Мозг является самым удивительным и неизученным органом нашего тела. Именно он регулирует практически все процессы в организме и позволяет человеку жить полноценной жизнью. Вот почему так важно поддерживать его в оптимальном состоянии, в том числе, с помощью здорового питания.
Враги невидимого фронта: продукты, негативно влияющие на мозг
В то время как некоторые продукты, например, авокадо, ягоды и горький шоколад действительно стимулируют работу головного мозга, другие оказывают на него пагубное влияние. Чтобы защитить ваши нервные клетки и сохранить острый ум до седых волос, как можно быстрее ограничьте в своем рационе эти продукты, а при желании и вовсе откажитесь от них.
1. Жареные блюда
Все знают, что такой способ приготовления пищи, как жарка, сводит практически на «нет» полезные свойства продуктов. Эти блюда вредны для нашей талии, но, как оказалось, они могут также негативно отразиться и на здоровье нашего мозга.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Neurology, засоряющая сосуды жареная пища может не только снизить когнитивную функцию мозга, но увеличить риск возникновения болезни Альцгеймера.
А ученые из Университета Алабамы в Бирмингеме, Университета им. Дрексела (Филадельфия) и Индианского университета (Индианаполис) пришли к выводу, что диета с высоким содержанием жареной пищи плохо влияет на память и способности к обучению.
Отдайте предпочтение альтернативным жарке способам — запеканию, приготовлению на гриле в панировке либо в кляре. Неплохо будет также использовать стимулирующие работу мозга травы, например, шалфей, тимьян, петрушку, мяту и розмарин.
2. Белый рис
Известно, чем натуральнее продукт и чем меньшей обработке он был подвергнут, тем он полезнее. Большинство такой еды имеет низкий гликемический индекс и, следовательно, дольше усваивается организмом. Белый рис, как и белый хлеб, кукурузные хлопья, а также другие обработанные зерновые таким похвастаться не могут.
Гликемический индекс (ГИ) делится на три категории:
- низкий — от 10 до 40;
- средний — от 40 до 70;
- высокий — от 70 до 100.
При нормальном питании основу рациона здорового человека составляют продукты с низким и средним ГИ. Продукты с высоким показателем ограничиваются. Людям с сахарным диабетом необходимо пересмотреть указанные данные после консультации с лечащим врачом.
Недавние исследования показали, что продукты с высоким гликемическим индексом при их чрезмерном употреблении в пищу имеют свойство оказывать негативное влияние на психическое здоровье человека.
В Американском журнале клинического питания была опубликована научная работа, авторы которой пришли к выводу, что продукты с высоким ГИ могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе. В то же время клетчатка, лактоза, фрукты и овощи давали значительное уменьшение симптомов этого недуга.
Помимо гликемического индекса специалисты призывают учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) продукта. Существуют исследования, которые доказывают, что чрезмерное употребление пищи с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой ухудшает работу мозга, отрицательно сказываясь на памяти и интеллекте.
Для определения ГН нужно умножить показатель ГИ на количество углеводов, содержащихся в съеденной порции продукта, а затем разделить полученную цифру на 100.
- 10 или менее — низкий уровень ГН;
- от 11 до 19 — средняя ГН;
- 20 и более — высокий уровень ГН.
Например, 100 г белого круглозерного риса имеет гликемический индекс 70 и показатель гликемической нагрузки 55, у 100 г коричневого риса эти цифры чуть ниже — 50 и 33, в то время как 100 г дикого черного риса имеет еще более низкие показатели — 35 и 7, соответственно.
3. Сладкие газированные напитки
Известно, что в этих наполненных пузырьками газа напитках содержится много сахара и калорий, поэтому они не рекомендованы людям с избыточным весом. Однако некоторые ингредиенты, входящие в состав газировки, могут оказывать негативное влияние также и на наш мозг. Речь идет об искусственных подсластителях, например, аспартаме, которые применяются производителями для снижения себестоимости продукта.
Аспартам (Е951) противопоказан больным фенилкетонурией. Еще он запрещен к использованию в детских продуктах, за исключением тех, что показаны для питания детей с диабетом или ожирением.
По данным исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания, этот подсластитель может спровоцировать головные боли и бессонницу, а при ежедневном чрезмерном употреблении (более 40-50 мг на килограмм массы тела) приводит к снижению когнитивных функций и ухудшению памяти. Надо отметить, что в целом исследования относительно влияния аспартама на организм человека неоднозначны и противоречивы, поэтому запретов по его применению нет, существуют лишь рекомендации, призывающие не превышать ежедневную допустимую норму.
