Интервальное кардио: физические нагрузки для похудения

Интервальное кардио — это методика оказания аэробных нагрузок на организм человека, для которой характерно чередование периодов работы на пределе физических возможностей и интервалов с умеренной нагрузкой. Данная техника позволяет добиться впечатляющих результатов похудения и укрепления мышц в самые короткие сроки. При этом в процессе тренировок человек не испытывает такую сильную усталость, какую обычно вызывает традиционная физическая нагрузка аэробного типа.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Преимущества интервальных физических нагрузок

Аэробные занятия фитнесом, проводимые в соответствии с интервальной техникой, имеют следующие преимущества перед стандартными кардиотренировками:

• ускоряются процессы жиросжигания. Процесс похудения при использовании интервальной техники происходит значительно быстрее, чем при проведении традиционных аэробных фитнес-тренировок;
• возрастает чувствительность организма к инсулину, благодаря чему ускоряется процесс переработки углеводов и глюкозы, стабилизируется уровень сахара в крови, а питательные вещества накапливаются в мышечных тканях, а не в жировых;
• стимулируется метаболизм, что позволяет организму расходовать больше энергии не только во время занятий фитнесом, но и в периоды между их проведением;
• повышается степень выносливости тела;
• мускулатура равномерно укрепляется и быстро формируется ее красивый четкий рельеф;
• значительно сокращается время, потраченное на фитнес-тренировку.

Недостатки фитнес-тренировок в интервальной технике

Несмотря на все впечатляющие преимущества и колоссальную пользу, занятия фитнесом в интервальной технике имеют ряд существенных недостатков, в числе которых следующие:

• интервальное кардио противопоказано при заболеваниях сердца и легких, а также при ожирении, поскольку в таком случае суставы испытывают чрезмерную нагрузку. Людям с избыточной массой тела сначала необходимо немного снизить вес с помощью кардиотренировок со щадящей нагрузкой;
• такие высокоинтенсивные физические нагрузки не подходят новичкам в фитнесе и людям с уровнем физподготовки ниже среднего;
• применять интервальную технику нельзя чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку организму нужно хорошо восстанавливаться после такой интенсивной работы. Тренируясь часто, можно спровоцировать возникновение перетренированности, которая характеризуется не только отсутствием результатов, но и ухудшением состояния здоровья;
• необходимо обязательно сочетать интервальное кардио с силовыми занятиями фитнесом, чтобы разнообразить нагрузку, оказываемую на мускулы и связки;
• интервальные тренировки у многих вызывают дискомфортные ощущения, в числе которых сильное жжение и тянущие боли в мышцах, чувство нехватки воздуха, ускоренное сердцебиение. Люди, которые не готовы терпеть такой дискомфорт ради достижения быстрых результатов, должны отказаться от физических нагрузок в интервальной технике.

Примеры интервальных занятий фитнесом и их нюансы

Аэробные фитнес-тренировки в интервальной технике можно проводить как без использования дополнительного спортивного оборудования, например, бегая на улице, катаясь на велосипеде, занимаясь ходьбой или плавая в бассейне разными стилями, так и с помощью следующих тренажеров:

• беговая дорожка;
• орбитрек с высоким уровнем сопротивления;
• велотренажер;
• тренажер для гребли.

Перед интервальной физической нагрузкой необходимо обязательно выполнять разминку, чтобы повысить эффективность работы и минимизировать риск получения травм. Разминку можно проводить, используя такой план работы:

1. Проработка всех суставов с помощью вращательных движений в разных направлениях.
2. Бег на месте в течение 5 минут для ускорения частоты сердечных сокращений.
3. Выполнение простых упражнений на растяжку, например, приседаний с широкой постановкой стоп или различных вариаций планки.
4. Разминочная аэробная физическая нагрузка, в качестве которой могут выступать приседания с выпрыгиванием или бег с высоким подъемом бедер.

Новички, впервые применяющие интервальную технику в кардиотренировках, должны обязательно учитывать следующие нюансы:

• разминка — это обязательная часть занятия, гарантирующая результативность и безопасность всей последующей работы, поэтому игнорировать ее нельзя;
• завершая тренировку, нужно выполнить заминку, в течение которой следует восстановить дыхательный и сердечный ритмы, а также растянуть мышцы;
• длительность интервалов нужно подбирать индивидуально, работая сначала с минимальной физической нагрузкой, для которой характерны 45 секунд работы в умеренном темпе и 15 секунд высокоинтенсивного тренинга. Постепенно продолжительность умеренных периодов следует сокращать, увеличивая длительность интервалов с предельной нагрузкой;
• количество кругов может варьироваться от 5 до 7. Выполнять большее число кругов не рекомендуется;
• начинать практиковать интервальное кардио в домашних условиях следует только после 3 месяцев регулярных силовых физических нагрузок. Кроме того, прежде чем приступать к интервальной работе, нужно уверенно выполнять такие базовые упражнения, как отжимания, подтягивания, приседания, и проводить не менее 2 часов стандартных кардиотренировок в неделю.

Новички в интервальном кардио могут первое время проводить фитнес-тренировки, используя следующую технику работы:

1. Разминка.
2. Полминуты максимально быстрого кардио.
3. Отдых в течение 4 минут.
4. Повторение круга интервальной физической нагрузки 4-6 раз.
5. Заминка.

Также новички, которые имеют возможность тренироваться на беговой дорожке, могут работать по такой программе интервального кардио:

1. Разминка.
2. Бег с предельно высокой скоростью в течение 8-10 секунд.
3. Умеренный бег продолжительностью 12 секунд.
4. Повторение цикла 60 раз.
5. Заминка.

Работая на эллипсоиде, можно использовать следующую интервальную программу физических нагрузок:

1. После проведения разминки — работа с максимальной скоростью в течение 5 минут.
2. Полминуты ходьба на эллипсоиде в умеренном темпе.
3. Повторение кругов до 30 раз.
4. Заминка.