Кулинария очень гибкая — многие ингредиенты в кулинарных рецептах взаимозаменяемы. Это позволяет нам экспериментировать, заменяя дорогие продукты более доступными, но не менее полезными. При этом аутентичный вкус блюда сохраняется. Чем заменить дорогую еду так, чтобы это не сказалось на сбалансированности рациона? Бюджетные аналоги дорогих продуктов — обзоре MedAboutMe.
Мясо
В сбалансированном рационе должны присутствовать белки: они участвуют в восстановлении и строительстве клеток и мышечной ткани, росте волос и ногтей. Это жизненно важные пищевые вещества, без которых невозможен рост и развитие всего организма.
Наибольшую биологическую ценность имеет животный белок, который поступает в организм вместе с мясом. Самой полезной с точки зрения поступления белка считается говядина, однако свежее красное мясо не всем по карману. Более экономичная замена говядины — мясо птицы и субпродукты. Это достойная и вполне доступная замена, которая сэкономит ваш семейный бюджет.
Сравним эти продукты как источники белка: в 100 г говядины (вырезка) содержится 20,2 г белка; 100 г куриных сердечек — 16,41 г; 100 г куриной печени — 19,76 г белка; 100 г говяжьей печени — 17,4 г белка; 100 г говяжьего сердца — 15 г белка.
Курицу выгодно покупать не частями, а охлажденную тушку целиком — из нее можно приготовить и первое, и второе. Самая дорогая часть курицы — грудка, которую считают наиболее полезным диетическим продуктом. Однако, если вы не считаете калории, вы вполне можете заменить ее на ножки — это хорошая альтернатива для тех рецептов, где используется филе. Выбор в пользу ножек обусловлен еще и тем, что в них выше содержание железа и витамина А, чем в грудке.
Субпродукты также вполне сопоставимы с говяжьей вырезкой. Пусть вас не пугает приставка «-суб»: печень, сердце, легкие, мозги, почки имеют пищевую ценность не меньше, чем говядина, а по содержанию некоторых витаминов даже превосходят ее!
Так, например, печень содержит значительное количество витаминов группы В, микроэлементов, участвующих в кроветворении, а также жирорастворимых витаминов. Одна порция почек обеспечит суточную норму витамина В, язык рекомендован для диетического питания, а железо и цинк в его составе снабжают клетки кислородом, говяжье сердце — сплошной белок, а также большое количество магния, калия и фосфора — а это здоровье сердечно-сосудистой системы.
Мясо можно комбинировать с овощами, например, вместо отбивных приготовить мясное рагу с овощами: тушеная говядина или свинина получается очень нежной, а мясо расходуется более экономно.
Рыба
Одна из главных ценностей рыбы — полезные жиры. Омега-3 — природные жирные кислоты, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, зрение, нервную систему, снижают уровень вредного холестерина. Основной источник омега-3 — рыба и морепродукты, причем, чем жирнее рыба, тем больше в ней жирных кислот.
В качестве самого богатого источника этого полезного вещества чаще всего называют красные сорта рыбы — например, форель и семгу, которые относят к деликатесным сортам рыбы. Между тем, эти кислоты можно найти и в более доступных сортах. Так, омега-3 содержится в сельди, причем жирных кислот в ней не меньше, чем в красной рыбе.
Сравним: в 100 г свежей форели содержится 1,068 г омега-3, 100 г лосося — 2,586 г омега-3, в 100 г селедки — 2,418 г жирных кислот.
Очень богата жирными кислотами консервированная печень трески — в 100 г продукта содержится 10-25 г этих полезных веществ, а поскольку минимальная суточная норма омега-3 составляет 1-2,5 г, то достаточно добавить буквально небольшой кусочек печени с маслом в салат, чтобы выполнить дневную норму.
Жирные кислоты содержатся не только в морских обитателях, но и в растительных продуктах, главные источники которых — орехи, семена и масла, получаемые из них. Это грецкие орехи, семена льна, льняное, рапсовое и соевое масло. Достаточно добавить немного масла в салат, чтобы обогатить его жирными кислотами.
Многие сорта рыбы имеют схожий вкус, поэтому они взаимозаменяемы. Вместо трески вы можете выбрать бюджетный минтай, вместо палтуса — камбалу, а хорошей альтернативой анчоусов станет килька.
Растительные масла и заправки
В последнее время оливковому маслу уделяют слишком много внимания, называя его одним из самых полезных растительных масел. Однако подсолнечное масло — самое доступное и привычное — достойная замена оливковому маслу. В подсолнечном масле содержится в 12 раз больше витамина Е, чем в масле, получаемом из мякоти и косточек плодов оливы. Именно этот витамин защищает клетки от действия свободных радикалов, то есть препятствует преждевременному старению.
В оливковом масле меньше незаменимых полиненасащенных жирных кислот, а также мало жирорастворимых витаминов, поэтому его целебные свойства несколько преувеличены.
Сравним: в 100 г оливкового масла содержится 12 г омега-6, тогда как в подсолнечном масле — 59,6 г.
В качестве заправки блюд вместо соевого соуса или бальзамического уксуса можно использовать винный уксус — недорогая альтернатива модным сегодня заправкам, которая вполне справляется с поставленной задачей, придавая блюду нужную кислинку.
Кофе
Для многих чашка кофе по утрам — ритуал, без которого сложно быстро проснуться и взбодриться. Если настоящий кофе сильно ударяет по вашему бюджету, замените его цикорием. Напиток из корня цикория можно найти в виде молотого обжаренного натурального корня — он считается наиболее полезным, отлично заменяет кофе; в виде порошка, который используют как обычный растворимый кофе; в виде жидкого экстракта — густой темной-коричневой жидкости с насыщенным ароматом.
Напиток из цикория бодрит не хуже, чем кофе, поднимает настроение, благотворно влияет на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.
Таким образом, вы вполне можете заменить дорогие продукты бюджетными и достойными аналогами для экономии семейного бюджета, при этом ваш рацион останется сбалансированным.
Дорогая еда не всегда означает, что это полезная еда, скорее наоборот. Сырокопченые колбасы, экзотические фрукты, сладости, консервации, фаст-фуд стоят дорого, а здоровью приносят больше вреда, чем пользы. Поэтому, если вы хотите сократить расходы на питание, отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, откажитесь от полуфабрикатов и готовьте сами.
К примеру, из подорожавшего мяса можно приготовить рагу с овощами. Сэкономить поможет и введение в рацион круп и салатов. Кстати, салат из свежей капусты и моркови содержит большое количество витаминов, а запеченное яблоко — отличный недорогой и очень полезный десерт.
Хорошим примером является опыт Москвы в организации питания школьников. Комбинатам детского питания удалось даже бургер сделать полезным, взяв булочку, запеченное нежирное мясо, овощи и соус. А еще недавно была решена проблема кормления в школьном буфете детей, имеющих медицинские ограничения по питанию. Причем продукты должны были быть не только полезными, но и недорогими.
С 1 сентября в школе 1298 Северо-Западного округа в качестве эксперимента добавили в ассортимент буфета свежую морковь, яблочные чипсы, фруктовые пюре, гематоген, мармелад с натуральным соком и витаминами, ягодные морсы, биойогурты и многие другие полезные продукты. При этом стоимость полезных новинок удалось удержать в рамках от 10 рублей до 60 рублей.
Нововведением с удовольствием сейчас пользуются и школьники, и учителя, но особенно активно дети с аллергией, диабетом и страдающие ожирением.