Еще один вредный ингредиент, который ранее можно было обнаружить в газировке с цитрусовым вкусом из-за рубежа — это бромированное растительное масло (БРМ или пищевая добавка Е443). Его влияние на организм еще до конца не изучено, но по некоторым исследованиям чрезмерное употребление продуктов, в составе которых присутствует БРМ, приводит к угнетению нервной системы и ухудшению памяти.
Сейчас этот стабилизатор запрещен для применения в пищевой промышленности в России, Беларуси, Казахстане, Японии, Индии и странах Евросоюза, но разрешен в некоторых других странах, в частности, в США. Тем не менее, еще в 2014 году некоторые известные бренды, например, компании Coca-Cola и PepsiCo заявили о своем намерении отказаться от использования бромированного растительного масла в своих напитках.
4. Жирные сорта мяса (баранина, свинина)
Давно известно, что избыток в рационе жирной пищи приводит к возникновению лишнего веса, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако последние научные труды показали, что под прицелом оказывается также и наш мозг. Исследователи из Университета Пердью (Уэст-Лафейетт) и Пенсильванского Университета (Филадельфия) пришли к выводу, что чрезмерное употребление насыщенных жиров, которыми так богато жирное мясо, особенно в сочетании с простыми углеводами, может привести к нарушению когнитивной функции и повышению риска развития болезни Альцгеймера.
К подобному умозаключению пришли и ученые из Исследовательской лаборатории старения и памяти при Техасском Университете в Далласе. В течение трех месяцев они проводили эксперимент на мышах, при этом одна группа испытуемых получала жирную пищу, а вторая — здоровые и полезные продукты. Результаты показали, что у животных из контрольной группы ухудшилась память и пространственное мышление, а еще они стали менее обучаемы.
Тем не менее, исключать жирную пищу из рациона полностью нельзя. Просто нужно остановить свой выбор на продуктах, богатых здоровыми жирами. Лосось, форель, анчоусы, сардины, сельдь и скумбрия содержат много Омега-3 и могут похвастаться полезными для мозга преимуществами. Американская кардиологическая ассоциация советует включать в меню жирную рыбу до двух раз в неделю. Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы окажете хорошую услугу своему сердцу и мозгу. Ищите Омега-3 еще и в таких продуктах, как грецкие орехи, семена кунжута и льна, а также маслах из них.
Помимо Омега-3 человеку необходимы также Омега-6 жирные кислоты — они содержатся в растительных маслах, например, подсолнечном или кукурузном. Идеальное соотношение этих двух полезных жиров — одна часть Омега-3 к двум (либо максимум четырем частям) Омега-6. Но современный человек получает их обычно в пропорции 1:20. Есть мнение, что это может привести к проблемам с памятью и, что еще хуже, спровоцировать риск возникновения болезни Альцгеймера. Кроме того, недавние исследования французских ученых показали, что чрезмерное потребление Омега-6 при нехватке Омега-3 — верный путь к ожирению.
5. Кондитерские изделия
Пряники, печенье, торты, маффины, вафли — все это чрезвычайно вкусно и аппетитно. Но так ли полезно? Не секрет, что эти продукты выступают виновниками лишних сантиметров на талии и бедрах, но что плохого они могут сделать нашему мозгу? Как оказалось, минус кондитерских изделий промышленного производства в том, что часто их состав оставляет желать лучшего. Здесь могут быть трансжиры, соевое масло, огромное количество добавленного сахара либо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Все эти ингредиенты снижают умственную активность и ухудшают память.
Эксперты Росконтроля протестировали печенье со вкусом топленого молока от семи известных брендов. Как показали результаты, молока в них нет и в помине, зато присутствуют ароматизаторы. А еще много сахара и трансжиры — модифицированные жиры, в составе которых есть транс-изомеры жирных кислот. По данным современных исследований, они не только негативно влияют на память, но и могут привести к депрессии. Напомним, что с 1 января 2018 г. в России действует обновленный технический регламент, согласно которому содержание трансжиров в продуктах питания не может превышать 2%.
