушеные и паровые блюда советуем приправлять нерафинированным маслом оливы.
Все знают, что питание должно быть сбалансированным. В организм человека в сутки должно поступать определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Очень многие считают жиры — зло в чистом виде, но это не так. Как и все в мире, в разумных количествах жиры не просто полезны, но и необходимы. Оболочка наших клеток и клеточные элементы состоят в том числе и из жиров, некоторые витамины могут усваиваться только при посредничестве жиров. Жиры помогают минеральным веществам всасываться в кишечнике. Кроме того, жир — это огромный запас энергии и воды.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Среди ненасыщенных жиров огромное значение имеют полиненасыщенные, поскольку в организме не вырабатываются и могут поступать только с пищей, преимущественно растительного происхождения либо с рыбой. Как раз эти жиры и участвуют во многих биологических процессах и формируют наш организм. Вот почему питание должно быть максимально разнообразным.
Считаю, что главное правило тем, кто худеет, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Нет такой клетки в организме, для нормальной работы которой не нужны были бы жиры! При недостаточном потреблении жиров в первую очередь страдают кожа и волосы, они теряют свою привлекательность. Ухудшается гормональное состояние (у женщины — вплоть до нарушения репродуктивной функции). Нарушается работа желчевыводящих путей, печени, может появиться склонность к запорам. Часто возникает слабость, у человека вроде бы «батарейки сели», ему не хватает той энергии, которую должны обеспечивать жиры.
Теперь о том, какие жиры можно и нужно употреблять в пищу. Диетология разделяет жиры на два вида: полезные — ненасыщенные жиры и вредные — насыщенные. Хотя с некоторыми рекомендациями — полностью исключить животные жиры, я бы поспорила.
К полезным маслам относим: оливковое масло (в идеале с уровнем кислотности до 1%), семена льна и льняное масло (ограниченный срок хранения), рапсовое масло. Самым идеальным маслом считается сафлоровое масло. А вот употребление подсолнечного я бы советовала сократить до минимума, оно провоцирует и поддерживает воспаления в организме. Отличный источник жиров рыба: лосось, скумбрия, тунец, сельдь и др.
Обязательно в вашем рационе должны присутствовать авокадо, грецкие орехи, маслины. «Реабилитацию» сейчас получили яичные желтки и они занимают свое почетное место среди источников полезных жиров (с оговоркой не более двух штук в день).
Теперь пара слов о вредных жирах. Не рекомендую полностью исключать животные жиры. Конечно, мясо едим низкой жирности, а вот небольшой кусочек сливочного масла рекомендую, это важно для здоровья. И молочные продукты должны быть низкой или средней жирности, а не как не обезжиренные. Но это уже тема отдельной статьи. Питайтесь правильно, этому можно научиться!