6. Соевый соус
На фоне увлечения японской кухней и, в частности суши и роллами, возникла и любовь к этому продукту. Его очевидный минус в большом количестве соли — почти 40% от рекомендуемой дневной нормы в одной столовой ложке. Казалось бы, что в этом плохого для мозга? Ответ содержится в исследовании, опубликованном в журнале Hypertension. Чрезмерное потребление соли приводит к гипертонии, а она, в свою очередь, может спровоцировать нарушение кровообращения в сосудах головного мозга. В результате могут наблюдаться ослабление внимания, потеря способности к самоорганизации и самоконтролю, а также ухудшение памяти.
Высокое потребление соли также может привести к дисбалансу электролитов и легкому обезвоживанию, а недостаток воды в организме приводит к снижению когнитивных функций. К такому выводу пришли ученые, чей труд был опубликован в журнале Military Medicine.
7. Продукты с высоким содержанием сахара
Чрезмерное потребление сахара, как добавленного, так и скрытого, может не только привести к проблемам с лишним весом, но и оказать пагубное влияние на мозг. Исследования показали, что большое количество сладкого приводит к значительному снижению когнитивной функции, изменяя долгосрочную и кратковременную память.
Любимое многими лакомство — пончики — представляет собой сочетание двух самых опасных для вашего мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Заметьте, один глазированный пончик среднего размера может содержать примерно 12 г сахара и 7 г насыщенных жиров, что является двумя основными факторами снижения когнитивной функции. То же самое касается и другого вкуснейшего яства — мороженого — и в нем в большом количестве представлена комбинация этих двух самых губительных для мозга веществ.
Между прочим, фруктоза также не так безобидна. Авторы исследования, опубликованного в The Journals of Gerontology, полагают, что повальное увлечение в США подсластителями на основе фруктозы, например, кукурузным сиропом, может спровоцировать ожирение, повышение артериального давления и развитие диабета второго типа. В свою очередь, по мнению ученых, эти аспекты метаболического синдрома способны привести к риску возникновения деменции.
Мало кто знает, что потребление некоторых продуктов не только ухудшает работу мозга, но и может привести к депрессии и способствовать развитию старческой деменции. Хочу обратить ваше внимание на то, какие продукты для мозга в своем рационе лучше заменить на более полезные.
Чипсы и сухарики
Из-за высокого содержания трансжиров подобные продукты оказывают пагубное влияние на внимание и память. Их постоянное употребление приводит к снижению работоспособности, замедляет метаболизм и способствует преждевременному старению клеток.
Альтернативное решение. Рекомендуется отдать предпочтение хлебцам. В них содержится клетчатка и полный набор микроэлементов, необходимый для нормальной работы мозга.
Обезжиренные продукты
Наш мозг на 70% состоит из жировой ткани. Если полностью исключить жиры из рациона, появится риск развития психоэмоциональной усталости, агрессивности и быстрой утомляемости. Также полностью обезжиренные продукты содержат в составе массу загустителей, ароматизаторов, сахара и вредных добавок.
Альтернативное решение. За счет липидов организм усваивает жирорастворимые витамины, которые влияют на работу мозга, поэтому их нельзя полностью исключить из рациона или заменить. Выбирайте продукты, богатые полезными жирами: красную рыбу, орехи, авокадо, яйца.
Бургеры, нагетсы и другой фастфуд
В этих продуктах содержится большое количество соли и насыщенного жира. Регулярное употребление приводит к ухудшению когнитивных способностей и развитию болезни Альцгеймера. К тому же переизбыток соли оказывает негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы.
Альтернативное решение. Приготовить сэндвич из куриной грудки. Она насыщенна витаминами А, В и С, а также минеральными веществами — магний, цинк, селен, железо.
Газировка
Ученые пришли к выводу, что у любителей газировки снижается память и уменьшается гиппокамп — часть мозга, которая несет ответственность за обучение. При ежедневном употреблении сладких газированных напитков возрастает риск инсульта и ожирения.
Альтернативное решение. Старайтесь пить бутилированную воду. Достаточное употребление жидкости — не менее 1,5 литров в день, чтобы улучшить самочувствие, память и внимание.
Десерты
Считается, что сладкое нужно для работы мозга. Однако это не так. Для нормального функционирования мозгу нужно не сладкое, а глюкоза, которую он в состоянии синтезировать из других продуктов. Переизбыток сахара приводит к повышенной возбудимости и тревожности.
Альтернативное решение. Покупные сладости можно заменить горьким шоколадом, натуральным мармеладом и медом. Эти продукты богаты полезными аминокислотами и витаминами, стимулирующими мозговую активность.
8. Алкоголь
Вы, наверное, слышали рассказы о том, что алкогольные напитки разрушают нейронные связи, тем самым, убивая клетки мозга. Исследование, опубликованное в The BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя (около 6-9 напитков в неделю) может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа — этот участок мозга отвечает за удержание информации в кратковременной памяти, ее фильтрацию и дальнейший перевод на «долгосрочное хранение».
В результате этого светила британской медицины решили пересмотреть нормы употребления алкоголя и, впервые отменив их разделение по половому признаку, начали призывать и мужчин, и женщин ограничить количество спиртного до 14 единиц в неделю. Растягивать «разрешенный» алкоголь англичанам рекомендуют, по крайней мере, на 3-4 дня, а на оставшееся время и вовсе отказаться от этой пагубной привычки.
По данным все тех же медиков из Великобритании, в зависимости от спиртного напитка в одной порции содержится:
- 1 единица в одинарном крепком напитке (водка, бренди, виски и т. д.);
- 2,1 единица — 175 мл вина;
- 3 единицы — 250 мл вина;
- 2,3 единицы — 568 мл пива 4% крепости;
- 2,8 единицы — 568 мл пива 5% крепости;
- 4,5 единицы — 568 мл сидра 8% крепости.
Незримые помощники: продукты для полноценной работы мозга
Доказано, что наши интеллектуальные способности и память зависят также от того, что мы едим. Мозгу необходимы помощники — абсолютно все составляющие, которые он может получить из пищи — белки, жиры, углеводы, в том числе, глюкоза, а также витамины и полезные минералы. Но во всем важна мера. Эксперты MedAboutMe расскажут, какие полезные продукты питания стоит включить в рацион, чтобы ум стал острым, а память крепкой.
Еда — наш друг и враг. Она способна сделать нас ловкими, полными сил, способствовать концентрации внимания и улучшению памяти, она же способна делать нас печальными, толстыми и медлительными.
Полюбите продукты, которые делают ваш мозг здоровым, а тело — стройным, и вы сможете забыть о лекарствах.
Начать стоит с продуктов, богатых полезными жирами. А именно: авокадо, жирные сорта рыбы, растительные масла и орехи, яйца. Ведь наш мозг на 70% состоит из жирных кислот! Они укрепляют клеточную структуру и питают мозг, защищают от риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Не стоит недооценивать и пользу некоторых трав и специй. Так, содержащиеся в куркуме каротиноиды способны снижать количество бляшек в мозге. Экстракт шафрана рекомендуется в качестве вспомогательного средства при лечении депрессии, шалфей помогает улучшать память, а корица — внимание. Имеются данные о том, что экстракт корицы помогает регулировать уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на работе мозга.
Нужен еще и качественный белок. Ищите его в таких продуктах как мясо, птица, рыба. Белки состоят из аминокислот, которые важны для здоровья мозга и организма в целом. Они обеспечивают необходимый строительный материал и поддерживают баланс сахара в крови. Кроме того, входящие в состав белка аминокислоты повышают мотивацию и улучшают сон.
«Мы то, что мы едим!»
Это неоспоримо. То, что мы едим, в значительной мере влияет на наше здоровье и на работу нашего мозга. А значит, правильным питанием можно улучшить память, поднять настроение, повысить способность к обучению и переработке информации. Все знают о таких продуктах как орехи, шоколад, рыба, фрукты и овощи. Мы поговорим о других.
1. Зеленый чай. Стимулирует нервную систему, активирует, бодрит, снижает чувство усталости. Кроме того, в нем содержится много антиоксидантов, которые блокируют действие свободных радикалов в нашем организме. А значит, зеленый чай не только полезен для мозга, но и уменьшает риск развития онкологии и проблем с сердцем.
2. Печень. Почему именно она? Из-за большого содержания витаминов, из которых полезней всего для мозга витамин В12. Этот витамин влияет на уровень гемоглобина крови, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление, способствует нормализации сна, борется с депрессией, снижает раздражительность. А также улучшает память, снижает риск развития деменции.
3. Куркума. Любимая специя индийцев. И не зря! Куркума содержит много полезных для здоровья эфирных масел, витаминов (В6, холин, ниацин, В2), большое количество минералов (кальций, железо, калий, марганец, медь, магний, цинк). Обладает антиоксидантными, противовоспалительными (а значит противоболевыми) свойствами, помогает контролировать уровень «плохого» холестерина, предотвращает или замедляет развитие болезни Альцгеймера, уменьшает темпы развития рассеянного склероза. Да и блюдо с этой яркой специей будет смотреться празднично, и радовать глаз.
